Apa latihan postur terbaik untuk pria?

Kalau kamu pernah mengetik "latihan postur untuk pria" di kolom pencarian, perasaan itu sudah kamu kenal: kamu menangkap bayanganmu di etalase toko atau di foto, dan itu dia - bahu menggulung ke depan, kepala terdorong maju, pria besar yang berdiri lebih kecil dari ukuran sebenarnya. Kabar baiknya, latihan postur untuk pria memang berhasil. Tangkapannya, hampir setiap daftar yang kamu temukan tidak ditulis untuk cara tubuh pria benar-benar terlipat ke depan, jadi ia memperbaiki separuh masalah dan meninggalkan separuh yang penting. Postur yang baik bukan pose yang kamu menangkan dengan paksa lalu tahan seharian dengan menegang. Ia adalah bentuk yang tubuhmu tempati sendiri, begitu beban yang menarikmu ke depan akhirnya melepas. Benahi itu, dan berdiri tegak berhenti menjadi kerja keras.

Dua hal melipat sebagian besar pria ke depan, dan keduanya menarik ke arah yang sama. Yang pertama adalah meja dan setir: bertahun-tahun membungkuk di atas keyboard, ponsel, setir mobil, dengan dada diam-diam memendek dan otot di sepanjang punggung mati karena bungkuk itu mengerjakan tugas mereka. Yang kedua adalah gym, dan yang ini nyaris khusus pria. Dada, delt depan, otot cermin mendapat semua perhatian - bench, push-up, curl - sementara punggung atas yang seharusnya menarik bahu kembali cuma dapat sedikit. Dada depan kuat dan tegang, punggung belakang mengantuk, dan bahu terseret ke depan oleh sisi yang lebih kuat. Kamu bisa bugar dan tetap membulat seperti tanda tanya.

Dan ada bagian yang tak diucapkan siapa pun: postur membulat membuat pria terlihat lebih kecil, lebih tua, dan kurang percaya diri dari keadaan sebenarnya - bahu masuk, dada turun, dagu mencuat ke depan. Berdiri tegak di sini bukan soal kesombongan. Itu tinggi badanmu yang sebenarnya dan kehadiranmu yang sebenarnya, diam-diam diserahkan pada sebuah kebiasaan.

Kamu tak butuh dua puluh gerakan. Segenggam saja, dilakukan sering, mengalahkan rutinitas panjang yang kamu benci dan tinggalkan di minggu kedua. Tugasnya selalu sama, dua arah sekaligus: buka bagian depan yang memendek, dan bangunkan punggung yang tertidur.

Buka bagian depan dulu. Berdiri di ambang pintu, lengan bawah di kusen, dan biarkan dadamu turun perlahan ke depan sampai kamu merasakan bagian depan bahu memanjang - itulah ketegangan yang selama ini menarikmu ke depan, sedang mengendur. Lalu bangunkan punggung: berdiri dengan punggung rata ke dinding dan gerakkan tangan naik-turun di sepanjangnya seperti sayap lambat, tetap dekat dinding, supaya otot-otot malas di antara tulang belikat akhirnya harus bekerja. Tarik sesuatu ke arahmu - row dengan karet atau kabel - karena itulah gerakan persis yang selama ini dibatalkan oleh semua bench press-mu. Dan chin tuck yang tenang, kepala ditarik lurus ke belakang di atas bahu tanpa paksaan, mengingatkan leher di mana tempatnya setelah seharian menjulur di atas layar.

Semua itu baik dan layak dilakukan. Tapi hampir setiap daftar postur pria berhenti di situ, di regang dan kuatkan, dan melewatkan hal yang melipatmu sejak awal.

Hal yang hilang itu adalah bebannya. Duduk dan berdiri menekanmu ke bawah sepanjang hari, dan tak ada wall slide yang mengangkat tekanan itu - kamu menguatkan tulang belakang yang masih ditekan. Inilah sebabnya seorang pria melakukan rutinitas selama sebulan, merasa sedikit lebih baik, lalu mentok: bagian depan dan belakang bekerja, tapi tekanan itu masih ada di bawah.

Di sinilah bergantung berperan. Biarkan tulang belakang memanjang di bawah beratmu sendiri dan seluruh bagian depan terbuka sekaligus, dekompresi tubuh menciptakan ruang yang tak bisa diberikan kerja otot saja. Kamu mungkin pernah lihat sarannya - pegang palang, bergantung tiga puluh detik. Itu membantu, tapi cengkeramanmu menyerah jauh sebelum punggungmu benar-benar melepas, jadi kamu tak pernah melewati permukaan. Idenya benar. Masalahnya kamu bergantung dengan tanganmu, dan tanganmu menyerah lebih dulu.

Inilah yang hampir tak pernah dikatakan pada pria mana pun, karena di gym kedengarannya terbalik: kamu bisa melakukan setiap latihan dengan sempurna dan tetap tak ke mana-mana, jika kamu melakukannya dengan menegang, mencengkeram, menggertakkan gigi supaya terlihat benar. Tubuh yang mengencang oleh usaha hanyalah bungkuk dengan ketegangan bertumpuk di atasnya, dan sistem saraf membaca semua usaha itu sebagai ancaman dan terus berjaga. Otot yang berjaga tak pernah melepas, dan bentuk hanya berubah saat tubuh merasa cukup aman untuk melepas yang lama. Jadi perlambat napas, lakukan gerakan dengan lembut, dan buang refleks no pain no gain - kita tak di sini untuk menguras tubuh, kita di sini untuk memperbaikinya.

Jujurlah soal jangka waktu, dan kamu tak akan berhenti terlalu dini. Kamu sering merasa lebih ringan dan lebih tegak setelah sesi pertama yang benar - bagian itu cepat dan nyata, dan ya, berdiri setinggi tinggi aslimu bisa mengembalikan satu-dua sentimeter yang selama ini kamu lipat. Tapi bentuk bawaan yang terbangun bertahun-tahun tak menulis ulang dirinya dalam seminggu; perubahan yang stabil biasanya mengendap sekitar sepuluh sesi, dan keteraturan mengalahkan intensitas setiap kali. Lima menit jujur hampir setiap hari akan mengalahkan satu jam menyiksa seminggu sekali.

Gravity Stretching mengambil latihan postur terbaik yang ada - gantung yang membuka bagian depan dan memanjangkan tulang belakang - dan membenahi hal yang merusaknya bagi kebanyakan pria: cengkeramanmu. Di atas liana (tali), dengan tali kaki dan simpul jari menanggung beratmu, tanganmu berhenti menjadi batas yang mengakhiri gantung dalam tiga puluh detik. Kamu bisa tetap terbuka selama beberapa menit, bernapas pelan, sementara dada yang tegang, bahu yang maju, dan seluruh tulang belakang terurai - sebuah terapi dekompresi yang lembut, bukan satu lagi hal yang harus digilas. Relaksasi menggantikan usaha: peregangan mengerjakan tugasnya sementara kamu beristirahat di dalamnya, dan seorang pelatih tetap di sisimu, jadi tak ada tempat untuk jatuh dan tak ada yang perlu dipaksa. Kita mulai dari kecil, tiga detik demi tiga detik, dan bekerja dengan seluruh tubuh, bukan hanya punggung atas yang membulat, sehingga bukan cuma posturmu yang terasa lebih ringan - seluruh tubuh.

Kelegaan biasanya terasa setelah sesi pertama itu, nyeri cenderung mereda sekitar sesi keempat sampai keenam, dan perubahan yang stabil mengendap sekitar sesi kesepuluh - keteraturan menang atas intensitas setiap kali. Jika bertahun-tahun di meja dan kebiasaan gym yang berat di dada telah melipatmu ke depan, beri tubuhmu versi kerja postur di mana ia akhirnya bisa melepas dan belajar ulang berdiri tegak: temukan studio di dekatmu, atau jika kotamu belum punya, beri suara untuk kotamu dan kami akan tahu ke mana harus membuka berikutnya.