Apa latihan postur untuk tulang rusuk yang terbaik?

Kebanyakan orang mulai mencari latihan postur untuk tulang rusuk setelah melihat diri dari samping dan menyadari rusuk depan bawah menonjol, mencuat ke depan dan ke atas seperti laci yang terbuka. Kelihatannya ada yang salah dengan rusuknya, jadi pencarian latihan postur untuk tulang rusuk berubah jadi perburuan cara "menekannya masuk". Tapi rusuk hanyalah tulang yang menuruti perintah bagian tubuh lain, dan bentuk mencuat itu bukan masalahnya - itu laporan tentang dua hal di bawahnya: di mana tulang belakangmu berada, dan bagaimana kamu bernapas.

Pada tubuh yang tenang dan tersusun, tulang rusuk duduk diam di atas panggul, seperti dua mangkuk yang sejajar satu di atas yang lain. Ketika punggung bawah melengkung berlebihan - bertahun-tahun berdiri tegang, atau perut terdorong ke depan, atau kebiasaan mencondongkan badan ke belakang agar terlihat tinggi bisa menyebabkannya - bagian depan tulang rusuk terangkat menjauh dari panggul, bukannya beristirahat di atasnya. Itulah mencuatnya. Jadi rusuk yang menonjol sama sekali bukan masalah rusuk; itu ujung atas tulang belakang yang terlalu melengkung, mengintip dari depan.

Ada paruh kedua, dan itu napas. Tulang rusuk bukan kotak kaku - ia bergerak setiap kali kamu bernapas. Bernapas tinggi dan dangkal ke dada atas sepanjang hari, seperti tubuh yang tegang dan terburu-buru, dan rusuk bawah tertarik ke atas lalu tertahan di sana, mencuat, karena di situlah napas dangkal tinggal. Napas rendah yang tenang, yang turun ke perut, mengembalikannya ke tempatnya. Artinya posisi rusuk sebenarnya dua pertanyaan berbaju satu: apakah tulang belakang panjang, dan apakah napas rendah.

Nasihat yang kamu temukan di mana-mana adalah versi dari "rusuk turun, kencangkan perut, tarik masuk". Coba dan selama semenit kamu memang terlihat lebih lurus. Lalu dua hal salah. Kamu jadi lebih kaku, karena kamu menambah kencangan di atas tulang belakang yang sudah terlalu melengkung, dan begitu perhatianmu lengah, rusuk mengambang naik lagi - karena tak seorang pun menahan posisi kencang seharian, sama seperti tak seorang pun menahan bahu ke belakang dengan kemauan. Postur tak pernah pose yang kamu menangkan dengan paksaan lalu kamu jaga; ia bentuk yang dituju tubuh saat beban di bawahnya berubah.

Lebih buruk lagi, kencangan keras mendorong napasmu makin tinggi ke dada, justru pola yang membuat rusuk mencuat sejak awal. Tubuh yang diremas dan berjaga membaca semua usaha itu sebagai alasan untuk tetap tegang, dan tubuh tegang tak mengubah bentuknya. Jadi pendekatan "paksa turun" diam-diam memperburuk kedua penyebab nyata - tulang belakang yang pendek dan melengkung serta napas tinggi yang macet - sambil terlihat seolah membantu.

Kamu tak butuh rutinitas panjang, dan tak perlu melawan rusukmu sendiri. Kamu perlu memberi panjang pada tulang belakang dan mengajari napas turun, lalu rusuk turun sendiri. Mulai telentang dengan lutut ditekuk, satu tangan di perut. Buang napas perlahan dan sepenuhnya - sampai habis, sampai kosong - dan rasakan rusuk depan tenggelam ke lantai saat kamu melakukannya. Embusan panjang itulah latihan yang hampir semua orang lewatkan: napas, bukan kencangan, yang menurunkan rusuk. Biarkan tarikan napas berikutnya masuk diam-diam di bawah tanganmu, ke perut, bukan naik ke dada.

Dari situ, gerakan lambat dan terkendali sambil menjaga napas rendah itu melakukan penguatan untukmu - geser satu tumit di lantai lalu kembali, lalu tumit lain, lengan meraih ke atas hanya sejauh yang bisa tanpa rusuk mencuat lagi. Tak ada di sini yang dilakukan sambil mencengkeram atau menggertakkan gigi. Tapi bahkan latihan lantai terbaik pun meninggalkan satu hal: beban ke bawah yang membuat punggung bawah tetap pendek dan melengkung. Duduk dan berdiri menekan tulang belakang sepanjang hari, dan tak ada embusan di lantai yang mengangkat tekanan itu. Di situlah membiarkan tulang belakang menggantung dan memanjang di bawah beratnya sendiri berperan - dekompresi tubuh menciptakan ruang yang dicuri lengkungan itu, sehingga tulang belakang menemukan panjangnya dan rusuk punya tempat untuk duduk dengan netral.

Jujurlah pada diri sendiri soal waktu dan kamu tak akan menyerah cepat. Satu embusan panjang yang tenang bisa menurunkan rusuk dan membuat seluruh bagian tengahmu terasa lebih lembut di sesi pertama - bagian itu cepat dan nyata. Tapi tulang belakang yang bertahun-tahun melengkung dan tegang tak belajar ulang panjangnya dalam semalam; perubahan stabil biasanya menetap sekitar sepuluh sesi, dan seberapa sering kamu berlatih jauh lebih penting daripada seberapa keras.

Lima menit jujur napas rendah dan panjang yang lembut hampir setiap hari akan mengalahkan sesi melelahkan sekali seminggu, setiap kali. Kalau rusukmu masih mencuat begitu kamu berhenti memikirkannya, pegang kata "masih" - tubuh mempelajari pola yang lebih rendah dan tenang dengan cara lambat dan berulang yang sama seperti ia mempelajari yang melengkung.

Gravity Stretching langsung menuju dua akar tulang rusuk yang mencuat: ia memanjangkan tulang belakang yang terlalu melengkung dan menurunkan napas. Di atas liana (tali), dengan tali sandang untuk kaki dan simpul untuk jari tangan menahan beratmu, tulang belakang menggantung dan terdekompresi - punggung bawah yang pendek dan melengkung akhirnya mendapatkan panjangnya kembali, dan seiring itu rusuk depan berhenti terangkat dan menjauh lalu duduk kembali di atas panggul sendiri. Tanpa mengencangkan, tanpa menarik masuk, tak ada yang perlu ditahan. Dan karena cengkeraman bukan lagi batasnya, kamu bisa tetap terbuka selama beberapa menit, bernapas pelan, dan tubuh yang merasa dipegang dengan aman adalah tubuh yang akhirnya bernapas rendah bukan tinggi - itulah paruh lain dari yang menurunkan rusuk.

Ini relaksasi alih-alih usaha - peregangan bekerja sementara kamu beristirahat di dalamnya, seorang pelatih tetap di sisimu, dan kami mulai dari yang kecil, tiga detik setiap kali. Kami bekerja dengan seluruh tubuh, bukan hanya rusuk, karena rusuk yang mencuat tak pernah hanya soal rusuk. Kelegaan biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi keempat sampai keenam, dan perubahan stabil menetap sekitar sepuluh - keteraturan mengalahkan intensitas setiap kali. Kalau postur yang tegang dan terlalu melengkung membuat rusukmu mencuat, beri tubuhmu versi kerja ini di mana ia akhirnya bisa melepaskan: temukan studio di dekatmu, atau - jika kotamu belum punya - pilih kotamu, dan kami akan tahu ke mana membuka berikutnya.