Latihan apa untuk linu panggul yang bisa dilakukan di tempat tidur?

Kalau kamu sedang mencari latihan untuk linu panggul di tempat tidur, kemungkinan besar pagi adalah jam terburukmu: kamu bangun, kaki sudah berdenyut, dan bayangan untuk berdiri terasa seperti negosiasi yang buruk. Kabar baiknya: latihan linu panggul terbaik di tempat tidur adalah gerakan kecil dan santai yang bisa kamu lakukan sebelum kakimu menyentuh lantai, dan kalau dilakukan dengan lembut, gerakan itu melunakkan seluruh awal harimu. Masalahnya, sebagian besar rutinitas tempat tidur di internet cuma peregangan lantai yang dipindah ke kasur: tarikan hamstring keras yang ditahan tiga puluh detik. Untuk saraf skiatik yang teriritasi, itu justru terbalik.

Saraf skiatik adalah yang terpanjang di tubuh, dan di suatu titik jalurnya ada sesuatu yang menekannya. Di pagi hari dia tidak mau ditarik menegang seperti tali - dia ingin dibujuk, dengan lembut, untuk bergerak dan menemukan sedikit ruang. Jadi semua yang di bawah ini lembut, kecil, dan pelan. Ciptakan ruang, jangan pernah memaksa.

Membantu untuk tahu kenapa linu panggul sering menggigit paling keras saat fajar. Semalaman, saat berbaring datar, cakram diam-diam menyerap cairan dan mengembang lagi - mereka benar-benar dalam kondisi paling penuh dan paling bertekanan justru saat kamu bangun. Jadi cakram lelah yang menekan saraf menekan paling keras jam enam pagi, sebelum kamu menggerakkan satu otot pun. Ditambah lagi, berjam-jam diam membuat fasia mendingin dan mengeras, dan ritme menenangkan dan antiradang milik tubuh sendiri menurun di dini hari. Punggung yang kaku, membengkak, dan tak bergerak bertemu saraf yang memang sudah sensitif, dan kaki pun menyala.

Justru karena itulah gerakan lembut di tempat tidur sangat membantu. Kamu tidak sedang berusaha memperbaiki apa pun dengan paksa - kamu membangunkan sirkulasi, melepaskan kekakuan semalam, dan mengingatkan saraf bahwa meluncur itu aman, semua sebelum kamu meminta tulang belakang menanggung beban berdirimu. Dua menit lembut di sini sering menentukan bagaimana rasanya beberapa jam berikutnya.

Mulai dari sarafnya sendiri, karena saraf bukan otot dan tidak suka ditarik. Berbaring telentang, tarik satu paha ke arahmu dan pegang di belakangnya dengan kedua tangan. Sekarang luruskan dan tekuk lutut perlahan, kecil dan santai, seolah kaki sedang bernapas: saat meluruskan, arahkan jari kaki menjauh; saat menekuk, kendurkan. Tanpa peregangan besar, tanpa menahan, cuma luncuran halus beberapa kali. Kalau ada yang menjalar ke kaki, buat gerakannya lebih kecil. Saraf itu diam-diam memberitahumu ukuran yang bisa dia tangani hari ini.

Lalu beberapa pendamping lembut di sekitarnya. Peluk satu lutut dengan lembut ke dada, biarkan punggung bawah membuka, ganti sisi - satu per satu, bukan keduanya diringkus keras di pagi hari. Bentuk angka empat, pergelangan kaki satu tungkai bertumpu di lutut tungkai lain sambil kamu menarik paha bawah sedikit lebih dekat, membuat otot dalam pinggul, termasuk piriformis yang begitu sering menjepit saraf dari samping, mengendur pelan. Akhiri dengan ayunan panggul pelan, meratakan punggung bawah ke kasur lalu melepas, kemudian ayunan lutut malas dari sisi ke sisi - ayunan itu bekerja seperti pijatan lembut untuk seluruh punggung bawah. Semua kecil, semua sekitar tiga kali, napas tenang.

Angka itu penting. Pertama kali kamu mencoba sebuah gerakan, tubuh sedikit kaget dan belum tahu betul apa maumu. Kali kedua dia mulai menyesuaikan, dan baru di kali ketiga dia benar-benar melepas - karena itu semua dilakukan lembut dan sekitar tiga kali, bukan sekali dengan kepahlawanan. Energinya datang dari melepas, bukan dari mengejan: kamu tidak di sini untuk menguras tubuh di pagi buta, kamu di sini untuk memberinya sedikit ruang.

Tahu apa yang dilewati sama pentingnya. Tinggalkan peregangan hamstring yang dalam dan ditahan untuk hari lain - menarik kaki lurus keras ke arahmu di pagi hari menarik tepat pada saraf yang sudah kesal, dan itulah kenapa begitu banyak orang menyelesaikan rutinitas tempat tidur populer itu dengan rasa lebih buruk. Lewati puntiran tulang belakang yang besar dan gerakan apa pun yang harus kamu tahan sambil menggertakkan gigi. Aturannya sederhana: hangat dan terasa melar itu tak apa; tajam dan seperti setrum menjalar ke kaki adalah tanda berhenti, bukan target.

Dan jangan melompat bangun saat selesai. Cara tercepat merusak pagi yang tenang adalah melipat badan mendadak dan memutar ke posisi berdiri. Keluarlah pelan-pelan, dan itu layak mendapat momennya sendiri.

Cara kamu meninggalkan tempat tidur adalah separuh pertempuran dengan linu panggul. Alih-alih duduk tegak, yang melipat dan memutar tepat titik yang sakit, berputarlah dulu ke samping, jaga lutut tetap rapat dan punggung tetap panjang, seperti satu batang kayu yang berguling utuh. Biarkan tungkai bawah turun ke tepi tempat tidur dan gunakan lenganmu untuk mendorong tubuh atas hingga duduk - tungkai yang turun membantu mengungkitmu, jadi punggung nyaris tak bekerja. Duduklah satu dua tarikan napas, biarkan kaki menetap, lalu berdiri sambil memanjang, mendorong lewat kaki, tanpa memutar saat naik.

Pertama kali terasa ribet dan pada kali ketiga jadi otomatis. Satu gulingan hati-hati itu melindungi semua yang baru saja kamu lakukan sambil berbaring.

Lakukan semua ini dan pagimu benar-benar akan lebih lembut - tapi ada batas yang jujur, dan di pagi hari itulah kamu paling merasakannya. Bahkan saat berbaring diam, tulang belakang berada di bawah beratnya sendiri, dan cakram dalam kondisi paling penuh dan paling bertekanan justru saat kamu bangun, jadi satu hal yang tak bisa dilakukan rutinitas tempat tidurmu adalah hal yang paling membantu: benar-benar mengangkat beban dan membiarkan ruang terbuka di sekitar saraf. Tak ada kasur dan tak ada peregangan lantai yang bisa melepas beban tulang belakang.

Itulah bagian yang ditambahkan Gravity Stretching - traksi lembut. Dalam gantungan tersangga di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menanggung beratmu, seluruh tubuh tergantung bebas dan tulang belakang akhirnya memanjang; dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan, termasuk di sekitar saraf yang teriritasi. Titik terjepit biasanya lapisan otot atau fasia yang menekan saraf, dan begitu dibebaskan, lega cenderung datang cepat. Dari situ, gerakan lambat dengan sangga melepaskan pinggul dalam dari sisi lain, agar beban dibagi alih-alih ditumpahkan ke satu titik yang sakit. Tak ada tempat untuk jatuh, seorang pelatih tetap di sisimu, dan semuanya dimulai beberapa detik saja.

Lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh - keteraturan lebih penting daripada intensitas. Kalau kamu ingin pagi-pagi lembutmu akhirnya menjangkau tempat yang benar-benar sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting, karena persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.