Apa latihan terbaik untuk sciatica?

Kalau kamu sedang mencari latihan untuk sciatica, kamu sudah kenal rasa sakitnya: mulai dari punggung bawah atau bokong lalu menjalar turun ke kaki seperti kawat panas. Latihan sciatica yang baik memang membantu - tapi inilah bagian yang sering dilewati daftar-daftar itu: pada saraf skiatik yang teriritasi, gerakan lembut jauh lebih membantu daripada memaksa masuk ke peregangan dalam lalu menahannya. Saraf skiatik adalah saraf terpanjang di tubuh, dan di suatu titik jalurnya ada yang menekannya: otot pinggul yang tegang, cakram yang lelah, fasia yang berhenti meluncur. Saraf itu tidak mau ditarik keras. Dia mau bergerak bebas, dan dia mau ruang.

Jadi seluruh pendekatannya dibalik: alih-alih memaksa, kita membujuk. Alih-alih menahan peregangan sampai terbakar, kita bergerak lembut dan membiarkan tubuh setuju. Semua latihan di bawah ini mengikuti satu aturan - buat ruang, jangan pernah memaksa.

Ada satu hal kecil yang mengubah segalanya. Saraf bukan otot. Waktu kamu menekan peregangan hamstring yang keras untuk menjangkau sciatica, kamu justru menarik saraf yang memang sudah tidak nyaman - dan dia menjawab dengan nyeri yang makin menjalar ke kaki. Yang sebenarnya disukai saraf adalah luncuran lembut: kamu beri sedikit kelonggaran di satu ujung sambil menggerakkan ujung yang lain, supaya dia meluncur di selongsongnya, bukan tertarik kencang.

Versi paling sederhana: berbaring telentang, angkat satu paha dan pegang dari belakang dengan kedua tangan. Sekarang luruskan dan tekuk lutut pelan-pelan, kecil dan santai, seolah kaki sedang bernapas. Saat meluruskan, biarkan jari kaki memanjang; saat menekuk, kendurkan. Tanpa peregangan besar, tanpa menahan - hanya gerakan halus, beberapa kali saja. Kalau ada yang menjalar turun ke kaki, buat gerakannya lebih kecil. Sarafnya diam-diam memberitahu ukuran yang sanggup dia tanggung hari ini.

Di sekitar luncuran itu, beberapa gerakan lembut melepaskan tekanan dari seluruh area. Telentang, coba goyangan panggul pelan: sambil mengembuskan napas, ratakan punggung bawah dengan lembut ke lantai lalu lepaskan - kecil dan malas, seperti menimang bayi. Lalu peluk satu lutut pelan ke arah dada, biarkan punggung bawah terbuka, dan ganti sisi. Angka empat, satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan, membiarkan otot pinggul yang dalam - termasuk piriformis yang begitu sering menjepit saraf dari samping - perlahan mengalah. Akhiri dengan goyangan lutut pelan ke kiri-kanan; goyangan itu bekerja seperti pijatan halus untuk seluruh punggung bawah.

Dan jangan remehkan sekadar berjalan. Saat nyeri mengizinkan, jalan santai tanpa terburu memompa area itu dan mengingatkan tubuh bahwa bergerak itu aman. Diam terlalu lama menghimpit saraf; gerakan yang lembut dan teratur mengembalikan ruangnya.

Sama bergunanya adalah tahu apa yang untuk sekarang dibiarkan saja. Peregangan hamstring keras yang ditahan maksimal menarik langsung sarafnya - kebalikan dari yang dia butuhkan saat teriritasi. Sit-up dan kerja core yang berat punya tempatnya nanti, tapi menggilas punggung bawah saat sedang meradang hanya mengaduknya; tenangkan dulu sistemnya, baru bebani. Apa pun yang membuat nyeri menjalar turun ke kaki adalah batas, bukan target - pegal dan meregang itu wajar, tajam dan seperti setrum itu tanda berhenti. Dan kalau duduk membuat sciatica-mu makin parah, jangan mematung di tekukan duduk yang dalam di antara latihan - lebih baik berdiri, berjalan, atau berbaring.

Semua ini tidak selamanya. Ini hanya urutan yang berhasil: tenangkan dulu sarafnya, bangun kekuatan setelah dia berhenti memicu nyeri.

Ada irama yang membuat semua ini bekerja. Pertama kali mencoba gerakan baru, tubuh biasanya agak kaget - dia tidak tahu kamu mau apa darinya. Kedua kalinya dia mulai beradaptasi, dan baru pada ketiga kalinya dia benar-benar melepas. Jadi semuanya dilakukan lembut dan kira-kira tiga kali, bukan sekali dengan gaya pahlawan. Dan energinya datang dari melepas, bukan dari menegang: kita di sini bukan untuk menyiksa tubuh, kita di sini untuk memperbaikinya. Dua menit ringan yang sering dilakukan mengalahkan satu sesi berat yang cuma sekali.

Lakukan semua ini di lantai dan kamu akan sampai ke suatu titik - tapi ada batas jujurnya. Sambil berbaring, tulang belakang tetap di bawah beratnya sendiri, jadi ruang di antara ruas tulang belakang, tempat cakram yang lelah mungkin mendesak saraf, nyaris tidak terbuka. Bagian itu baru berubah saat bebannya diangkat sepenuhnya, dan itu tidak bisa dilakukan matras mana pun.

Itulah bagian yang ditambahkan Gravity Stretching: traksi lembut. Dalam gantungan tersangga di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menanggung beratmu, tulang belakang akhirnya memanjang - dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan, termasuk di sekitar saraf yang teriritasi. Titik terjepit biasanya adalah otot atau fasia yang menumpuk di atas saraf dan menekannya; bebaskan, dan rasa lega datang cepat. Dari sana, gerakan pelan dengan penyangga melepaskan otot pinggul yang dalam dari sisi lain, sehingga seluruh tubuh berbagi kerja alih-alih ditanggung satu titik yang sakit. Tidak ada tempat untuk jatuh, pelatih tetap di sampingmu, dan semuanya dimulai dari beberapa detik.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - keteraturan lebih penting daripada intensitas. Kalau kamu ingin latihanmu akhirnya mencapai tempat yang benar-benar sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting - persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.