Latihan apa untuk sciatica yang sebaiknya dihindari?

Kalau kamu sedang mencari latihan apa yang harus dihindari saat sciatica, kamu bertanya persis hal yang tepat, dan itu sudah menempatkanmu di depan kebanyakan orang - karena pada saraf skiatik yang teriritasi, apa yang kamu berhenti lakukan sama pentingnya dengan apa yang kamu lakukan. Kabar baiknya, kamu tidak perlu menghafal daftar hitam yang panjang. Hampir setiap gerakan yang memperparah sciatica gagal karena salah satu dari dua alasan, dan begitu kamu bisa merasakan dua alasan itu, kamu akan tahu kapan harus mundur dari latihan apa pun, bahkan yang tak seorang pun memperingatkanmu.

Sarafnya tidak rapuh, tapi sekarang dia sedang terkelupas. Sesuatu di jalurnya - otot pinggul yang tegang, cakram yang lelah, fasia yang berhenti meluncur - sedang menekannya. Jadi selama dia menenang, tujuannya sederhana: jangan mendesaknya, dan jangan menariknya. Semua di bawah ini berasal dari situ.

Yang pertama adalah membungkukkan punggung bawah ke depan. Saat kamu menekuk dan membulatkan tulang belakang - meraih jari kaki, meringkuk dalam sit-up, melipat dalam-dalam - kamu mendorong cakram ke belakang, tepat ke arah saraf yang sudah tidak nyaman. Itu sebabnya gerakan membungkuk ke depan terasa tak berbahaya lalu menyalakan kaki satu jam kemudian.

Yang kedua adalah menarik saraf hingga tegang. Saraf skiatik turun tepat di belakang kaki, di sebelah hamstring, jadi peregangan hamstring yang keras dan ditahan bukan hanya meregangkan otot, dia menyeret saraf seperti tali. Terasa tertarik dan agak pegal itu wajar. Tajam, seperti setrum, menjalar turun ke kaki artinya kamu menemukan saraf, bukan otot. Simpan dua gambaran itu di kepala - membulatkan tulang belakang, menarik saraf - dan daftar di bawah berhenti menjadi daftar yang dihafal dan menjadi sesuatu yang kamu kenali.

Sit-up dan crunch adalah yang klasik untuk ditinggalkan. Mereka membulatkan punggung bawah berulang kali di bawah beban, menekan cakram ke arah saraf; latihan core ada tempatnya, hanya saja bukan versi ini dan bukan sekarang. Membungkuk dalam ke depan dan menyentuh jari kaki melakukan hal yang sama sambil berdiri, dan pose yoga anjing menghadap bawah sering menarik kedua hamstring sekaligus, jadi dia mengenai kedua masalah bersamaan.

Di ruang beban, hati-hati dengan apa pun yang membebani tulang belakang yang menekuk: squat berbeban, deadlift (terutama kaki lurus atau Romania, yang menarik keras hamstring dan punggung bawah sekaligus), dan bent-over row dengan punggung membulat. Angkat dua kaki dan gerakan lingkar kaki memaksa punggung bawah menahan kedua kaki di udara dan menyentak saraf saat berayun. Dan hentakan berdampak tinggi - lari, lompat, burpee - mengguncang area yang sudah meradang di setiap pendaratan. Tak satu pun dari ini jahat selamanya. Mereka hanya alat yang salah untuk saraf yang sekarang sedang terbakar.

Kamu tidak butuh buku aturan untuk setiap latihan - kamu butuh satu sinyal jujur. Apa pun yang mengirim nyeri tajam, menjalar, atau kesemutan turun ke kaki adalah tanda berhenti, bukan target. Garis yang menjalar itu adalah saraf yang memberitahu bahwa dia sedang didesak atau ditarik, dan memaksa melewatinya hanya memundurkan pemulihanmu beberapa hari.

Tarikan lembut atau pegal ringan yang tetap lokal, di otot, biasanya tidak apa-apa dan sering membantu. Kebas baru, kelemahan baru, atau nyeri yang turun lebih jauh ke kaki dari sebelumnya berarti kendurkan sepenuhnya dan beri ketenangan. Aturannya kecil dan andal: lokal dan tumpul, lanjutkan pelan; tajam dan menjalar, berhenti. Percayai itu lebih dari daftar mana pun.

Kamu tidak harus diam - sarafnya justru sembuh lebih cepat saat kamu bergerak dengan baik. Ganti gerakan terlarang dengan yang lembut yang membuat ruang alih-alih mendesak. Peluncuran saraf yang pelan (berbaring telentang, meluruskan dan menekuk satu lutut seperti kaki bernapas) menggerakkan saraf tanpa menyentaknya. Satu lutut lembut ke dada, kemiringan panggul pelan, glute bridge ringan, dan cat-cow lembut menjaga tulang belakang tetap bergerak tanpa membulatkannya keras. Dan jalan santai tanpa terburu di tanah datar, dengan langkah lebih pendek, memompa seluruh area dan mengingatkan tubuh bahwa bergerak itu aman.

Ada urutannya, dan urutan itu adalah seluruh triknya: tenangkan saraf dulu, bangun kekuatan kemudian. Dua menit ringan yang sering dilakukan mengalahkan satu sesi berat yang dilakukan sekali. Ini bukan tanpa sakit tak ada hasil - rasa lega datang dari melepaskan, bukan dari menegang.

Inilah batas jujur dari daftar hindaran mana pun: tidak memperburuk bukan berarti membuat lebih baik. Melewati latihan yang salah menghentikanmu memberi makan api, tapi tidak membuka ruang sempit tempat cakram menekan saraf. Berbaring di lantai, tulang belakang tetap di bawah beratnya sendiri, jadi ruang itu nyaris tidak berubah sehati-hati apa pun kamu.

Itulah bagian yang ditambahkan Gravity Stretching: traksi lembut. Dalam gantungan tersangga di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menanggung beratmu, tulang belakang akhirnya memanjang dan bebannya terangkat sepenuhnya - dekompresi tubuh menciptakan ruang yang sebenarnya dan melepaskan tekanan, termasuk di sekitar saraf yang teriritasi. Titik terjepit biasanya adalah otot atau fasia yang menumpuk di atas saraf dan menekannya; bebaskan, dan rasa lega datang cepat. Dan karena beratmu ditopang, tak satu pun pola berbahaya bahkan mungkin dilakukan - di sini tidak ada cara untuk membulatkan dan membebani tulang belakang. Gerakan pelan dengan penyangga melepaskan pinggul dalam dari sisi lain, sehingga seluruh tubuh berbagi kerja alih-alih ditanggung satu titik yang terkelupas. Tidak ada tempat untuk jatuh, pelatih tetap di sampingmu, dan semuanya dimulai dari beberapa detik.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - keteraturan lebih penting daripada intensitas. Kalau menghindari gerakan yang salah membuatmu terjebak di keadaan tidak-memburuk, cari studio di dekatmu dan biarkan sesuatu akhirnya membuat ruang; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting - persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.