Latihan apa yang harus dihindari saat cakram terjepit?

Kalau kamu mencari latihan apa yang harus dihindari saat cakram terjepit, kamu sudah melakukan hal yang cerdas, karena dengan cakram terjepit, apa yang kamu hentikan lebih penting daripada apa yang kamu tambahkan. Cakram terjepit adalah nama sehari-hari untuk cakram yang mengalami herniasi: bagian tengah cakram yang lembut sudah terdorong keluar melewati tepinya dan sekarang menekan sesuatu yang seharusnya tidak, sering kali sebuah saraf. Jadi seluruh daftar latihan yang harus dihindari berujung pada satu gagasan - apa pun yang menghimpit cakram lebih keras atau mendorong isinya lebih jauh keluar, kita tunda dulu.

Bayangkan cakram sejenak. Di antara ruas tulang belakang ada spons kecil penuh cairan, dan cakram terjepit adalah spons itu menonjol ke satu sisi. Tekan atau lipat, dan bagian tengah yang lembut terdorong ke arah yang salah, tepat menuju saraf yang sudah kesal. Simpan gambaran itu di kepalamu dan hampir seluruh daftar yang harus dihindari akan masuk akal dengan sendirinya.

Kamu bisa menghafal daftar panjang gerakan terlarang, atau kamu bisa mengingat satu aturan: menekuk ke depan, membebani berat, dan memuntir keras adalah tiga hal yang memperburuk cakram terjepit, dan masalah sebenarnya muncul saat ketiganya bergabung. Menekuk, mengangkat, dan memutar sekaligus adalah cara klasik orang mencederai punggungnya.

Masing-masing melakukan sesuatu yang khas sendiri. Melipat ke depan membulatkan punggung bawah menjadi bentuk C dan menghimpit cakram dari depan, yang mendorong bagian tengahnya yang lembut ke belakang, tepat di tempat saraf berada. Beban menekan ruas tulang saling merapat dan tidak menyisakan ruang bagi tonjolan. Puntiran menyeret gaya geser melintasi cakram. Jadi kalau sebuah gerakan menuntut dua atau tiga hal itu sekaligus, itu sinyalmu untuk membiarkannya.

Ini kelompok paling licik, karena banyak yang terlihat sehat. Sit-up dan crunch melengkungkanmu ke depan berulang-ulang, dan setiap lengkungan menghimpit cakram dan mendorong isinya lebih keluar. Meraih ujung jari kaki dan peregangan hamstring sambil berdiri terasa seperti peregangan yang enak, tapi membulatkan punggung bawah di bawah beratmu sendiri dan melakukan hal yang sama. Lipatan dalam sambil duduk, gerakan meraih sepatu - ceritanya sama.

Dan bukan cuma di gym. Bersepeda membungkuk di atas setang menahan tulang belakang dalam bentuk membulat itu selama satu jam. Duduk merosot di sofa melakukannya diam-diam sepanjang malam. Tidur meringkuk erat menahan cakram terlipat semalaman. Tidak ada satu pun yang terasa dramatis, dan justru itu sebabnya semuanya menyelinap pada cakram yang sedang rewel. Kamu tidak harus takut selamanya - kamu cukup memberinya istirahat sementara cakram menenangkan diri.

Kelompok berikutnya membebani tulang belakang lurus ke bawah. Deadlift, squat berbeban, leg press, dorongan di atas kepala dengan barbel - semuanya menumpuk tekanan pada ruas tulang yang sudah menyesaki cakram yang menonjol, kebalikan dari yang dibutuhkannya. Angkat kaki lurus dan angkat kedua kaki juga masuk di sini: mengangkat kedua kaki bersamaan menarik keras punggung bawah bahkan tanpa beban di tangan.

Kelompok terakhir memuntir. Russian twist, rotasi berbeban, ayunan golf atau tenis - semuanya menyeret gaya geser itu melintasi cakram, dan di bawah beban lebih buruk lagi. Lalu ada kelompok yang menghentak: berlari, melompat, aerobik keras, apa pun yang menghantam tulang belakang di setiap pendaratan. Cakram yang lelah tidak suka dipukuli. Semua ini bisa kembali nanti, setelah keadaan mereda. Sekarang ini hanya menambah minyak ke api.

Inilah bagian yang menjaga keamananmu lebih baik daripada daftar mana pun: tubuhmu mengatakan yang sebenarnya kalau kamu mendengarkan. Rasa tertarik dan meregang ringan itu tidak apa-apa. Tapi nyeri yang tajam, atau yang menjalar turun ke bokong dan kaki, atau kesemutan dan mati rasa di kaki atau telapak, bukan target untuk ditembus - itu batas, tanda berhenti yang halus. Mundur, jangan menembusnya.

Ada juga tanda bermanfaat yang perlu diperhatikan. Ketika nyeri mulai menarik kembali ke arah tulang belakang dan keluar dari kaki, kamu bergerak ke arah yang benar. Ketika sebuah gerakan mengirimnya lebih jauh turun ke kaki, gerakan itu mendorong cakram ke arah yang salah, jadi berhenti dan ubah apa yang kamu lakukan. Kita tidak datang untuk menguras tubuh, kita datang untuk memperbaikinya. Tidak pernah lewat rasa sakit.

Jadi kalau menekuk, membebani, dan memuntir semua tersingkir, apa yang sebenarnya membantu cakram terjepit? Jawaban jujurnya adalah kebalikan dari semua itu: angkat beban sepenuhnya dan beri cakram ruang untuk kembali masuk. Di lantai kamu menempuh sebagian jalan: berbaring, gerakan lembut, dan jalan santai semuanya ramah. Tapi bahkan saat berbaring, tulang belakang masih menanggung beratnya sendiri, jadi ruang tepat di tempat cakram berdesakan nyaris tidak terbuka.

Bagian terakhir itulah yang ditambahkan Gravity Stretching, dan kebetulan itu hal paling aman di seluruh halaman ini, karena alih-alih menambah beban, ia mengangkatnya. Dalam gantungan yang ditopang pada liana (tali), dengan tali kaki menahan beratmu, tulang belakang akhirnya memanjang: dekompresi tubuh menciptakan ruang dan mengangkat tekanan, sehingga cakram bisa bernapas dan menyerap cairan alih-alih ditekan dan dilipat seharian. Tali menahan seluruh beratmu, kamu yang memilih seberapa jauh, dan semuanya dimulai dengan tiga detik saja - tubuh meminta lebih dengan sendirinya. Tak ada tempat untuk jatuh, dan seorang pelatih tetap di sampingmu.

Kelegaan biasanya terasa sudah setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi 4-6, dan hasil yang stabil mengendap sekitar sesi kesepuluh - kebiasaan tenang yang rutin mengalahkan dorongan keras sekali jadi mana pun. Kalau kamu ingin berhenti berperang dengan punggungmu dan akhirnya memberi ruang pada cakram itu, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu: begitulah persis cara kami memutuskan ke mana membuka berikutnya.