Bagaimana cara meregangkan punggung bawah?

Kalau kamu ingin tahu cara meregangkan punggung bawah, hal pertama yang perlu didengar adalah ini tidak butuh rutinitas khusus atau lantai penuh alat. Untuk meregangkan punggung bawah dengan baik, kamu terutama butuh beberapa meter persegi lantai, beberapa menit yang tenang, dan kesediaan untuk pelan-pelan. Pita berat dan tegang yang melintang di punggung bawah menjelang malam itu adalah tulang belakangmu meminta sedikit ruang, dan segenggam peregangan lembut bisa mengembalikannya.

Kuncinya bukan seberapa kuat kamu menarik. Tapi seberapa tenang kamu melepas. Kalau terburu-buru, peregangan hampir tidak berguna; kalau pelan, dengan embusan napas panjang, gerakan yang sama meluruhkan ketegangan itu. Biar kupandu kamu melewati yang benar-benar sampai ke punggung bawah, dan kesalahan-kesalahan kecil yang mengubah peregangan baik menjadi nyeri.

Inilah yang hampir semua orang lewatkan. Otot yang paling kuat menarik punggung bawahmu sering kali sama sekali tidak berada di punggung. Paha belakang, otot panjang di belakang paha, dan otot bokong, keduanya menempel pada panggul. Duduki mereka selama sepuluh jam dan mereka memendek, dan paha belakang yang tegang diam-diam memiringkan panggul dan menarik tulang belakang bawah sepanjang hari. Otot penekuk pinggul di depan melakukan bayangan cerminnya. Jadi punggung yang sakit, tapi penyebabnya ada di atas dan di bawahnya.

Itu sebabnya meregangkan punggung bawah saja kadang nyaris tidak membantu: kamu mengejar rasa sakit, bukan sumbernya. Rutinitas punggung bawah yang paling berguna juga melonggarkan paha belakang, pinggul, dan bokong. Bebaskan mereka, dan punggung bawah sering melepas dengan sendirinya, tanpa kamu menyentuhnya langsung.

Mulailah berbaring telentang dengan lutut ke dada. Tarik satu lutut perlahan dengan kedua tangan sampai terasa regangan lembut dan enak di punggung bawah, embuskan napas panjang, dan tahan di situ sekitar tiga puluh detik. Ganti kaki. Lalu tarik kedua lutut sekaligus dan bergoyang sedikit ke kiri dan ke kanan, seperti membilas punggung bawah sampai bersih. Yang ini hampir selalu terasa enak.

Berikutnya, puntiran sambil telentang. Tetap telentang, lutut ditekuk dan ditarik, biarkan kedua lutut jatuh lembut ke satu sisi sementara bahu tetap menempel di lantai, dan putar kepala ke arah sebaliknya. Jangan paksa lutut menyentuh lantai - biarkan turun hanya sejauh yang mereka mau. Beberapa napas panjang di tiap sisi.

Dari situ berpindah ke posisi merangkak untuk cat-cow: bulatkan punggung ke arah langit-langit, lalu biarkan turun dan membuka, mengikuti napas, tiga atau empat putaran tanpa terburu-buru. Ini bukan olahraga, ini melumasi ruang di antara ruas tulang belakang. Lalu turun ke child's pose - lutut lebar, pinggul ke arah tumit, lengan menjulur ke depan - dan cukup bernapas ke punggung bawah selama satu menit.

Untuk paha belakang dan pinggul yang memberi makan masalah ini, berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang lain membentuk angka empat, lalu tarik seluruhnya perlahan ke arah dada. Kamu akan merasakannya dalam di bokong dan pinggul. Dan miringan panggul yang pelan - ratakan punggung bawah ke lantai saat mengembuskan napas, lepaskan saat menarik napas - membangunkan area itu dengan lembut. Tidak satu pun dari ini boleh menggigit. Peregangan yang baik melepaskan; tidak pernah menusuk.

Gerakannya tidak sepenting caranya. Masuk ke tiap peregangan pelan-pelan, sampai bertemu tarikan ringan yang nyaman - bukan ujung rasa sakit - lalu berhenti dan bernapas di situ. Embusan napas panjanglah yang membuat otot melepas; tahan napas dan ia tetap menegang. Beri tiap peregangan tiga puluh detik sampai satu menit, karena detik-detik pertama tubuh baru sampai; pelepasannya datang setelahnya.

Lakukan dengan lembut dan sering, bukan keras dan sesekali. Beberapa menit hampir setiap hari, bahkan dua kali sehari, lebih baik daripada satu sesi heroik di hari Minggu. Kalau punggung sangat tegang, mandi air hangat atau jalan kaki sebentar dulu membuat otot yang dingin jauh lebih mau. Dan ingat: kita di sini bukan untuk menyiksa tubuh, kita di sini untuk memperbaikinya. Pertama kali sebuah peregangan bisa terasa aneh - tubuh kaget. Pada kali ketiga dia mulai mempercayainya dan melepas. Tubuhmu tidak pernah berbohong: kalau terasa enak, berarti enak; kalau sakit, mundur.

Yang klasik adalah membungkuk dengan kaki lurus untuk menyentuh jari kaki dan memantul-mantul supaya turun lebih rendah. Itu membulatkan dan membebani punggung bawah persis di tempat yang sudah sakit - itu memaksa jauh lebih banyak daripada meregang. Lewati saja. Puntiran cepat, menyentak-nyentak ke kiri dan kanan supaya tulang belakang berbunyi, adalah jebakan yang sama: yang menyakiti adalah kecepatannya, bukan gerakannya. Bergeraklah pelan melewati rentang, bukan melompatinya.

Menahan napas, mengatupkan gigi, dan memaksa lebih dalam karena mengira usaha sama dengan kemajuan - itu kesalahan terbesar, dan justru terbalik. Makin keras kamu memaksa, makin otot menjaga diri. Dan ketahui kapan berhenti sepenuhnya: peregangan yang berubah menjadi nyeri tajam, menjalar ke kaki, kesemutan, atau mati rasa bukanlah peregangan untuk diterobos. Itu tubuhmu berkata jangan hari ini. Keluar pelan-pelan, istirahat, dan kalau rasa sakit seperti itu terus kembali, lebih baik menelusuri penyebabnya daripada meregang lebih keras ke dalamnya.

Peregangan di lantai memberi punggung bawah satu menit kelegaan, dan itu nyata. Masalahnya, kelegaan itu jarang bertahan, karena kamu selalu ikut menahan sebagian sendiri - dan otot yang masih bekerja tidak pernah melepas sepenuhnya. Usaha terakhir itulah yang membuat ketegangan kembali menjelang sore.

Gravity Stretching menghapus usaha terakhir itu untukmu. Ini terapi dekompresi lembut di liana (tali): tali penyangga kaki dan lingkaran untuk jari tangan menanggung seluruh beratmu, jadi otot dan genggamanmu sendiri tidak pernah harus bekerja. Kamu bergantung dengan penyangga penuh, sepenuhnya aman, dan karena tidak ada tempat untuk jatuh, sistem saraf akhirnya menurunkan penjagaannya dan tubuh terbuka dengan sendirinya - dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan, milimeter demi milimeter, sementara kamu cukup bernapas. Pelatih tetap di sampingmu, semuanya dimulai dari kecil, beberapa detik dulu, dan tidak ada yang pernah dipaksakan lewat rasa sakit. Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi. Kalau kamu ingin merasakan apa yang bisa dilakukan gantungan dengan penyangga penuh, yang tidak bisa dilakukan peregangan di lantai, cari studio di dekatmu - dan kalau di kotamu belum ada, pilih kotamu lewat voting: begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.