Kenapa punggung saya sakit saat berjalan menanjak?

Kalau di tanah datar baik-baik saja tapi nyeri punggung saat berjalan menanjak muncul begitu jalan mulai miring - bukit, tanjakan, tangga, kemiringan di treadmill - itu bisa terasa tidak adil, karena kamu akhirnya melakukan hal yang sehat. Nyeri punggung saat berjalan menanjak sangat umum, dan sebagian besar waktu itu bukan tanda bahwa tanjakan sedang merusak tulang belakangmu. Biasanya itu punggung yang bertahun-tahun terlipat di kursi, dan tiba-tiba diminta mendorongmu naik lereng dengan pinggul yang tidak mau terbuka dan otot penopang yang tertidur.

Petunjuknya justru ada pada kenyataan bahwa berjalan di datar terasa enak dan tanjakan tidak. Punggungmu tidak sedang rusak - ia diam-diam mengerjakan tugas yang mestinya dilakukan pinggul dan bokong, dan tanjakan hanyalah saat ia tak bisa lagi menyembunyikannya.

Ada alasan sederhana kenapa nyerinya menunggu tanjakan. Di datar, tiap langkah nyaris tak meminta pinggul terbuka. Saat naik, dua hal berubah sekaligus: kamu condong ke depan menghadapi bukit, dan tiap langkah menjadi dorongan. Dorongan itu mestinya datang dari pinggul yang bergerak lurus ke belakang dan bokong yang aktif mengangkatmu. Saat bokong mengantuk dan bagian depan pinggul tegang, pinggul tak terbuka cukup untuk menuntaskan langkah, jadi panggul condong ke depan dan punggung bawah melengkung untuk mendorong pendakian sebagai gantinya.

Lakukan itu seratus langkah menanjak dan punggung bawah sudah melengkung dan mendorong sepanjang jalan, memikul beban yang tak seharusnya dibawa sendiri. Sendi-sendi kecil di bagian belakang tulang belakang terjepit di sisi lengkungan, dan cakram merasakan dorongan tambahan itu. Itulah kenapa tanjakan menggigit padahal datar tidak: datar hampir tak meminta pinggul terentang, dan tanjakan menuntutnya banyak - jadi tanjakan diam-diam menemukan tepat tempat di mana duduk meninggalkanmu tegang dan lemah.

Perhatikan arah mana yang sebenarnya sakit, karena itu menunjuk apa yang dibutuhkan punggungmu. Kalau menanjak jelas lebih buruk daripada datar dan menurun, biasanya itu pola di atas: punggung bawah melengkung untuk mendorong pendakian karena pinggul dan bokong tidak menjalankan bagiannya. Kalau justru menanjak terasa lebih mudah dan yang mengganggu adalah datar, menurun, atau berdiri tegak, itu cerita lain. Saat naik kamu secara alami condong ke depan, dan condong ke depan membuka ruang-ruang sempit kecil di dalam tulang belakang - alasan yang sama kenapa bersandar pada troli di supermarket terasa seperti kelegaan.

Jadi tanjakan malah bisa menenangkan punggung yang tegang dan sesak, sementara berjalan di datar, saat kamu berdiri tegak, menutup ruang-ruang itu. Bagaimanapun, arah perbaikannya sama - beri punggung ruang dan bangunkan penopang di bawahnya - tapi tahu yang mana dirimu membuat gambarannya masuk akal. Nyeri saat menanjak minta pinggul terbuka dan bokong kuat; kelegaan saat menanjak yang berubah jadi nyeri di datar minta terutama ruang.

Hampir semua nyeri saat menanjak sebenarnya nyeri duduk yang baru muncul saat kamu mendaki. Berjam-jam di kursi memendekkan otot di depan pinggul dan membiarkan otot-otot dalam yang menopang tulang belakang mati diam-diam. Bokong jadi mengantuk, pinggul jadi tegang, dan panggul menetap dalam bentuk yang tak pernah ia pilih. Tanjakan lalu meminta tepat dua hal yang diambil duduk: pinggul yang terbuka lebar dan bokong yang aktif dengan kuat. Karena keduanya tak ada, punggung masuk mengerjakan tugas mereka, dan sesampai di puncak ia lelah dan pegal.

Tidak ada yang robek secara dramatis. Tubuh cuma terbiasa hidup terlipat, dan lereng memintanya menjadi panjang, terbuka, dan bertenaga sekaligus, dengan cara yang setengah ia lupa. Kabar baiknya bersembunyi di situ juga: tubuh yang terbiasa pada satu hal bisa terbiasa pada yang lebih baik, dengan lembut dan sedikit demi sedikit. Buka pinggulnya, bangunkan bokongnya, dan tanjakan berhenti jatuh ke punggung bawah.

Kamu hampir tidak pernah perlu menghindari tanjakan. Kamu perlu mendaki dengan cara yang bisa ditangani punggung dan mengembalikan apa yang diambil duduk. Di bagian yang curam, perpendek langkahmu alih-alih meraih jauh - langkah kecil membiarkan kaki bekerja, bukan punggung. Condong dengan lembut dari pinggul, bukan dengan mematahkan punggung bawah, dan jaga punggung bawah tetap panjang alih-alih membiarkannya jatuh ke lengkungan dalam. Dorong lewat seluruh telapak dan bertumpu dari bokong, bukan cuma dari ujung jari kaki. Panaskan pinggul sebelum mendaki dengan satu dua langkah lunge yang lambat dan santai - itulah bagian yang ditutup kursi - dan tambah jaraknya sedikit demi sedikit supaya tak ada yang mengejutkan. Bernapas pelan, bahu turun. Di treadmill, turunkan kemiringannya penuh dan tambahkan dalam langkah-langkah kecil.

Satu hal yang perlu diperhatikan. Kalau tanjakan mengirim nyeri tajam yang menembak turun ke kaki, atau kaki jadi kebas atau berat, itu bukan sekadar lelah, jadi jangan dipaksa. Jaga pendakian tetap pendek, mulai lebih lembut dari yang terasa perlu, dan mulai dengan sesi satu lawan satu berpanduan supaya ada yang mengamati bagaimana tubuhmu benar-benar bergerak sebelum kamu memintanya lebih.

Bentuk yang lebih baik dan peningkatan yang lembut mencegah pendakian jadi lebih buruk, tapi perbaikan yang sebenarnya adalah membuka pinggul yang ditutup duduk dan membangunkan penopang yang tertidur, supaya punggung berhenti menggerakkan tiap tanjakan - dan itulah yang dilakukan Gravity Stretching. Kamu bergantung di liana (tali), dengan tali penyangga kaki dan lingkaran untuk jari tangan menanggung beratmu, dan gravitasi yang sama yang menekanmu ke bawah seharian mulai meregangkanmu. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan: tempat-tempat sesak di mana lengkungan dulu menjepit kembali dapat ruang, cakram itu seperti spons penuh air jadi ia menyerap kembali dan hidup lagi, pinggul akhirnya terbuka setelah bertahun-tahun terlipat, dan otot-otot dalam serta bokong yang lupa cara menahan dan mengangkatmu mulai bangun dan mengingat. Tidak ada yang dipaksakan - relaksasi alih-alih usaha, pelatih tepat di sampingmu, semuanya dimulai dari beberapa detik. Dan kami bekerja dengan seluruh tubuh, bukan satu titik sakit, jadi bukan cuma punggung yang mendaki lebih mudah setelahnya - seluruh tubuh.

Rasa lega biasanya terasa sudah setelah sesi pertama, nyeri cenderung hilang sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi. Kalau tanjakan dan tangga sudah jadi bagian harimu yang terasa sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau di kotamu belum ada, pilih kotamu lewat voting - begitulah kami memutuskan tempat buka berikutnya.