Apa peregangan yang paling aman untuk stenosis servikal?

Kalau kamu sedang mencari peregangan untuk stenosis servikal, lehermu mungkin sudah lama berbicara padamu, dan bukan cuma leher. Di atas ada rasa kaku dan tertekan itu, dan sering kali sesuatu yang lebih aneh di bawah: kesemutan atau geli yang menjalar ke bahu, lengan, tangan, jari yang tiba-tiba gagal mengancingkan baju atau menjatuhkan cangkir. Peregangan stenosis servikal yang baik bukan soal memaksa leher menekuk lebih jauh. Ia soal membuat sedikit ruang dengan lembut di atas sana, supaya tekanan lepas dari saraf yang sesak dan dari sumsum, tanpa pernah membebani bagian tulang belakang yang paling tidak suka beban.

Stenosis servikal berarti kanal di dalam lehermu - terowongan tempat sumsum tulang belakang dan saraf lewat - diam-diam menyempit seiring tahun. Saat ruang itu menjepit saraf, kamu merasakannya di tempat saraf itu menuju: berat atau rasa terbakar turun ke lengan, ujung jari kebas, kadang tangan yang canggung atau langkah yang goyah. Jadi tujuan setiap peregangan di sini sama sederhananya: buat ruang, dengan lembut, dan jangan pernah menutup ruang itu karena keliru. Saraf yang sesak tidak mau ditarik lebih keras. Dia mau ruang, dan dia mau tenang.

Inilah satu petunjuk yang lebih berharga daripada daftar gerakan mana pun. Lehermu bisa mendongakkan kepala ke belakang untuk menengadah, atau menarik dagu dengan lembut ke arah tenggorokan. Saat kamu mendongakkan kepala ke belakang, ke ekstensi, kanal di leher menyempit dan saraf yang sesak makin terjepit; saat kamu memanjangkan bagian belakang leher dengan lembut dan menarik dagu sedikit, kanal yang sama terbuka dan saraf mendapat ruang. Itulah kenapa banyak penderita stenosis servikal merasa lebih buruk saat menatap rak tinggi, mengecat langit-langit, atau menyandarkan kepala ke belakang di wastafel, dan diam-diam lebih baik saat dagu tetap sejajar atau sedikit ditarik.

Jadi setiap peregangan yang baik di sini ada di sisi itu: memanjang, membuka, dagu lembut ke dalam, jangan pernah mendongak ke belakang. Dengarkan lehermu sendiri seperti yang sudah dikatakannya: arah tempat kesemutan mereda adalah arah untuk bergerak, dan yang memicunya adalah tembok yang harus dijauhi. Bekerja bersamanya, bukan melawannya, dan separuh pekerjaan sudah selesai.

Mulai dengan menarik dagu, gerakan paling tenang dan paling berguna yang kamu punya. Duduk tegak, tanpa memiringkan kepala sama sekali, geser dagu lurus ke belakang, seperti membuat dagu ganda yang lembut, tumbuh sedikit lebih tinggi lewat ubun-ubun; tahan beberapa tarikan napas tenang lalu lepaskan. Ia membangunkan otot dalam yang menahan kepala di atas bahu alih-alih menjulur ke depan, dan membuka bagian belakang leher tempat ruangnya sempit. Dari situ, peregangan ke depan yang lembut: dagu ditarik, satu tangan bertumpu ringan di belakang kepala, dan biarkan berat tangan - bukan tarikan - membawa kepala sedikit ke depan sampai kamu merasakan peregangan lembut di belakang leher. Bernapaslah di situ, jangan memaksa.

Lalu buka bagian depan dan samping. Peregangan otot scalene yang lembut: duduk tegak, letakkan tangan di tulang selangka, miringkan kepala dengan lembut ke arah berlawanan dan biarkan bagian depan leher memanjang. Putar bahu ke belakang dan ke bawah beberapa kali dengan pelan, dan buka dada di kusen pintu - lengan bawah di bingkai, melangkah melewatinya sampai bagian depan bahu mengendur - karena bahu yang tegang dan dada yang cekung itulah yang menyeret kepala ke depan dan menyesakkan leher sejak awal. Kalau kesemutan menjalar ke lengan, tambahkan gerak luncur saraf yang lambat dan lembut: rentangkan lengan ke samping dan, sambil memiringkan telinga ke bahu satunya, luruskan dan lembutkan lengan dalam irama yang santai, jangan sampai sakit.

Di setiap gerakan ini pendekatannya sama: datang ke tepi lembut tempat kamu merasakan peregangan halus, berhenti jauh sebelum apa pun yang tajam, dan bernapaslah - tiga embusan panjang dan lambat, biarkan tempat itu mereda. Kalau kebas, kesemutan, atau nyeri berat menjalar turun ke lengan, kendurkan segera. Itu sarafnya minta lebih sedikit, bukan lebih banyak, dan di sini tidak ada hadiah untuk masuk lebih dalam atau menahan lebih lama.

Peregangan hanya melepaskan apa yang sudah rileks. Pertama kali di posisi baru tubuh sedikit kaget - dia belum paham kamu mau apa; kedua kalinya mulai menyesuaikan diri, dan baru ketiga kalinya benar-benar mulai melepas. Jadi semuanya di sini dilakukan dengan lembut dan kira-kira tiga kali, pelan dan penuh kebaikan, tidak pernah sekali pun dengan paksa. Di leher terutama, usaha adalah musuh: leher yang berjaga tidak akan terbuka sekeras apa pun kamu menariknya.

Dan dengan sama lembutnya, biarkan saja hal-hal yang menutup kembali ruang itu: mendongakkan kepala jauh ke belakang dan menahannya di situ, putaran cepat dan tajam untuk melihat ke bahu, kebiasaan menggoda untuk membunyikan leher, dan beban berat yang dipikul di bahu yang tegang. Pada stenosis, rasa sakit bukan pelatih - melainkan batas yang sedang digambar tubuh untukmu. Bergeraklah pelan, putar seluruh tubuh alih-alih memelintir kepala, dan ingat: kita di sini bukan untuk menyiksa leher. Kita di sini untuk memberinya ruang.

Inilah bagian jujur yang dilewatkan kebanyakan panduan. Peregangan ini melunakkan otot di sekitar leher dengan indah, dan sebaiknya kamu lakukan, tapi mereka membentur langit-langit yang nyata. Peregangan membuka ruang hanya selama kamu menahannya; begitu kamu duduk lagi di depan layar, kepala melayang ke depan lagi dan beban diam-diam kembali ke segmen yang sama sempitnya. Dan leher bukan punggung bawah: ia area yang halus yang tidak pernah dibuat untuk menanggung beban, jadi kamu tidak bisa sekadar bergantung di palang dan membiarkan gravitasi mengulurnya seperti pada tulang belakang di bawah. Bebani keras dan kamu menukar satu masalah dengan yang lebih buruk.

Jadi otot bisa dibujuk untuk rileks dari luar, dan itu membantu. Tapi tempat terdalam, tempat saraf benar-benar sesak, butuh sesuatu yang tidak bisa diberikan matras dan tali dagu: ketegangan di sekitarnya benar-benar melepas, dan tekanannya terangkat, tanpa pernah meminta leher menanggung beban yang tidak seharusnya.

Gravity Stretching mencapai kelegaan yang sama lewat jalan yang lebih lembut, dan tidak pernah menggantungkan satu kilo pun di lehermu. Kerja leher dilakukan sambil duduk, tanpa beban menekan dari atas, jadi tidak ada yang perlu ditegangkan. Alih-alih menarik satu titik yang sakit, kami membuka bahu yang tegang dan punggung atas yang menarik kepala ke depan sejak awal, dan membiarkan seluruh tubuh bagian atas memanjang dan terdekompresi - dekompresi tubuh menciptakan ruang dan mengangkat tekanan dari saraf yang sesak. Tali penyangga kaki dan simpul jari tangan membawa beratmu ke tempat yang aman, seorang pelatih tetap di sampingmu, semuanya dimulai dari yang kecil - beberapa detik saja - dan semuanya dipadukan dengan napas yang lambat, karena pikiran, dan bersamanya kekakuan di leher, hanya melepas lewat napas. Saat tidak ada tempat untuk jatuh, otot akhirnya cukup percaya untuk melepas, dan itulah saat leher mendapatkan ruangnya kembali.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - keteraturan jauh lebih penting daripada intensitas. Kalau kamu ingin merasakan apa yang bisa dilakukan dekompresi yang aman dan lembut untuk leher yang lelah dan sesak, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting - persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.