Apa olahraga terbaik untuk hernia cakram?

Kalau kamu mulai mencari olahraga untuk hernia cakram, kemungkinan besar kamu terjebak antara takut dan bingung: nyerinya menjalar, bergerak terasa berisiko, dan setiap daftar di internet seolah bertentangan satu sama lain. Mari kita buat olahraga untuk hernia cakram jadi sederhana, karena gerakan yang tepat justru jauh lebih lembut dan tenang daripada yang orang kira.

Ada baiknya membayangkan apa sebenarnya hernia cakram itu. Di antara ruas tulang belakang ada bantalan lembut, spons kecil penuh cairan, dan hernia adalah spons itu mendorong bagian tengahnya melewati tepi, tempat ia kini bersandar pada sesuatu yang seharusnya tidak, sering kali sebuah saraf. Jadi gerakan yang baik bukan yang bekerja paling keras, melainkan yang memberi ruang pada cakram itu dan membiarkan tekanan mereda. Semua di bawah ini hidup dari satu ide itu.

Sebelum gerakan apa pun, pelajari satu sinyal yang lebih penting dari daftar mana pun. Saat kamu mencoba sesuatu, perhatikan ke mana rasanya bergerak. Kalau nyerinya menarik kembali ke tengah tulang belakang, atau sekadar mereda, kamu di jalur yang benar - lanjutkan dengan lembut. Kalau ia menembak lebih jauh ke bawah kaki, atau jadi lebih tajam, itu bukan dinding untuk ditembus, melainkan tanda berhenti yang tenang, dan kamu memperkecil gerakannya, bukan memberanikannya.

Rasa tertarik dan sedikit pegal itu normal. Sesuatu yang tajam, seperti tersengat, atau yang menjalar turun ke kaki, itu tubuh mengatakan yang sebenarnya, dan yang bijak adalah mendengarkannya. Bergeraklah pelan, mulai dari hampir tidak ada, dan kalau sebuah gerakan menggigit, kecilkan. Tidak ada di sini yang harus jadi pertarungan - kami tidak di sini untuk menyiksa tubuh, kami di sini untuk memperbaikinya. Dengan hernia, beri tahu pelatihmu lebih dulu dan mulailah dengan sesi satu lawan satu di tingkat paling lembut.

Mulailah berbaring telentang, tempat tulang belakang menanggung beban paling sedikit. Kemiringan panggul yang pelan adalah awal yang indah: saat mengembuskan napas, tekan lembut punggung bawah ke lantai, lalu lepaskan - kecil dan santai, seperti menimang bayi. Lalu tarik pelan satu lutut ke dada, biarkan punggung bawah terbuka, dan ganti sisi: lutut-ke-dada ini melonggarkan jepitan di sekitar saraf yang marah. Akhiri kerja berbaring dengan mengayun lutut pelan dari sisi ke sisi, terasa seperti pijatan lembut untuk seluruh punggung bawah.

Dengan posisi merangkak, cat-cow adalah sahabat sejati hernia cakram, karena lengkungan lembut itu diam-diam membuka ruang antar ruas tepat di tempat cakram berdesakan. Bergeraklah mengikuti napas, bukan dengan tenaga, dan tetap di tengah rentang yang mudah. Banyak hernia juga menenang ketika punggung dibiarkan melengkung ke arah sebaliknya: berbaring tengkurap dan naik ke atas lengan bawah selama beberapa napas tenang, biarkan punggung bawah melesak - kalau itu meredakan kaki, itu pertanda baik. Dan di luar matras, jalan santai diam-diam salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan; diam terlalu lama justru menekan cakram yang lelah, sedangkan gerakan ringan mengingatkan tubuh bahwa ia aman. Air juga baik hati: di kolam, daya apung menopangmu, jadi kamu bergerak nyaris tanpa beban pada tulang belakang.

Setelah hari-hari tajam berlalu, sedikit kestabilan membantu cakram tetap tenang. Tujuannya bukan latihan berat - melainkan korset dalam yang lembut di sekitar punggung bawah, dibangun tanpa membebaninya. Bird dog sempurna untuk ini: dengan merangkak, julurkan satu lengan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang, pelan dan rata, lalu ganti. Dead bug melakukan hal yang sama sambil berbaring telentang, mengambangkan lengan dan kaki yang berlawanan sementara punggung bawah tetap tenang dan panjang. Jaga keduanya kecil dan tak tergesa: segenggam ulangan yang tenang mengalahkan set yang heroik.

Bernapaslah sepanjang semua itu - pikiran hanya melepas lewat napas, dan embusan yang lembut itulah yang memberi tahu otot-otot tegang di sekitar cakram untuk mengendur. Dua menit yang mudah, dilakukan sering, akan selalu mengalahkan satu sesi berat yang dilakukan sekali. Pertama kali mencoba sebuah gerakan, tubuh sedikit kaget; kedua kalinya ia menyesuaikan; dan baru pada ketiga kalinya ia benar-benar melepas - jadi semua dilakukan dengan lembut dan sekitar tiga kali, bukan sekali dengan heroisme. Keteraturan lebih penting daripada intensitas.

Tahu apa yang perlu dilewati akan menjaga semua kerja baikmu. Membungkuk dalam ke depan dan mencoba menyentuh jari kaki menekuk punggung bawah tepat di tempat cakram sudah menonjol, mendorong bagian lembutnya makin dekat ke saraf, jadi itu menunggu. Sit-up dan crunch membebani bagian depan dan menekan tulang belakang bagian bawah; waktunya nanti jauh di kemudian hari, bukan selagi cakram sedang rewel. Deadlift berat, squat berbeban, leg press, dorongan di atas kepala dengan beban - semua itu menekan tulang belakang dengan keras, kebalikan dari memberi ruang pada cakram. Tambahkan putaran keras seperti russian twist dan guncangan dari lari atau lompat, dan itulah daftar singkat yang kita sisihkan dulu.

Dua kebiasaan kecil juga menyelinap masuk: menahan napas saat mengejan, dan duduk membungkuk berjam-jam - keduanya diam-diam menaikkan beban. Semua ini bukan hukuman seumur hidup; ini sekadar urutan yang berhasil. Tenangkan cakram dulu, tambahkan kekuatan setelah ia mereda.

Lakukan semua kerja di lantai dan kamu akan sampai ke suatu tempat - tapi ada batas yang jujur. Berbaring atau merangkak, tulang belakang tetap menanggung beratnya sendiri, jadi ruang antar ruas, tepat di tempat hernia berdesakan, nyaris tak terbuka. Bagian itu baru berubah ketika beban dilepas sepenuhnya, dan tak ada matras yang bisa melakukannya.

Itulah bagian yang ditambahkan Gravity Stretching, dan kebetulan ia adalah 'olahraga' paling aman dari semuanya - karena alih-alih menambah beban, ia justru menguranginya. Dalam gantungan yang tersangga di liana (tali), dengan tali kaki menopang beratmu, tulang belakang akhirnya memanjang: dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan, jadi cakram bisa bernapas dan menyerap cairan lagi alih-alih ditekan sepanjang hari. Tali menopang seluruh beratmu, kamu memilih setiap milimeter, dan semuanya mulai dari harfiah tiga detik - tubuh sendiri yang minta lebih. Tak ada tempat untuk jatuh, dan seorang pelatih tetap ada di sisimu.

Kelegaan biasanya terasa sudah setelah sesi pertama, nyerinya cenderung mereda sekitar sesi 4-6, dan hasil yang stabil menetap sekitar sesi kesepuluh - kebiasaan yang tenang dan teratur mengalahkan dorongan sekali jadi. Kalau kamu ingin olahraga hernia cakrammu akhirnya menjangkau tempat yang benar-benar sakit, temukan studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu - begitulah persisnya kami memutuskan ke mana datang berikutnya.