Apa saja peregangan yang aman untuk hernia diskus?

Kalau kamu sedang mencari peregangan yang aman untuk hernia diskus, kamu mungkin agak takut bergerak: nyerinya menjalar, satu gerakan salah terasa bisa membuatmu mundur lagi, dan tiap daftar di internet saling bertentangan. Mari kita buat peregangan aman untuk hernia diskus jadi sederhana, karena yang aman jauh lebih lembut dan tenang daripada yang orang kira, dan bedanya antara peregangan yang menolong dan yang menyakiti hanya soal satu gagasan.

Membayangkan apa itu hernia diskus sebenarnya sangat membantu. Di antara ruas tulang belakang ada bantalan lembut, spons kecil penuh cairan, dan hernia adalah spons itu mendorong bagian tengahnya melewati tepi, lalu bersandar pada sesuatu yang seharusnya tidak, sering kali saraf. Jadi peregangan yang aman bukan yang menarik paling kuat: melainkan yang memberi ruang pada diskus dan tidak pernah melipatmu ke arah yang mendorong bagian tengah lembut itu lebih dekat ke saraf. Tiap peregangan di bawah dipilih dengan aturan itu.

Sebelum peregangan apa pun, pelajari satu sinyal yang lebih penting dari daftar mana pun. Saat masuk ke sebuah gerakan, perhatikan ke mana rasanya pergi. Kalau nyerinya tertarik kembali ke tengah tulang belakang, atau sekadar mengendur, peregangan itu aman untukmu - tetaplah di situ dengan lembut. Kalau ia menjalar lebih jauh ke kaki, kesemutan, atau menjadi tajam, itu bukan tembok untuk ditembus - itu tanda berhenti yang tenang, dan kamu membuat peregangan lebih kecil, bukan lebih berani.

Terasa tertarik dan sedikit pegal itu normal. Sesuatu yang tajam, seperti setrum, atau yang turun ke kaki, itu tubuh mengatakan yang sebenarnya, dan yang baik adalah mendengarkannya. Karena itu peregangan yang sama bisa aman untuk satu orang dan salah untuk yang lain - tubuhmu yang memutuskan, bukan internet. Bergeraklah pelan, mulai dari nyaris tanpa apa-apa, dan kalau sebuah peregangan menggigit, kecilkan. Tidak ada yang di sini boleh jadi pertarungan - kita bukan hendak menghabiskan tubuh, kita di sini untuk memperbaikinya. Dengan hernia, beri tahu pelatihmu lebih dulu dan mulai dengan sesi satu lawan satu di tingkat paling lembut.

Hampir semua peregangan aman untuk hernia dilakukan sambil berbaring, di mana tulang belakang sudah memikul paling sedikit. Angkatan lembut di atas lengan bawah sambil telungkup sering jadi awal yang paling ramah: telungkuplah dan naik ke lengan bawah selama beberapa tarikan napas tenang, biarkan pinggang melengkung turun; bagi kebanyakan hernia, lengkungan ke belakang ini justru arah yang baik, dan kalau ia menarik nyeri naik keluar dari kaki, itu tanda yang indah. Berikutnya, lutut ke dada yang pelan: tarik satu lutut lembut ke dada, biarkan pinggang terbuka, lalu ganti sisi - kecil dan mudah, jangan pernah kedua lutut dipeluk keras sekaligus. Lalu ayunan lutut pelan dari sisi ke sisi terasa seperti pijatan lembut untuk seluruh pinggang.

Untuk ketegangan saraf skiatik yang sering ikut, gerakan angka empat yang lembut membuka pinggul tanpa menekuk tulang belakang: berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan dan tarik paha yang jauh perlahan ke arahmu sampai terasa regangan dalam di bokong, bukan di punggung. Otot paha belakang yang tegang menarik panggul dan memberi makan ketegangan pinggang, tetapi cara aman menjangkaunya adalah berbaring, bukan berdiri: tekuk satu kaki, angkat yang lain ke langit-langit dan pegang di belakang paha, dan lantai menopang tulang belakangmu sepanjang waktu. Dengan posisi merangkak, gerakan cat-cow tanpa terburu diam-diam membuka ruang antar ruas tepat di tempat diskus berdesakan: bergeraklah dengan napas, tetap di tengah yang mudah, dan lewati bagian ekstrem. Dan kalau hernia-mu ada di leher, tarikan dagu yang pelan - menarik dagu lurus ke belakang jadi 'dagu ganda' yang lembut, mata tetap datar - adalah sepupu aman dari semua ini untuk diskus leher.

Beberapa peregangan paling umum yang orang lakukan justru yang tidak diinginkan hernia diskus. Menyentuh jari kaki dan membungkuk dalam sambil duduk menekuk pinggang tepat di tempat diskus sudah menonjol, mendorong bagian lembutnya lebih dekat ke saraf - keduanya teratas dalam daftar yang dilewati. Peregangan paha belakang sambil berdiri tampak tak berbahaya tetapi melakukan hal sama: untuk menjangkau kaki kamu membungkukkan pinggang, dan pembungkukan itu mendorong hernia ke belakang menuju saraf, itu sebabnya kita memindahkannya ke lantai. Pose anak yang dalam melipat tulang belakang dengan cara berdesakan yang sama pada banyak orang, jadi ia menunggu sampai semua tenang.

Peregangan memutar adalah jebakan lainnya: memutar pinggang yang terbebani bisa menggesek saraf yang sudah teriritasi, jadi putaran keras seperti puntiran berbaring atau rotasi berdiri disimpan dulu. Apa pun yang memantul atau menyentak, di mana kamu memompa masuk-keluar sebuah regangan, mengguncang diskus alih-alih menenangkannya; tiap peregangan aman di sini pelan dan diam. Semua ini bukan selamanya - hanya urutan yang berhasil. Tenangkan diskus dulu dengan arah lembut yang memanjangkan tulang belakang, dan sisanya bisa kembali nanti setelah sarafnya reda.

Cara kamu meregang sama pentingnya dengan peregangan mana yang kamu pilih. Masuklah ke tiap gerakan pelan, buang napas saat bergerak, dan tahan hanya di tempat yang terasa tarikan ramah, bukan gigitan - pikiran hanya melepas lewat napas, dan embusan lembut itulah yang menyuruh otot tegang di sekitar diskus mengendur. Mulai dari sangat kecil: pertama kali mencoba peregangan tubuh sedikit kaget, kedua kalinya menyesuaikan, dan baru pada ketiga ia sungguh melepas, jadi semua dilakukan lembut dan sekitar tiga kali, bukan sekali dengan gaya heroik.

Sedikit tapi sering mengalahkan lama tapi keras, selalu: dua menit ringan hampir tiap hari akan lebih berhasil daripada satu sesi heroik sekali saja, karena dengan diskus yang menyembuhkan adalah keteraturan, bukan intensitas. Kalau peregangan yang kemarin baik-baik saja hari ini menggigit, itu hanya tubuh bicara; kecilkan dan coba besok. Dan karena hernia itu hal yang halus, beri tahu pelatihmu lebih dulu dan mulai dengan sesi satu lawan satu di tingkat paling lembut, supaya ada yang melihat arah mana yang meredakan kakimu dan mana yang tidak.

Lakukan semua peregangan aman ini dan kamu akan sampai ke suatu tempat - tapi ada batas jujur. Berbaring atau merangkak, tulang belakang tetap memikul beratnya sendiri, jadi ruang antar ruas, tepat di tempat hernia berdesakan, nyaris tak terbuka. Bagian itu baru berubah ketika beban terangkat sepenuhnya, dan tak ada peregangan di lantai yang bisa melakukannya.

Itulah bagian yang ditambahkan Gravity Stretching, dan kebetulan ia 'peregangan' paling aman dari semuanya - karena alih-alih menambah beban, ia menghilangkannya. Dalam gantungan yang tertopang pada lianas (tali), dengan sabuk kaki menahan beratmu, tulang belakang akhirnya memanjang: dekompresi tubuh menciptakan ruang dan mengangkat tekanan, sehingga diskus bisa bernapas dan kembali menyerap cairan alih-alih tertekan sepanjang hari. Tali menahan seluruh beratmu, kamu memilih tiap milimeter, dan semua dimulai dari benar-benar tiga detik - tubuh minta lebih dengan sendirinya. Tak ada tempat untuk jatuh, dan seorang pelatih tetap di sampingmu.

Kelegaan biasanya terasa sudah setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi 4-6, dan hasil yang stabil menetap sekitar sesi kesepuluh - kebiasaan yang tenang dan teratur mengalahkan dorongan sekali jalan. Kalau kamu ingin peregangan aman untuk hernia diskus-mu akhirnya menjangkau tempat yang benar-benar sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu - begitulah kami memutuskan ke mana membuka berikutnya.