Apa peregangan terbaik untuk stenosis lumbar?

Kalau kamu sedang mencari peregangan untuk stenosis lumbar, kamu mungkin sudah menyadari sesuatu yang aneh pada punggungmu sendiri: membungkuk ke depan atau duduk meredakan nyerinya, sedangkan berdiri tegak atau berjalan agak lama justru memperburuk. Itu bukan kebetulan - itu petunjuk paling berguna yang kamu punya, dan peregangan yang tepat bekerja bersamanya, bukan melawannya.

Stenosis lumbar berarti ruang di dalam punggung bawahmu menyempit, sehingga saraf yang lewat di situ terasa sesak: berat, kesemutan, rasa terbakar yang lelah menjalar ke kaki, sering kali cuma setelah beberapa menit berdiri. Saat kamu membulatkan punggung bawah sedikit saja, ruang itu terbuka dan saraf akhirnya bisa bernapas. Jadi tujuan setiap peregangan di sini sederhana: buat ruang di punggung bawah, dengan lembut, tanpa pernah memaksa. Saraf yang sesak tidak mau ditarik. Dia mau ruang.

Ini mekanismenya dalam kata-kata sederhana. Punggung bawahmu bisa membulat ke depan atau melengkung ke belakang. Saat kamu membulatkannya ke depan, terowongan yang membawa saraf melebar; saat kamu melengkung ke belakang atau berdiri sangat tegak, terowongan yang sama menyempit. Ini perbedaan nyata dan terukur: cukup banyak ruang tambahan terbuka begitu kamu membungkuk ke depan.

Itulah kenapa penderita stenosis lumbar sering merasa paling nyaman bersandar pada troli belanja, berjalan menanjak, atau duduk, dan paling tidak nyaman berdiri di antrean atau berjalan di jalan datar. Kaki jadi berat dan lelah, kamu duduk sebentar, dan semuanya ter-reset. Tubuhmu diam-diam menunjuk arah yang disukainya: ke depan, ke ruang, bukan ke belakang, ke jepitan. Setiap peregangan stenosis yang baik ada di sisi depan itu.

Mulailah berbaring telentang, di mana tulang belakang sama sekali tidak menanggung beban. Peluk satu lutut pelan-pelan ke arah dada dan biarkan punggung bawah membulat dan terbuka di setiap embusan napas, lalu ganti; setelah itu kedua lutut bersama, digoyang sedikit ke kiri-kanan seperti pijatan pelan dan lembut untuk seluruh punggung bawah. Dari situ, child's pose yang lembut membiarkan punggung bawah menggembung ke luar dan memanjang sementara kamu cukup bernapas ke dalamnya.

Kalau turun ke lantai terasa berat, lakukan ide yang sama sambil duduk: di kursi yang kokoh, telapak kaki rata, meleleh pelan ke arah lantai, menggantung di situ selama dua tarikan napas, lalu gulung kembali ke atas. Pelvic tilt yang lembut - menekan punggung bawah rata ke matras selama beberapa napas lalu melepasnya - dan cat-camel pelan dengan posisi merangkak melengkapi semuanya, membangunkan punggung bawah di seluruh rentangnya tanpa setetes pun ketegangan.

Di setiap gerakan ini pendekatannya sama: datang ke tepi di mana peregangan terasa, berhenti sebelum sakit, dan bernapaslah - tiga embusan panjang, biarkan tempat itu melunak di bawahmu. Kalau kesemutan atau nyeri berat menjalar turun ke kaki, mundur sedikit. Itu sarafnya minta lebih sedikit, bukan lebih banyak, dan di sini tidak ada hadiah untuk kedalaman.

Peregangan hanya melepaskan apa yang rileks. Pertama kali di posisi baru tubuh biasanya kaget - dia tidak paham kamu mau apa darinya. Kedua kalinya dia mulai beradaptasi, dan baru pada ketiga kalinya dia mulai melepas. Jadi semuanya dilakukan dengan lembut dan kira-kira tiga kali, bukan sekali dengan gaya pahlawan.

Dan dengan sama lembutnya, hindari gerakan yang menutup kembali ruang itu: melengkung dalam ke belakang, mengarah keras, menjatuhkan kepala ke belakang, berdiri sangat tegak dalam waktu lama. Pada stenosis, rasa sakit bukan pelatih - melainkan batas. Kita di sini bukan untuk menyiksa tubuh. Kita di sini untuk memperbaikinya.

Inilah batas jujurnya. Peregangan fleksi membuka kanal selama kamu menahannya, dan itu terasa luar biasa - tapi begitu kamu berdiri lagi, berat tubuhmu sendiri kembali menekan ruas bawah dan ruang itu menutup diam-diam. Di lantai kamu tetap bersandar pada tulang belakang yang sama yang sedang kamu coba buka, jadi segmen terdalam, tempat saraf benar-benar sesak, nyaris tidak memanjang.

Kamu bisa melunakkan otot di sekitarnya dengan indah, dan memang sebaiknya begitu. Tapi ruang itu sendiri butuh sesuatu yang tidak bisa diberikan matras mana pun: bebannya diangkat sepenuhnya, dan barulah punggung bawah memanjang dari dalam, bukan sekadar dibujuk dari luar.

Gravity Stretching menambahkan apa yang tidak bisa diberikan lantai: pemanjangan lembut dengan beban terangkat. Dalam gantungan tersangga di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menanggung beratmu, punggung bawah akhirnya terulur dan ruang yang sempit terbuka dari dalam - dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan dari saraf. Dan gantungan tersangga itu sendiri adalah bentuk ke depan dan terbuka yang sudah dikatakan stenosismu sebagai kesukaannya, hanya saja sekarang gravitasi membantumu, bukan menekanmu. Lalu peregangan pelan dengan penyangga menggarap seluruh tubuh di sekitar titik yang sakit, sehingga beban dibagi, bukan menumpuk di satu segmen yang lelah. Tidak ada tempat untuk jatuh, pelatih tetap di sampingmu, dan semuanya dimulai dari beberapa detik.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - keteraturan lebih penting daripada intensitas. Kalau kamu ingin pereganganmu akhirnya mencapai tempat yang benar-benar sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting - persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.