¿Por qué me duele la zona lumbar al caminar?

Si tu dolor lumbar aparece al caminar - bien mientras estás sentado, y luego crece cuanto más tiempo pasas de pie - puede parecer al revés, porque siempre nos dicen que caminar es lo bueno. El dolor lumbar al caminar es muy común, y la mayoría de las veces no es señal de que caminar te esté dañando. Suele ser una espalda que ha estado comprimida y plegada durante años, y ponerte de pie es sencillamente el momento en que ese viejo apretón por fin aparece.

Si el dolor se desvanece en cuanto te sientas o te inclinas hacia adelante sobre un carrito, eso es una pista, no una advertencia. La espalda no se está rompiendo: te está diciendo lo que quiere, movimiento y espacio.

Hay una razón sencilla por la que tanta gente siente dolor lumbar al caminar y luego una oleada de alivio en cuanto se sienta o se inclina hacia adelante sobre un carrito de la compra. Cuando estás de pie y caminas, la zona lumbar se asienta en un ligero arco, y las pequeñas aberturas por donde los nervios salen de la columna se estrechan un poco. Con los años, las articulaciones y los tejidos de la parte posterior de la columna pueden engrosarse y apretar ese espacio - así que caminar erguido, lo más natural del mundo, resulta ser justo la posición que lo cierra.

Siéntate, o inclínate hacia adelante aunque sea un poco, y la columna se redondea, esas aberturas vuelven a abrirse y la presión se levanta. Por eso apoyarte en un carrito en el supermercado se siente como magia, y por eso el dolor espera en silencio mientras estás en una silla. También dice algo amable sobre tu espalda: el tejido no está roto, solo está apretado. Nada queda pinzado para siempre - crea espacio, y la ligereza vuelve.

Casi todo el dolor al caminar es en realidad dolor de estar sentado que solo se muestra cuando te pones de pie. Las horas en una silla acortan los músculos de la parte delantera de las caderas y dejan que los músculos profundos de sostén se apaguen en silencio. Los isquiotibiales y los glúteos se ponen tensos y adormecidos, y unas piernas tensas tiran de la pelvis, inclinándola a una forma que nunca eligió. Entonces te levantas a caminar, y la espalda tiene que sostenerte erguido sobre una pelvis ya descolocada, con un apoyo débil debajo y sin longitud que dar.

Nada dramático se desgarró. El cuerpo simplemente se acostumbró a vivir plegado, y caminar es el momento en que se le pide volver a ser largo y abierto, y casi ha olvidado cómo. Esa es en realidad la buena noticia: un cuerpo que se acostumbró a una cosa puede acostumbrarse a algo mejor, si le das la oportunidad, con suavidad y poco a poco.

A veces caminar en sí hace el dolor más fuerte. Si cargas un arco excesivo en la zona lumbar, cada paso llega como un pequeño golpe a las articulaciones en vez de amortiguarse. Mirar hacia abajo al teléfono deja caer la cabeza hacia adelante y arrastra toda la línea del cuerpo fuera de equilibrio. Pisar fuerte y plano, llevar el vientre completamente flojo, apretar los hombros hacia las orejas - todo eso le pasa a la zona lumbar un trabajo que las piernas y el centro debían compartir.

No necesitas una forma de caminar perfecta, de manual. Solo necesitas suavizarla: la mirada arriba y al frente, el pecho alto pero sin tensar, deja que el centro se active con suavidad, apoya de talón a punta en vez de pisotear, y deja que los brazos se balanceen. Una espalda que se lleva en vez de apretarse se queja mucho menos en una caminata larga.

Casi nunca necesitas dejar de caminar. Necesitas caminar de una manera que la espalda pueda manejar, y devolverle el espacio que le quitó el estar sentado. Calienta antes de una caminata larga con unos movimientos suaves para que nada entre en frío. Durante la caminata, haz pequeñas pausas e inclínate hacia adelante con suavidad de vez en cuando - una flexión lenta para dejar colgar los brazos, un momento apoyado en una barandilla - para volver a abrir esos espacios apretados. Es la misma inclinación hacia adelante que ya hace que sentarse se sienta bien. Abre la parte delantera de las caderas unas cuantas veces al día con una zancada lenta y fácil, ya que es la parte que la silla mantiene cerrada. Respira despacio, hombros abajo: las caminatas largas van mejor cuando la respiración está calmada, porque la mente de verdad solo suelta a través de la respiración. Y mantenlo regular - con la espalda, la regularidad le gana a la intensidad todas las veces.

Algo a lo que prestar atención. Si al caminar sientes un dolor agudo que baja disparado hacia una pierna, o la pierna se te duerme o se pone pesada, no sigas empujando. Mantén las distancias cortas, empieza más suave de lo que parece necesario, y comienza con una sesión individual guiada para que alguien observe cómo se mueve de verdad tu cuerpo antes de pedirle más.

Una mejor postura y pausas suaves evitan que una caminata empeore, pero la compresión que se acumuló durante años de estar sentado hay que deshacerla activamente - y eso es lo que hace Gravity Stretching. Te cuelgas de las lianas (cuerdas), con las correas para las piernas y los lazos para los dedos cargando tu peso, y la misma gravedad que te aprieta hacia abajo todo el día empieza a estirarte. La descompresión del cuerpo crea espacio y quita la presión: las aberturas apretadas donde caminar solía pinzar recuperan sitio, un disco es como una esponja llena de humedad, así que vuelve a beber y cobra vida, las caderas por fin se abren tras años plegadas, y los músculos profundos que olvidaron cómo sostenerte empiezan a recordar. Nada se fuerza - relajación en lugar de esfuerzo, un entrenador justo a tu lado, todo empezando de a unos segundos. Y trabajamos con todo el cuerpo, no con un punto dolorido, así que no es solo la espalda la que camina más fácil después - es todo el cuerpo.

El alivio suele sentirse ya después de la primera sesión, el dolor tiende a irse hacia la sesión 4 a 6, y un resultado estable se asienta alrededor de las diez. Si caminar se ha vuelto la parte de tu día que duele, busca un estudio cerca de ti; y si todavía no hay ninguno en tu ciudad, vota por tu ciudad - así decidimos dónde abrir el próximo.