Apa rutinitas peregangan seluruh tubuh yang baik untuk pemula?

Cari "rutinitas peregangan seluruh tubuh untuk pemula" dan setiap halaman memberimu hal yang sama: daftar gerakan bernomor, peregangan betis di sini, peregangan hamstring di sana, tahan masing-masing tiga puluh detik dan selesai. Itu tempat awal yang baik, dan di bawah ini kamu akan menemukan rutinitas sederhana yang mencakup seluruh tubuh. Tapi kalau kamu pernah melakukan semua peregangan yang benar selama seminggu dan tetap terasa sama kakunya, itu bukan karena kamu memilih gerakan yang salah. Itu karena tak ada yang memberitahumu dua hal yang sebenarnya menentukan apakah peregangan berhasil: bagaimana kamu menahan peregangan, dan beban apa yang ditanggung tubuhmu sepanjang sisa hari. Perbaiki keduanya, dan rutinitas sederhana yang sama akhirnya melakukan sesuatu.

Kerjakan dari atas ke bawah supaya tak ada yang terlupa, dan jaga daftarnya tetap pendek - enam atau tujuh gerakan yang benar-benar kamu ulang mengalahkan rutinitas panjang yang kamu takuti. Mulai dari leher: miringkan kepala perlahan ke satu bahu, lalu ke bahu lain, tanpa menarik dengan tangan. Buka dada di ambang pintu: lengan bawah di kusen, biarkan dada turun ke depan sampai bagian depan bahu memanjang. Untuk punggung atas, tautkan tangan di depan dan bungkukkan ke depan sambil mendorong telapak menjauh, sehingga ruang di antara tulang belikat terbuka. Lalu pinggul: langkahkan satu kaki jauh ke depan dalam lunge rendah dan biarkan pinggul kaki belakang memanjang - inilah otot yang paling dipendekkan oleh duduk. Berikutnya hamstring: engselkan tubuh ke depan dari pinggul dengan lutut sedikit menekuk dan biarkan bagian belakang kaki memanjang, tak perlu menyentuh jari kaki. Akhiri di betis: tekan satu tumit ke lantai menghadap dinding.

Kamu tak butuh lebih dari itu untuk memulai. Lakukan tiap sisi, terus bernapas, dan jangan memantul - pantulan membuat otot mengencang untuk melindungi dirinya, kebalikan dari yang kamu mau. Kalau sebuah peregangan terasa tajam atau membuatmu meringis, mundur sampai jadi tarikan yang ringan dan jujur. Peregangan seharusnya terasa seperti kelegaan, bukan seperti pertarungan.

Aturan yang berguna: tahan tiap peregangan dua puluh sampai tiga puluh detik, dan tetap lebih lama - semenit, bahkan dua - di mana pun terasa enak dan terus mengendur. Lima belas detik tak benar-benar cukup bagi otot untuk melepas; regangan pertama dari sebuah tahanan sebagian besar adalah sistem saraf yang rileks, dan pemanjangan sesungguhnya datang setelahnya. Jadi jangan buru-buru pergi begitu tarikannya berhenti.

Seberapa sering? Setiap hari aman bagi hampir semua orang dan itu jalan tercepat untuk berubah, tapi tiga hari seminggu pun akan menggerakkanmu maju - yang tak akan berhasil adalah satu jam menyiksa sekali dua minggu dengan harapan ia bertahan. Sedikit tapi sering yang menang. Dan lakukan pada tubuh yang hangat, bukan yang dingin: setelah berjalan, mandi air hangat, atau di penghujung hari itu ideal. Kalau kamu kaku di pagi hari, kamu tetap boleh meregang, cukup lebih lembut dan beri tubuh semenit untuk bangun.

Inilah bagian yang dilewatkan daftar bernomor, dan ia lebih penting daripada gerakan mana pun: kamu bisa melakukan setiap peregangan dengan sempurna dan tetap tak ke mana-mana kalau kamu melakukannya sambil mengatupkan gigi, mencengkeram, dan mendorong lebih dalam sekadar untuk merasakan sesuatu. Otot yang kamu paksa tak memanjang - ia bertahan. Dorong keras ke dalam peregangan dan sistem saraf membaca tegangan itu sebagai bahaya lalu diam-diam mengencangkan otot untuk melindungi sendi, jadi kamu menarik melawan remmu sendiri. Itu sebabnya makin keras orang berusaha, makin sering ia merasa macet.

Jalan keluarnya lebih tenang dari yang terlihat. Perlambat napasmu benar-benar dan buang napas saat kamu turun ke tiap peregangan - tubuh hanya benar-benar melepas lewat napas, dan embusan adalah saat otot melunak. Jangan mengejar rasa terbakar. Ini bukan proyek no pain no gain: kita tak di sini untuk menguras tubuh, kita di sini untuk memperbaikinya. Relaksasi, bukan usaha, itulah yang memberitahu tubuh bahwa memanjang itu aman, dan tubuh yang merasa aman memberimu jangkauan jauh lebih besar daripada tubuh yang kamu lawan.

Ada satu hal yang tak bisa dijangkau matras penuh peregangan, dan itu justru hal yang membuatmu kaku sejak awal: bebannya. Duduk sepanjang hari menekanmu ke bawah - tulang belakang mengendap, cakram terjepit, pinggul dan bahu terlipat ke dalam - dan tak ada peregangan hamstring yang mengangkat tekanan itu. Kamu bisa memanjangkan setiap otot di lantai dan berdiri sejam kemudian di bawah tekanan senyap yang sama. Itu sebabnya begitu banyak rutinitas jujur mentok.

Separuh yang hilang adalah bergantung - membiarkan tulang belakang memanjang di bawah beratmu sendiri, bukan ditekan olehnya. Saat kamu bergantung, dekompresi tubuh menciptakan ruang di antara ruas tulang, dan dari ruang itu seluruh bagian depan tubuh terbuka sekaligus: dada, bahu, pinggul, semuanya, dalam satu posisi alih-alih enam. Inilah bagian yang hampir tak disebut rutinitas pemula mana pun, dan bagian yang diam-diam melakukan kerja terberat.

Jujurlah pada dirimu soal jangka waktu, dan kamu tak akan berhenti di minggu kedua. Kamu biasanya merasa lebih lentur dan lebih ringan setelah sesi pertama yang benar - bagian itu cepat dan nyata. Tapi rentang gerak yang butuh bertahun-tahun duduk untuk hilang tak kembali dalam semalam; beri ia beberapa minggu sedikit-tapi-sering sebelum menilainya, dan perubahan yang stabil cenderung mengendap sekitar sepuluh sesi. Keteraturan mengalahkan intensitas setiap kali.

Kalau kamu belum bisa membungkuk jauh, pegang kata "belum" itu. Tak ada yang lahir kaku, dan tubuh belajar ulang panjang dengan cara yang sama seperti ia kehilangannya: sedikit demi sedikit, diulang dengan tenang, sampai suatu hari rutinitas yang terasa mustahil hanya jadi pemanasanmu.

Gravity Stretching mengambil dua hal yang salah dari rutinitas pemula - pemaksaan dan dekompresi yang hilang - dan memperbaiki keduanya sekaligus. Di atas liana (tali), dengan tali kaki dan simpul jari menanggung beratmu, kamu tak mencengkeram palang atau berjuang menahan pose: penopang yang menahan, jadi cengkeraman berhenti menjadi batas dan kamu bisa tetap dalam peregangan panjang yang terbuka selama beberapa menit, bernapas pelan, sementara tulang belakang memanjang di bawah gravitasi dan dekompresi tubuh membuka seluruh bagian depan. Ini relaksasi menggantikan usaha, sebuah terapi dekompresi yang lembut, dengan seorang pelatih di sisimu sepanjang waktu, jadi tak ada tempat untuk jatuh dan tak ada yang perlu dipaksa. Kita mulai dari kecil - tiga detik demi tiga detik - dan bekerja dengan seluruh tubuh, bukan satu otot per waktu, dan itulah yang persis dibutuhkan pemula.

Kelegaan biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi keempat sampai keenam, dan perubahan yang stabil mengendap sekitar sesi kesepuluh - keteraturan mengalahkan intensitas setiap kali. Kalau kamu sudah lama ingin mulai meregang tapi tak pernah benar-benar bertahan, inilah versi di mana tubuh akhirnya bisa cukup rileks untuk berubah: temukan studio di dekatmu, atau - jika kotamu belum punya - beri suara untuk kotamu, dan kami akan tahu ke mana harus membuka berikutnya.