Bagaimana meredakan sciatica di rumah?

Ketika kamu mencari cara meredakan sciatica di rumah, nyeri di kaki biasanya sudah mengambil alih harimu: mulai dari punggung bawah atau dalam di bokong lalu menjalar turun ke kaki seperti kawat panas, dan kamu hanya ingin satu hal - agar berhenti. Kabar baiknya nyata: kebanyakan sciatica mereda di rumah dalam beberapa minggu, karena ini bukan penyakit tersendiri, melainkan saraf yang kehabisan ruang. Saraf skiatik adalah saraf terpanjang di tubuh, dan di suatu titik jalurnya ada yang menumpuk di atasnya dan menekannya: otot pinggul dalam yang menegang, cakram yang lelah, fasia yang berhenti meluncur.

Kelegaan di rumah bekerja saat ia melakukan dua hal sederhana: mengangkat tekanan dari titik itu, dan berhenti menambahnya. Di bawah ini yang benar-benar membantu, yang sebaiknya dilewati, dan satu bagian yang tak pernah bisa dijangkau matras di lantai.

Kalau kamu mengingat satu hal, ingat ini: berbaring di ranjang demi melindungi saraf skiatik hampir selalu jadi bumerang. Sehari dua hari bersantai selagi nyeri paling tajam itu tidak apa-apa, tapi setelah itu diam membuat punggung bawah kaku, otot-otot di sekitar saraf menegang karena tak dipakai, dan nyeri makin mengakar. Yang memberi makan saraf dan menjaga semuanya tetap kendur adalah gerakan lembut.

Jalan santai yang pelan adalah salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan: pendek dan sering menang atas panjang dan dipaksakan. Biarkan kaki yang menentukan jaraknya - berjalanlah sampai tepi kenyamanan, bukan sampai ke dalam nyeri. Bangun tiap dua puluh atau tiga puluh menit, berganti posisi, sedikit berkegiatan keliling rumah: semua itu diam-diam membantu jauh lebih banyak daripada sehari di sofa.

Di satu dua hari pertama, selagi saraf panas dan marah, dingin adalah temanmu. Kompres es yang dibungkus kain, jangan pernah langsung ke kulit, ditempelkan ke punggung bawah atau bokong selama lima belas sampai dua puluh menit tiap kali, menenangkan iritasi. Setelah dua hari pertama itu, kehangatan biasanya terasa lebih enak: bantal pemanas atau mandi air hangat mengendurkan otot-otot yang berjaga dan membawa darah ke area itu, persis yang diinginkan punggung bawah yang tegang dan ketakutan. Banyak orang akhirnya bergantian: dingin saat kambuh, hangat saat cuma kaku dan pegal.

Keduanya tidak menciptakan ruang di tulang belakang, tapi keduanya cukup mengurangi ketajaman sehingga kamu bisa bergerak, dan bergeraklah yang sungguh membalikkan keadaan. Pereda nyeri juga bisa memberimu hari yang lebih tenang, tapi perlakukan itu sebagai jembatan menuju gerakan lembut, bukan solusinya sendiri.

Beberapa posisi sederhana meringankan titik yang terjepit tanpa menuntut apa pun dari kaki. Berbaring telentang dan menarik kedua lutut pelan-pelan ke arah dada membuka bagian belakang punggung bawah dan sering jadi hal pertama yang meredakan saraf yang kambuh. Menaikkan betis ke atas kursi, dengan pinggul dan lutut membentuk sudut siku yang lembut, membiarkan punggung bawah mengendap tanpa kamu menahan apa pun. Posisi angka empat yang lembut, satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut yang berlawanan, membujuk otot pinggul dalam - piriformis - yang begitu sering menjepit saraf dari samping. Masuklah ke tiap posisi pelan-pelan, berhenti sebelum nyeri, dan tarik napas panjang tiga kali di sana; kalau sebuah posisi membuat nyeri menjalar turun ke kaki, itu tanda tidak - mundur dan coba yang lebih lembut.

Cara kamu duduk dan tidur di antara posisi-posisi itu sama pentingnya. Duduk lama adalah jebakan klasik sciatica, jadi buat singkat dan taruh bantal kecil di belakang punggung bawah untuk menjaga lengkung lembutnya. Untuk tidur, berbaring miring dengan bantal di antara lutut menjaga pinggul sejajar dan saraf tak tertekuk; telentang, bantal di bawah lutut melakukan hal yang sama. Semua ini tidak dramatis, tapi mencegah kamu membatalkan sepanjang hari apa yang diberikan posisi yang baik dalam sepuluh menit.

Dua hal biasanya menghambat orang. Yang pertama adalah memaksa peregangan: saraf yang teriritasi tidak mau ditarik lebih keras - kalau kamu menyentaknya, otot-otot di sekitarnya mengunci untuk melindunginya, dan kamu kehilangan ruang yang justru kamu cari. Lebih lembut dan lebih sering selalu menang atas lebih dalam dan sekali. Yang kedua adalah kursi: berjam-jam duduk memipihkan cakram yang lelah dan kembali menjepit saraf, sehingga kebaikan yang kamu lakukan sambil berbaring terbatalkan menjelang sore. Biarkan tubuhmu sendiri jadi penuntun - ia akan memberi tahu posisi mana yang meringankan garis turun ke kaki dan mana yang menajamkannya.

Tetap saja, ada batas jujur pada semua ini. Di lantai kamu masih berbaring di atas tubuh yang sedang kamu coba buka, dan tulang belakang tetap berada di bawah beratnya sendiri, jadi kamu bisa melepaskan pinggul dengan indah sementara ruang di antara ruas tulang belakang - tempat cakram yang lelah mungkin mendesak saraf - nyaris tidak berubah. Kebanyakan sciatica memang mereda di rumah dalam beberapa minggu. Kalau justru nyerinya berat, disertai kelemahan atau mati rasa yang nyata di kaki, atau sama sekali tak mau reda, jangan dipaksakan sendirian - ceritakan ke pelatih apa yang terjadi dan mulailah dengan sesi satu lawan satu supaya ada yang menuntunmu dengan lembut.

Gravity Stretching menambahkan satu bagian yang tak bisa diberikan lantai: ruang nyata di tulang belakang, diberikan dengan aman. Kamu tergantung dengan sokongan penuh di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menanggung beratmu dan simpul jari tersedia saat kamu mau, sehingga tidak ada yang harus berpegang dengan usaha. Karena tidak ada tempat untuk jatuh, sistem saraf akhirnya turun jaga dan otot-otot dalam di sekitar punggung bawah melepas sendiri - dan baru saat itu gravitasi yang sama, yang menekanmu sepanjang hari, mulai meregangkanmu. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan mengangkat tekanan, termasuk di sekitar saraf yang terjepit, milimeter demi milimeter, selagi kamu cukup bernapas. Dan kami tak pernah menggarap hanya titik yang sakit: seluruh tubuh jadi lebih ringan, beban menyebar, dan punggung bawah berhenti memikulnya sendirian.

Semuanya dimulai dari kecil, beberapa detik saja, dan tidak ada yang pernah lewat rasa sakit, dengan pelatih di sampingmu dan kaki yang sudah sakit tak pernah dipaksa. Pertama kali tubuh sering terkejut; pada pengulangan lembut ketiga ia mulai percaya dan melepas. Kelegaan biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - beberapa untuk menguncinya, beberapa lagi supaya tidak kembali. Keteraturan lebih penting daripada intensitas, karena kami bekerja dengan penyebabnya alih-alih mengejar gejalanya. Kalau kamu ingin merasakan dekompresi yang menciptakan ruang selagi kamu benar-benar rileks, cari studio di dekatmu - dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting: persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.