Чому від сидіння з'являється ішіас?

Ішіас від сидіння - дивна штука: ти весь день ніби відпочивав у кріслі, а в нагороду отримуєш гарячу лінію болю від попереку через сідницю вниз по нозі. Ішіас від сидіння з'являється тому, що сидяча поза - тихо, непомітно - найважча для сідничного нерва: таз завалюється назад, поперек округляється, тиск усередині дисків піднімається вище, ніж стоячи, а нерву стає тісно одразу з кількох боків.

Якщо біль наростає, поки сидиш нерухомо, і відпускає, щойно встаєш і проходишся, - це не поганий знак, а найясніший: нерв просить руху і простору, а не повідомляє про поломку.

Сідничний нерв - найдовший у тілі. Він виходить із попереку, проходить крізь глибокі м'язи сідниці і спускається вниз по задній стороні кожної ноги, і сидіння тисне на нього одразу в кількох місцях. Диски попереку несуть сидячи значно більше навантаження, ніж стоячи, а округлення вперед підштовхує їхню м'яку серединку до задньої стінки - рівно туди, де з хребта виходять корінці нерва. Глибокі ротатори стегна, серед них грушоподібний м'яз, лежать прямо поверх нерва, і година за годиною складеної пози затискають його з іншого боку. Додай сюди те, що там, де ніщо не рухається, кров тече повільніше, і вся зона трохи голодує і подразнюється.

Склади все разом - і отримаєш нерв, стиснутий утомленим диском з одного боку і затиснутими м'язами стегна з іншого, у позі, що не відпускає. Не дивно, що до середини дня нога починає ниття.

Якщо сидіти все ж треба, кілька дрібниць роблять сидіння добрішим до нерва. Тримай стегна трохи вище колін, щоб кут у кульшовому залишався відкритим, - складений рушник чи щільна подушка під сідничні кістки з цим впораються. Стопи на підлозі, вага порівну на обидва боки. Не закидай ногу на ногу і не сиди на гаманці в задній кишені: і те, і інше перекошує таз і тисне прямо на нерв з одного боку. М'який продавлений диван - найгірше сидіння з усіх, тому що він складає тебе рівно в ту форму, яку нерв ненавидить; крісло пожорсткіше, з невеликою підтримкою під поперком, значно добріше.

Але ось чесна частина: навіть найправильнішу позу сидячи потримай достатньо довго - і вона теж зіпсується. Найкраща поза - завжди наступна.

Ергономічне крісло, валик під поперек, стіл для роботи стоячи - все це допомагає розподілити навантаження, і ніщо з цього не дістає до кореня. Справжня скарга нерва не на те, у якій саме формі ти сидиш, а на нерухомість, що тримається годину за годиною. Стіл для роботи стоячи просто міняє складену нерухомість на вертикальну, а затиснуті стегна залишаються затиснутими в обох випадках. Нерву насправді потрібні зміни і рух і хоча б іноді справжня можливість розкрити стегно і витягнути поперек, який сидіння тримає стиснутим. Ось цього останнього жодні меблі йому не дадуть.

Вставай приблизно кожні тридцять хвилин, хоч на хвилину, - таймер важливіший за будь-яку окрему розтяжку. Пройдись до вікна, покрути стегнами, дай попереку м'яку скрутку в кожен бік на видиху, обов'язково в обидва, а то інший бік образиться. Для глибокої сідниці, де затискається нерв, спробуй «четвірку»: сидячи прямо, поклади щиколотку на протилежне коліно і м'яко нахилися вперед, поки не відчуєш, як розкривається стегно. Дзвінки стоячи і коротка прогулянка після обіду роблять більше, ніж здається.

Це не тренування, це догляд - маленький і регулярний. А з тісним нервом легке і часте завжди перемагає важке і рідкісне: ти вмовляєш зону відпустити, а не змушуєш.

Перерви не дають ставати гіршим, але затиснутість, яка вже накопичилася навколо нерва, потрібно активно розкривати - і це якраз Gravity Stretching. У підвисі на ліанах (мотузках), коли опори для ніг несуть твої ноги, а петлі для пальців рук тримають вагу, м'язам не треба обороняти, і глибоке стегно відпускає, а не сторожить. Декомпресія тіла створює простір і знімає тиск: поперек витягується, диски отримують місце, щоб відійти від корінців нерва, а затиснуті ротатори, що стискають сідничний нерв з іншого боку, розслабляються. Нічого через силу - розслаблення замість зусилля, поруч тренер, усе починається з кількох секунд. Слухай тіло: при гострому, простріловому болю не йдемо в нього, починаємо ще м'якше і даємо подразненню вщухнути за серію занять.

Полегшення зазвичай відчувається вже після першого заняття, біль іде на 4-6 занятті, а стійкий результат складається приблизно до десяти. Нерв, якому регулярно повертають його простір, значно поблажливіший до сидячого дня. Якщо сидіння зробило твою ногу хворою частиною дня - знайди студію поруч. А якщо в твоєму місті її ще немає - проголосуй за своє місто: саме так ми вирішуємо, куди приходити далі.