¿Por qué me duele la espalda al caminar cuesta arriba?

Si en llano vas bien pero el dolor de espalda al caminar cuesta arriba aparece en cuanto el camino se inclina - una colina, una rampa, unas escaleras, la inclinación de la cinta - puede parecer injusto, porque por fin estabas haciendo lo bueno. El dolor de espalda al caminar cuesta arriba es muy común, y la mayoría de las veces no es señal de que la pendiente esté dañando tu columna. Suele ser una espalda que ha estado plegada en una silla durante años, y de pronto se le pide que te empuje pendiente arriba con unas caderas que no se abren y unos músculos de sostén que se durmieron.

La pista está justo en que caminar en llano se siente bien y la cuesta no. Tu espalda no se está rompiendo: está haciendo en silencio un trabajo que debían hacer las caderas y los glúteos, y la pendiente es sencillamente el momento en que ya no puede ocultarlo.

Hay una razón sencilla por la que el dolor espera a la pendiente. En llano, cada paso apenas le pide a la cadera que se abra. Al subir cambian dos cosas a la vez: te inclinas hacia adelante para encarar la cuesta, y cada paso se vuelve un impulso. Ese impulso debe venir de la cadera que se lleva hacia atrás y del glúteo que se activa para elevarte. Cuando el glúteo está dormido y la parte delantera de la cadera está tensa, la cadera no se abre lo suficiente para terminar el paso, así que la pelvis se inclina hacia adelante y la zona lumbar se arquea para impulsar la subida en su lugar.

Haz eso durante cien pasos cuesta arriba y la zona lumbar ha estado arqueándose e impulsando todo el camino, cargando con un trabajo que nunca debió llevar sola. Las pequeñas articulaciones de la parte posterior de la columna se aprietan del lado del arco, y los discos sienten ese impulso de más. Por eso la cuesta muerde cuando el llano no: el llano casi no pide extensión de cadera, y la pendiente exige mucha - así que la cuesta encuentra en silencio justo el sitio donde estar sentado te dejó tenso y débil.

Vale la pena notar en qué dirección duele de verdad, porque señala lo que tu espalda necesita. Si subir es claramente peor que el llano y que bajar, suele ser el patrón de arriba: la zona lumbar arqueándose para impulsar la subida porque las caderas y los glúteos no hacen su parte. Si en cambio subir se siente más fácil y lo que te molesta es el llano, la bajada o estar de pie erguido, esa es otra historia. Al subir te inclinas de forma natural hacia adelante, y inclinarse hacia adelante abre los pequeños espacios apretados dentro de la columna - la misma razón por la que apoyarse en un carrito del supermercado se siente como alivio.

Así que una cuesta puede incluso calmar una espalda que está tensa y apretada, mientras que caminar en llano, donde estás de pie erguido, cierra esos espacios. En cualquier caso la dirección del arreglo es la misma - darle a la espalda espacio y despertar el apoyo de debajo -, pero saber cuál de los dos eres hace que el cuadro tenga sentido. El dolor al subir pide caderas abiertas y glúteos fuertes; el alivio al subir que se vuelve dolor en el llano pide sobre todo espacio.

Casi todo el dolor al subir es en realidad dolor de estar sentado que solo se muestra cuando trepas. Las horas en una silla acortan los músculos de la parte delantera de las caderas y dejan que los músculos profundos que sostienen la columna se apaguen en silencio. Los glúteos se adormecen, las caderas se ponen tensas, y la pelvis se asienta en una forma que nunca eligió. Una cuesta pide entonces justo las dos cosas que estar sentado se llevó: caderas que se abran de par en par y glúteos que se activen con fuerza. Como no está ninguna de las dos, la espalda entra a hacer su trabajo, y al llegar arriba está cansada y dolorida.

Nada dramático se desgarró. El cuerpo simplemente se acostumbró a vivir plegado, y una pendiente le pide ser largo, abierto y potente todo a la vez, de una manera que casi ha olvidado. La buena noticia se esconde ahí mismo: un cuerpo que se acostumbró a una cosa puede acostumbrarse a algo mejor, con suavidad y poco a poco. Abre las caderas, despierta los glúteos, y la cuesta deja de caer sobre la zona lumbar.

Casi nunca necesitas evitar las cuestas. Necesitas subir de una manera que la espalda pueda manejar y devolverle lo que le quitó el estar sentado. En los tramos empinados, acorta los pasos en vez de estirarte - los pasos cortos dejan que trabajen las piernas y no la espalda. Inclínate con suavidad desde las caderas, no partiendo la zona lumbar, y mantén la zona lumbar larga en vez de dejarla caer en un arco profundo. Empuja con todo el pie e impúlsate desde el glúteo, no solo desde las puntas. Calienta las caderas antes de una subida con un par de zancadas lentas y fáciles - es justo la parte que la silla mantiene cerrada -, y ve aumentando la distancia poco a poco para que nada te tome por sorpresa. Respira despacio, hombros abajo. En la cinta, baja la inclinación del todo y añádela en pequeños pasos.

Algo a lo que prestar atención. Si la cuesta manda un dolor agudo que baja disparado hacia una pierna, o la pierna se te duerme o se pone pesada, eso no es simple cansancio, así que no sigas empujando. Mantén las subidas cortas, empieza más suave de lo que parece necesario, y comienza con una sesión individual guiada para que alguien observe cómo se mueve de verdad tu cuerpo antes de pedirle más.

Una mejor técnica y una progresión suave evitan que una subida empeore, pero el arreglo de verdad es abrir las caderas que el estar sentado cerró y despertar el apoyo que se durmió, para que la espalda deje de impulsar cada cuesta - y eso es lo que hace Gravity Stretching. Te cuelgas de las lianas (cuerdas), con las correas para las piernas y los lazos para los dedos cargando tu peso, y la misma gravedad que te aprieta hacia abajo todo el día empieza a estirarte. La descompresión del cuerpo crea espacio y quita la presión: los sitios apretados donde el arco solía pinzar recuperan espacio, un disco es como una esponja llena de humedad, así que vuelve a beber y cobra vida, las caderas por fin se abren tras años plegadas, y los músculos profundos y los glúteos que olvidaron cómo sostenerte y elevarte empiezan a despertar y a recordar. Nada se fuerza - relajación en lugar de esfuerzo, un entrenador justo a tu lado, todo empezando de a unos segundos. Y trabajamos con todo el cuerpo, no con un punto dolorido, así que no es solo la espalda la que sube más fácil después - es todo el cuerpo.

El alivio suele sentirse ya después de la primera sesión, el dolor tiende a irse hacia la sesión 4 a 6, y un resultado estable se asienta alrededor de las diez. Si las cuestas y las escaleras se han vuelto la parte de tu día que duele, busca un estudio cerca de ti; y si todavía no hay ninguno en tu ciudad, vota por tu ciudad - así decidimos dónde abrir el próximo.