¿Por qué me da ciática al estar sentado?

La ciática por estar sentado es un dolor extraño - te pasas el día descansando en una silla, y la recompensa es una línea ardiente de dolor que va desde la zona lumbar, pasa por el glúteo y baja por la pierna. La ciática por estar sentado aparece porque la posición sentada es, sin hacer ruido, la más dura de todas para el nervio ciático: la pelvis se inclina hacia atrás, la zona lumbar se redondea, la presión dentro de los discos sube más que cuando estás de pie, y el nervio queda apretado por más de un lado a la vez.

Si el dolor crece mientras estás sentado quieto y cede en cuanto te levantas y caminas, eso no es mala señal - es la señal más clara de que el nervio pide movimiento y espacio, no de que algo esté roto.

El nervio ciático es el más largo del cuerpo. Sale de la zona lumbar, atraviesa los músculos profundos del glúteo y baja por la parte de atrás de cada pierna, y estar sentado lo presiona en varios sitios a la vez. Los discos de la zona lumbar cargan mucho más peso sentado que de pie, y redondearse hacia delante empuja su centro blando hacia la pared de atrás, justo donde salen de la columna las raíces del nervio. Los rotadores profundos de la cadera, el piriforme entre ellos, quedan justo encima del nervio, y hora tras hora de estar plegado los tensa hasta que lo aprietan por el otro lado. Además, donde nada se mueve la sangre fluye más lento, así que toda la zona se queda un poco hambrienta e irritable.

Júntalo todo y tienes un nervio apretado por un disco cansado de un lado y por músculos tensos de la cadera del otro, sostenido en una forma que no afloja. No es raro que la pierna empiece a quejarse a media tarde.

Si tienes que sentarte, unas pocas cosas hacen que el asiento sea más amable con el nervio. Mantén las caderas un poco más altas que las rodillas para que el ángulo de la cadera quede abierto - una toalla doblada o un cojín firme bajo los isquiones lo consiguen. Pies planos en el suelo, peso repartido por igual en ambos lados. No cruces las piernas, y no te sientes sobre la cartera en el bolsillo de atrás: las dos cosas tuercen la pelvis y presionan directo sobre el nervio de un lado. Un sofá blando y hundido es el peor asiento de todos, porque te redondea justo en la forma que el nervio odia; una silla más firme con un poco de apoyo detrás de la zona lumbar es mucho más amable.

Pero aquí va la parte honesta: sostén incluso la postura sentada más perfecta el tiempo suficiente y también se echa a perder. La mejor posición siempre es la siguiente.

Una silla ergonómica, un rodillo lumbar, un escritorio de pie - todo eso ayuda a repartir la carga, y nada de eso llega a la raíz. La verdadera queja del nervio no es la forma exacta en la que te sientas; es la quietud, sostenida hora tras hora. Un escritorio de pie solo cambia una quietud plegada por una quietud erguida, y unas caderas que estaban tensas siguen tensas de cualquier modo. Lo que el nervio necesita de verdad es cambio y movimiento, y de vez en cuando una oportunidad real de abrir la cadera y alargar la zona lumbar que estar sentado mantiene apretada. Esa última parte es lo único que ningún mueble puede darle.

Levántate cada treinta minutos más o menos, aunque sea un minuto - el temporizador importa más que cualquier estiramiento suelto. Camina hasta la ventana, rueda las caderas y dale a la zona lumbar un giro suave hacia cada lado en la exhalación, siempre hacia ambos lados, o el otro lado se pone celoso. Para el glúteo profundo donde se pinza el nervio, prueba el cuatro: sentado erguido, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria e inclínate hacia delante con suavidad hasta sentir que la cadera se abre. Las llamadas de pie y un paseo corto después de comer hacen más de lo que parece.

Nada de esto es un entrenamiento - es mantenimiento, poco y a menudo. Y con un nervio apretado, lo suave y regular siempre le gana a lo duro y ocasional: estás convenciendo a la zona de soltar, no forzándola.

Las pausas evitan que el nervio empeore, pero la tensión que ya se instaló a su alrededor hay que abrirla activamente - y eso es lo que hace Gravity Stretching. En un cuelgue con apoyo en las lianas (cuerdas), con las correas para las piernas cargando tus piernas y los lazos para los dedos sosteniendo tu peso, los músculos nunca tienen que ponerse en guardia, así que la cadera profunda puede soltarse en vez de protegerse. La descompresión del cuerpo crea espacio y quita la presión: la zona lumbar se alarga, los discos ganan sitio para retirarse de las raíces del nervio, y los rotadores tensos que aprietan el nervio ciático por el otro lado se sueltan. Nada se fuerza nunca - relajación en lugar de esfuerzo, un entrenador a tu lado, todo empezando de a unos segundos. Escucha a tu cuerpo: si el dolor es agudo y punzante, no entramos en él, empezamos aún más suave y dejamos que la irritación se calme a lo largo de una serie de sesiones.

El alivio suele sentirse después de la primera sesión, el dolor tiende a ceder hacia la sesión 4-6, y un resultado estable se asienta alrededor de las diez - y un nervio al que regularmente le devuelven su espacio perdona mucho mejor un día sentado. Si estar sentado convirtió tu pierna en la parte dolorosa del día, busca un estudio cerca de ti; y si en tu ciudad todavía no hay, vota por tu ciudad - así decidimos dónde abrir el próximo.