¿Una mochila pesada puede causar dolor de espalda?

Sí, una mochila pesada puede causar dolor de espalda, y es uno de los disparadores más comunes que a nadie se le ocurre culpar. Si tu espalda duele después de un día cargando una mochila llena al trabajo, cruzando un aeropuerto o subiendo un sendero, la mochila es casi seguro parte de la historia. No hace falta que nada se lesione para que esto pase - una carga pesada simplemente obliga a la columna a trabajar mucho más de lo que debería, hora tras hora, y ella te lo hace saber.

Y esto es lo primero que vale la pena escuchar: esto no es un daño que te ganaste y con el que ahora tienes que vivir. A una espalda que ha sido cargada y comprimida se le puede devolver su espacio y su longitud. El dolor no es el enemigo - es una señal de que la carga, o la forma en que la llevas, quiere cambiar.

Una mochila no solo suma su propio peso a tu cuerpo - lo multiplica. Cuando llevas una carga en la espalda, la fuerza que baja por tu columna es varias veces más pesada que la propia mochila, porque tus músculos tienen que tirar en contra para mantenerte erguido. Inclínate hacia adelante aunque sea un poco para equilibrar el peso, y esa fuerza sube todavía más. Por eso una mochila que iba bien diez minutos se vuelve un dolor después de una hora: la columna sostiene en silencio muchas veces el número de la báscula del equipaje.

Una regla útil: en cuanto una mochila pasa alrededor del diez o quince por ciento de tu peso corporal, empieza a sacarte de tu forma erguida natural. Te inclinas hacia adelante para contrarrestarla, la zona lumbar se redondea bajo la carga y la presión dentro de los discos sube. Un disco intervertebral es como una esponja llena de humedad: presiónalo de forma constante y la humedad se escurre, el disco se aplana y los espacios entre las vértebras se encogen. Una mochila cargada es una presión larga y constante, justo la que menos le gusta a la columna.

La mayoría siente una mochila pesada primero en la zona lumbar, pero rara vez se queda ahí. Para que el peso no te vuelque hacia atrás, la cabeza y los hombros se van hacia adelante como contrapeso, así que el cuello termina sosteniendo tu cabeza por delante de ti durante toda la caminata. Los hombros se redondean bajo las correas, la parte alta de la espalda se asienta en una joroba, y las caderas y las rodillas asumen trabajo extra para mantenerte en movimiento bajo la carga.

El cuerpo es una sola cosa conectada, así que cada parte le pasa su tensión a la siguiente. Una mochila demasiado pesada, o que cuelga demasiado bajo por correas flojas, arrastra toda la columna fuera de línea, y la tensión se junta donde ya estás tenso. Por eso perseguir un solo punto dolorido rara vez ayuda a una espalda desgastada por la mochila - la carga se repartió por todo el cuerpo, y la respuesta también tiene que repartirse.

Lo más potente que puedes hacer es aligerar la bolsa. Saca lo que hoy no necesitas y trata de mantenerla por debajo de más o menos el diez a quince por ciento de tu peso corporal. Después, todo se trata de mantener la carga cerca y alta: usa las dos correas de los hombros, nunca una sola, y ajústalas para que la mochila quede pegada a tu espalda con su base un par de centímetros por encima de la cintura en vez de colgar sobre las caderas. Pon lo más pesado abajo y contra tu espalda, no en el lado más alejado de la bolsa.

Si tiene correa de cadera o de pecho, úsala - eso pasa el peso de los hombros a la pelvis, que está hecha para cargarlo. Y cuando levantes la mochila, dobla las rodillas y deja que las piernas hagan el levantamiento en vez de plegarte hacia adelante por la cintura. Nada de esto hace que una mochila pesada no pese, pero mantiene la carga alineada con tu columna en lugar de tirar contra ella, y eso ya es la mitad de la batalla.

La mayoría de los dolores por mochila son del tipo honesto y mecánico - ceden en cuanto la carga sale y el cuerpo tiene ocasión de moverse y alargarse. Pero escucha a tu cuerpo si la señal cambia. Un dolor que baja disparado por una pierna o un brazo, un adormecimiento u hormigueo que se extiende, debilidad en una mano o un pie, o un dolor que sigue empeorando incluso cuando no cargas nada - eso conviene que te lo revisen en vez de seguir forzando. Que te lo revisen pronto no es una derrota; es el mismo principio que todo lo demás aquí: presta atención a lo que te dice el cuerpo y responde antes de que una cosa pequeña se instale.

Cargar bien la mochila evita que las cosas empeoren, pero la compresión que una mochila pesada ya metió en tu columna hay que deshacerla activamente - y eso es lo que hace Gravity Stretching. En un cuelgue con apoyo en las lianas, con las correas para las piernas y los lazos para los dedos cargando tu peso, el mismo tirón hacia abajo que pasó todo el día metiéndote la carga en la espalda empieza a estirarte en sentido contrario. La descompresión del cuerpo crea espacio y quita la presión: los discos vuelven a beber su humedad, las caderas se abren, y el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda sueltan junto con la zona lumbar. Trabajamos con todo el cuerpo a la vez, no con un solo punto dolorido - que es justo lo que necesita una espalda desgastada por la carga, porque la mochila la forzó entera. Nada se fuerza: relajación en lugar de esfuerzo, un entrenador a tu lado, todo empezando de a unos segundos.

Suele sentirse más ligera después de la primera sesión, el dolor tiende a ceder hacia la sesión cuatro a seis, y un resultado estable se asienta alrededor de las diez. Un cuerpo al que regularmente le devuelven su longitud perdona mucho mejor las bolsas y los viajes que la vida real le pide cargar. Así que esta es mi pregunta para ti: ¿qué llevas de verdad cada día - una laptop y una botella de agua, o una mochila que no has vaciado del todo en meses - y cómo se siente tu espalda al final de esa caminata?