Шығыңқы диск кезінде қандай жаттығулар қауіпсіз?

Егер сен шығыңқы диск кезіндегі қауіпсіз жаттығуларды іздеп жүрсең, сені сканер қорытындысымен және ұзын тыйымдар тізімімен әлдеқашан қорқытып үлгерген шығар. Оны қарапайым етейік: шығыңқы диск кезіндегі қауіпсіз жаттығулар сол тізімдер көрсеткеннен әлдеқайда жұмсақ әрі тыныш, ал олардың бәрінің астында бір ереже жатыр - дискіден қысымды алу, оған тағы жүк үстемеу.

Диск шын мәнінде не екенін елестету пайдалы. Омыртқалар арасында ылғалға толы кішкентай губка жатыр; жылдар бойы отыру мен үздіксіз қысым оны шеті сәл шыға бастағанша қысады. Бұл - шығыңқылық, жыртылу емес. Демек, жақсы жаттығу - ең қатты итеретіні емес, губкаға қысылуды тоқтатып, қайта ылғалға толуға мүмкіндік беретіні. Төмендегінің бәрі осы ойға сай.

Кез келген қозғалыс тізімінен бұрын тексерудің өзі маңыздырақ. Шығыңқы диск кезіндегі қауіпсіз жаттығу екінің бірін істейді: кеңістік ашып, омыртқаны созады немесе белге жүк салмай, сені жұмсақ қозғайды. Омыртқаларды бір-біріне қысатын, қатты бүгіске бүктейтін немесе салмақ астында бұрайтынның бәрі кері бағытта.

Ал дене, құлақ салсаң, шындықты айтады. «Тартып, сәл сырқырайды» - қалыпты. Өткір немесе аяққа ататын кез келген нәрсе - өтіп кету керек мақсат емес, шекара, үнсіз «тоқта» белгісі. Ақырын жүр, аздан баста, ал егер қозғалыс тістелесе - оны батылырақ емес, кішірек ет. Мұнда ешнәрсе күрес болмауы керек. Біз денені әбден шаршату үшін емес, оны жақсарту үшін келдік.

Шалқаңнан жатып баста, онда омыртқаға түсетін жүк аздау. Жамбасты баяу тербету - әдемі бастама: дем шығарғанда белді еденге жұмсақ басып, содан кейін жіберемін - кішкене әрі жалқау, нәрестені тербеткендей. Содан кейін бір тізеңді жұмсақ кеудеге тартып, белдің ашылуына мүмкіндік беріп, жағын ауыстыр. Тізелерді баяу оңға-солға тербетумен аяқта: бұл жұмсақ тербеліс бүкіл белге массаж сияқты әсер етеді. Ұсақ, асықпай, шамамен үш рет - бір үлкен ерлік қайталау емес.

Кілемшеден тыс жаяу жүру - үнсіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Тыныш, асықпайтын серуен бүкіл аймақты айдап, денеге қозғалу қауіпсіз екенін еске салады, ал ұзақ қозғалыссыздық шаршаған дискіні дәл қысады. Су да мейірімді: бассейнде судың көтергіштігі сені ұстайды, сондықтан омыртқаға жүк түспей еркін қозғаласың. Мәні әрқашан бір - жұмсақ, қозғалыста, әрі бел бүктелудің орнына ұзын күйінде қалсын.

Нені өткізіп жіберу керегін білу де сондай пайдалы. Терең алға еңкею мен аяқ ұшына жету белді диск шығып тұрған дәл сол жерде бүгеді, сондықтан олар күте тұрады. Пресс жаттығулары мен бұралулар алдыңғы жағын жүктеп, бел омыртқасын қысады: олардың кезегі кейін келеді, диск ренжіп тұрғанда емес. Ауыр становая, салмақпен отырып-тұру, аяқпен итеру, салмақ астында бас үстінен итеру - бұлардың бәрі омыртқаны қатты қысады, ал бұл қысымды алуға тура қарама-қайшы. Оған «орыс твисттері» сияқты қатты бұралуларды және жүгіру не секіру сияқты соққылы дүмпуді қос - әзірге ысырып қоятынның қысқа тізімі осы.

Мұнда екі ұсақ әдет те кіріп кетеді: күш салғанда дем ұстау және бір қалыпта сағаттап бүкшиіп отыру. Екеуі де жүкті үнсіз арттырады. Мұның бәрі өмірлік үкім емес - бұл жай ғана жұмыс істейтін тәртіп. Алдымен дискіні тыныштандыр, ал күшті ол орныққанда қос.

Мұның бәрі жарасатын ырғақ бар. Жаңа қозғалысты алғаш рет жасағанда дене аздап есеңгіреп қалады - ол сенің одан не қалайтыныңды әлі білмейді. Екінші рет бейімделе бастайды, тек үшінші ретте ғана шынымен жіберіп қояды. Сондықтан бәрін жұмсақ әрі шамамен үш рет жасаймыз, бір рет ерлікпен емес. Ал адамдарды таңқалдыратыны мынау: жақсылық шиеленістен емес, жіберуден келеді. Жиі жасалған екі жеңіл минут бір рет жасалған бір ауыр сабақты әрдайым жеңеді. Қарқыннан гөрі тұрақтылық маңыздырақ.

Еденде бар жұмысты жаса - белгілі бір нәтижеге жетесің, бірақ адал шек бар. Жатқанда омыртқа әлі өз салмағының астында, сондықтан омыртқалар арасындағы кеңістік, шаршаған диск дәл тығылып тұрған жерде, әрең ашылады. Ол бөлік жүк толықтай алынғанда ғана өзгереді, ал мұны ешбір кілемше істей алмайды.

Дәл осы буынды Gravity Stretching қосады, әрі ол бәрінің ішіндегі ең қауіпсіз «жаттығу» болып шығады, өйткені жүк қосудың орнына оны алып тастайды. Лианаларға (арқандарға) ілінген, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрған тіректі аспада омыртқа ақыры созылады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, әрі диск күні бойы қысылудың орнына тыныс алып, ылғалға тола алады. Арқандар бүкіл салмағыңды ұстайды, қаншалықты алысқа баратыныңды өзің таңдайсың, әрі бәрі бар-жоғы үш секундтан басталады - дене өзі көбірек сұрайды. Құлайтын жер жоқ, әрі жаныңда әрдайым жаттықтырушы тұрады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже оныншы шамасында орнығады - тыныш, тұрақты әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Қауіпсіз жаттығуларың шынымен ауыратын жерге ақыры жетсін десең - қасыңнан студия тап; ал қалаңда ол әлі болмаса, өз қалаңа дауыс бер: біз келесі жерді дәл осылай таңдаймыз.