Диск жарығында қандай жаттығулар жасаған дұрыс?

Диск жарығына жаттығуларды іздей бастаған болсаң, сен қорқыныш пен абдырау арасында тұрған шығарсың: ауырсыну тарайды, қозғалу қауіпті сезіледі, ал интернеттегі әр тізім алдыңғысымен таласқандай. Диск жарығына жаттығуларды қарапайым етейік, өйткені керектілері көпшілік ойлағаннан әлдеқайда жұмсақ әрі тыныш.

Диск жарығы деген не екенін елестету пайдалы. Омыртқалардың арасында жұмсақ жастықша, ылғалға толы кішкене губка жатыр, ал жарық - сол губканың ортасы шетінен асып шығып, енді өзі тимеуі керек нәрсеге, көбіне нервке, тіреледі. Демек, жақсы жаттығу - ең қатты жұмыс істейтіні емес, сол дискіге кеңістік беріп, қысымды жіберетіні. Төмендегінің бәрі осы бір ойдан тұрады.

Кез келген қозғалыстың алдында кез келген тізімнен маңызды бір белгіні үйрен. Бірдеңе жасап көргенде, сезім қайда қарай кететінін бақыла. Егер ауырсыну омыртқаның ортасына қарай жиналса немесе жай босаса - сен дұрыс жолдасың, жұмсақ жалғастыр. Егер ол аяққа қарай төмен атса немесе өткірленсе - бұл итеріп өтетін қабырға емес, тыныш «тоқта» белгісі, сонда сен қозғалысты батылырақ емес, кішірек етесің.

«Тартып, сәл ауырғандай» - қалыпты жайт. Өткір, тоқ ұрғандай немесе аяққа төмен жүгіретін нәрсе - бұл дене саған шындықты айтып тұр, ал мейірімдісі оны тыңдау. Баяу жүр, түкке жуық аздан баста, ал қозғалыс тістесе - оны кішірейт. Мұнда ешнәрсе күрес болмауы керек - біз денені титықтату үшін емес, оны жақсарту үшін келдік. Жарық болса, тренеріңе алдын ала айт та, ең жұмсақ деңгейде жеке сабақтан баста.

Омыртқаға ең аз салмақ түсетін арқаңмен жатудан баста. Жамбасты баяу еңкейту - тамаша бастама: дем шығарғанда белді еденге қарай жұмсақ бас, содан соң жібер - нәрестені тербеткендей, кішкентай әрі жалқау. Сосын бір тізеңді кеудеге жайлап тарт, белге ашылуға мүмкіндік бер, жағын алмастыр: бұл тізе-кеудеге ашулы нервтің айналасындағы қысымды босатады. Жатып жасайтын жұмысты тізелерді бір жақтан екінші жаққа баяу тербетумен аяқта - бұл бүкіл белге жұмсақ массаж сияқты.

Еңбектеп тұрып жасалатын «мысық-сиыр» (cat-cow) - диск жарығының нағыз досы, өйткені сол жұмсақ иіліс дискі қысылып тұрған дәл сол жерде омыртқалар арасындағы кеңістікті үнсіз ашады. Күшпен емес, дем алумен қозғал, амплитуданың жеңіл ортасында қал. Көп жарықтар арқаны екінші жаққа игенде де басылады: етпетіңнен жат та, білекке сүйеніп, белді салбыратып, бірнеше тыныш дем ал - егер бұл аяқты жеңілдетсе, бұл жақсы белгі. Ал төсеніштен тыс, асықпай серуендеу - үнсіз ең жақсы істердің бірі; ұзақ қозғалыссыздық шаршаған дискіні қысады, ал жеңіл қозғалыс денеге қауіпсіз екенін еске салады. Су да мейірімді: бассейнде сені судың көтергіш күші ұстайды, сондықтан омыртқаға салмақ түсірмей дерлік қозғаласың.

Өткір күндер өткенде, аздаған тұрақтылық дискінің тыныш қалуына көмектеседі. Мақсат - ауыр жаттығу емес, белге салмақ түсірмей жиналған жұмсақ ішкі корсет. «Құс-ит» (bird dog) керемет келеді: еңбектеп тұрып бір қолды алға, қарама-қарсы аяқты артқа созасың, баяу әрі тегіс, сосын алмастырасың. «Өлі қоңыз» (dead bug) дәл соны арқада жатып жасайды - қарама-қарсы қол мен аяқты жайлап жүргізесің, ал бел тыныш әрі ұзын күйінде қалады. Екеуін де кішкентай әрі асықпай ұста: бір уыс тыныш қайталау батырлық жасаған подходтан ұтады.

Осының бәрінде дем ал - ақыл тек дем арқылы босайды, ал жұмсақ дем шығару дискінің айналасындағы шиеленіскен бұлшық еттерге босаңсуды айтады. Жиі жасалған екі жеңіл минут бір рет жасалған бір ауыр сабақтан әрқашан ұтады. Қозғалысты алғаш жасағанда дене сәл абдырайды; екінші рет бейімделеді; тек үшінші ретте ғана шынымен босайды - сондықтан бәрін жұмсақ әрі шамамен үш рет жасаймыз, бір рет батырлықпен емес. Қарқыннан гөрі жүйелілік маңыздырақ.

Нені өткізіп жіберу керегін білу бүкіл жақсы жұмысты сақтайды. Терең алға еңкею мен аяқ ұшына жетуге тырысу белді дискі шығып тұрған дәл сол жерде игіп, оның жұмсақ ортасын нервке одан да жақын итереді - олар күте тұрсын. Іш бұлшық етіне арналған бүгілістер алдыңғы жақты жүктеп, бел омыртқасын қысады: олардың кезегі әлдеқайда кейін келеді, дискі ренжіп тұрғанда емес. Ауыр становая, салмақпен отырып-тұру, аяқпен итеру, салмақпен бас үстіне көтеру - бұлардың бәрі омыртқаны қатты қысады, ал бұл дискіге кеңістік беруге тура қарама-қарсы. Оған «орыс твисті» сияқты қатты бұралуларды және жүгіру мен секіруден болатын дірілді қоссаң - әзірге ысырып қоятынымыздың қысқа тізімі осы.

Бұған тағы екі ұсақ әдет кіріп кетеді: күш салғанда демді ұстау және сағаттап бүкшиіп отыру - екеуі де салмақты үнсіз арттырады. Мұның бәрі өмір бойғы үкім емес - жай ғана жұмыс істейтін тәртіп. Алдымен дискіні тыныштандыр, ал ол орныққанда күш қос.

Еденде жасалатын бүкіл жұмысты жаса - бір жерге жетесің, бірақ адал шек бар. Жатып не еңбектеп тұрғанда, омыртқа әлі де өз салмағын көтереді, сондықтан жарық қысылып тұрған дәл сол жердегі омыртқалар арасындағы кеңістік әрең ашылады. Ол бөлік салмақ толық алынғанда ғана өзгереді, ал мұны ешбір төсеніш істей алмайды.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады - әрі ол барлығының ішіндегі ең қауіпсіз «жаттығу» болып шығады, өйткені салмақты қоспай, оны алып тастайды. Лианаларға (арқандарға) сүйемелденіп ілінгенде, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрғанда, омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда дискі күні бойы қысылудың орнына тыныс алып, ылғалды қайта сіңіре алады. Арқандар бүкіл салмағыңды ұстайды, әр миллиметрді өзің таңдайсың, әрі бәрі тура үш секундтан басталады - әрі қарай дене өзі көбірек сұрайды. Құлайтын жер жоқ, әрі жаныңда үнемі тренер тұрады.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман орнығады - тыныш, жүйелі әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Диск жарығына арналған жаттығуларың шынымен ауыратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді нақ осылай шешеміз.