Диск жарығы кезінде қандай жаттығуларды жасамау керек?

Егер сен диск жарығы кезінде қандай жаттығулардан аулақ болу керегін іздеп жүрсең, сен қазірдің өзінде ақылды нәрсе істеп жатырсың, өйткені жарық кезінде не қосатыныңнан гөрі нені тоқтататының маңыздырақ. Диск жарығы (қарапайым тілде «дискінің жылжуы») - бұл дискінің жұмсақ ортасы шетінен шығып, енді тиіспеуі тиіс нәрсеге, көбіне нервке қысым жасап тұрғаны. Сондықтан аулақ болу керек жаттығулардың бүкіл тізімі бір ойға саяды: дискіні қаттырақ қысатын немесе оның ішіндегісін одан әрі сыртқа итеретін кез келген нәрсені әзірге кейінге қалдырамыз.

Дискіні бір сәтке елестет. Омыртқалар арасында ылғалға толы кішкентай губка жатыр, ал жарық - сол губканың бір жаққа шығыңқы болғаны. Оны бас немесе бүкте - жұмсақ орта дұрыс емес жаққа, әбден мазасы кеткен нервке қарай кетеді. Осы суретті есіңде ұста, сонда «болмайды» тізімінің дерлік бәрі өзінен-өзі түсінікті болады.

Тыйым салынған қозғалыстардың ұзын тізімін жаттап алуға болады, ал болмаса бір ережені есте сақтауға болады: алға еңкею, ауыр жүктеме және қатты бұрау - жарықты нашарлататын үш нәрсе, ал нағыз бәле олар бірге түйіскенде басталады. Бір мезгілде еңкейіп, көтеріп, бұрылу - адамдардың арқасын «жұлып алуының» классикалық жолы.

Әрқайсысы жеке-жеке өз ісін істейді. Алға бүктелу белді C әрпіндей дөңгелетіп, дискіні алдынан қысады, бұл оның жұмсақ ортасын артқа, дәл нерв тұрған жерге итереді. Жүктеме омыртқаларды бір-біріне қысып, шығыңқыға орын қалдырмайды. Бұрау диск бойымен ығыстырушы күшті сүйрейді. Сондықтан қозғалыс осының екеуін-үшеуін бірден талап етсе - бұл оны тыныш қалдыратын белгің.

Бұл ең қу топ, өйткені мұның көбі пайдалы болып көрінеді. Пресс жаттығулары мен crunch сені қайта-қайта алға бүгеді, әрі әр бүгіліс дискіні қысып, ішіндегісін одан әрі сыртқа итереді. Аяқ ұшына жету мен тұрып жасалатын hamstring созылуы жақсы созылым сияқты сезіледі, бірақ белді өз салмағыңның астында дөңгелетіп, дәл соны істейді. Отырып жасалатын терең бүктелулер, «аяқ киімге жету» қозғалыстары - әңгіме сол.

Әрі мәселе тек залда емес. Рөл үстіне еңкейіп велосипед тебу омыртқаны сол дөңгелек қалыпта бір сағат ұстайды. Диванда бүкшиіп отыру мұны бүкіл кеш үнсіз істейді. Қатты бүрісіп ұйықтау дискіні түні бойы бүктеулі ұстайды. Бұлардың ешқайсысы қорқынышты көрінбейді - сол себепті олар ренжіген дискіге байқаусыз жақындайды. Олардан мәңгі қорқудың қажеті жоқ - диск тынышталып жатқанда оларға жай ғана демалыс бер.

Келесі топ омыртқаны тура төменге жүктейді. Становая, салмақпен отырып-тұру, аяқпен итеру, штангамен бас үстінен итеру - бәрі шығыңқы дискіні қыстырып тұрған омыртқаларға қысым үстейді, ал бұл оған керектің тура қарама-қайшысы. Тік аяқты көтеру мен екі аяқты бірден көтеру де осында: екі аяқты қатар көтеру қолда салмақ болмаса да белді қатты тартады.

Соңғы топ бұрайды. «Орыс твисттері», салмақпен бұрылу, гольф не теннистегі сермеу - олар диск бойымен сол ығыстырушы күшті сүйрейді, ал жүктеме астында бұл одан да жаман. Бөлек тұрған дүмпуші топ бар: жүгіру, секіру, қатты аэробика, әр қонғанда омыртқаны соғатын кез келген нәрсе. Шаршаған диск өзін ұрғылағанды ұнатпайды. Мұның бәрі кейін, бәрі орныққанда қайта оралуы мүмкін. Дәл қазір бұл отқа май құйып тұр.

Міне, сені кез келген тізімнен артық қорғайтын бөлік: дене, құлақ салсаң, шындықты айтады. Жеңіл «тартып, сәл сырқырау» - қалыпты. Бірақ өткір ауырсыну, немесе бөксе мен аяққа ататыны, немесе аяқтағы не табандағы шаншу мен ұю - бұл өтіп кету керек мақсат емес, шекара, үнсіз «тоқта» белгісі. Шегін, оның ішінен өтпе.

Байқайтын пайдалы белгі де бар. Ауырсыну омыртқаға қарай тартылып, аяқтан шыға бастағанда - сен дұрыс бағытта қозғалып жатырсың. Қозғалыс оны аяқпен төменірек қуса - ол қозғалыс дискіні дұрыс емес жаққа итеріп тұр, сондықтан тоқта да, істеп жатқаныңды өзгерт. Біз денені әбден шаршату үшін емес, оны жақсарту үшін келдік. Әрі ешқашан ауырсыну арқылы емес.

Ендеше, еңкею, жүктеу және бұрау түгел алынып тасталса, диск жарығына шын мәнінде не көмектеседі? Адал жауап - осының бәріне қарама-қайшы нәрсе: жүкті толықтай алып тастап, дискіге қайта ішке тартылуға кеңістік беру. Еденде сен жолдың бір бөлігін жүресің: жату, жұмсақ қозғалыс, тыныш серуен - бәрі мейірімді. Бірақ жатқанда да омыртқа әлі өз салмағын көтеріп тұр, сондықтан диск тығылып тұрған дәл сол жердегі кеңістік әрең ашылады.

Дәл осы соңғы буынды Gravity Stretching қосады, әрі ол осы беттегінің бәрінің ішіндегі ең қауіпсізі болып шығады, өйткені жүк қосудың орнына оны алып тастайды. Лианаларға (арқандарға) ілінген, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрған тіректі аспада омыртқа ақыры созылады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сондықтан диск күні бойы қысылып, бүктеліп тұрудың орнына тыныс алып, ылғалға тола алады. Арқандар бүкіл салмағыңды ұстайды, қаншалықты алысқа баратыныңды өзің таңдайсың, әрі бәрі бар-жоғы үш секундтан басталады - дене өзі көбірек сұрайды. Құлайтын жер жоқ, әрі жаныңда әрдайым жаттықтырушы тұрады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже оныншы шамасында орнығады - тыныш, тұрақты әдет кез келген бір реттік қатты екпіннен күшті. Арқаңмен соғысуды доғарып, ақыры сол дискіге біраз кеңістік бергің келсе - қасыңнан студия тап; ал қалаңда ол әлі болмаса, өз қалаңа дауыс бер: біз келесі жерді дәл осылай таңдаймыз.