Ишиас кезінде қандай жаттығулар жақсы көмектеседі?

Егер сен ишиасқа арналған жаттығуларды іздеп жүрсең, бұл ауырсынуды саған түсіндірудің қажеті жоқ: белден немесе бөкседен басталып, ыстық сым сияқты аяқпен төмен атып кетеді. Жақсы жаттығулар шынымен көмектеседі - бірақ тізімдер жиі өткізіп жіберетін нәрсе мынау: тітіркенген шонданай нервіне терең созылуды күштеп жасап, оны ұстап тұрғаннан гөрі жұмсақ қозғалыс әлдеқайда көбірек көмектеседі. Шонданай нерві - денедегі ең ұзын нерв, және оның жолында бірдеңе оны басып тұр: қысылған жамбас бұлшықеті, шаршаған диск, сырғанауын қойған фасция. Бұл нерв өзін күшпен тартқанды қаламайды. Ол еркін қозғалғысы келеді және кеңістік қалайды.

Сондықтан бүкіл тәсіл төңкеріледі: күштемейміз, көндіреміз. Созылуды жанғанша ұстамаймыз, жұмсақ қозғалып, денеге келісуге мүмкіндік береміз. Төмендегі жаттығулардың бәрі бір ережемен жүреді: орын жасаймыз, ешқашан күштемейміз.

Бәрін өзгертетін бір кішкентай нәрсе бар. Нерв - бұл бұлшықет емес. Ишиасқа «жету» үшін сан артындағы қатты созылуды продавить еткенде, сен онсыз да мазасыз нервтің дәл өзін тартасың - ол аяққа жаңа прострелмен жауап береді. Нерв шын мәнінде жұмсақ сырғанауды ұнатады: бір ұшынан сәл босатып, екіншісін қозғайсың, сонда ол керіліп-тартылмай, өз қабында сырғанайды.

Ең қарапайым нұсқасы: шалқаңнан жат, бір санды өзіңе тартып, тізенің астынан екі қолмен ұста. Енді тізені баяу жаз да, бүк - кішкене әрі жеңіл, аяқ дем алып жатқандай. Жазғанда - башпайды алға соз; бүккенде - босат. Ешқандай үлкен созылусыз, ұстап тұрусыз - тек тегіс қозғалыс, бірнеше рет. Егер бірдеңе аяққа атып кетсе - қозғалысты кішірейт. Нерв бүгін оның шамасы қандай екенін ақырын айтып тұр.

Осы сырғанаудың айналасында - бүкіл аймақтан қысымды алатын бірнеше жұмсақ қозғалыс. Шалқаңнан жатып, жамбасты баяу тербетіп көр: дем шығарғанда белді еденге жұмсақ басып, сосын босат - кішкене әрі жалқау, нәрестені әлдилегендей. Сосын бір тіземді жұмсақ құшақтап кеудеңе тарт, беліңе ашылуға мүмкіндік бер, жақты ауыстыр. «Төрттік» - бір аяқтың тобығын екінші тізенің үстіне қою - жамбастың терең бұлшықеттерін, соның ішінде нервті бүйірден жиі қысатын алмұрт тәрізді бұлшықетті, ақырын босатады. Тізелерді екі жаққа баяу тербетумен аяқта: бұл тербеліс бүкіл белге жасалған жұмсақ массаж сияқты жұмыс істейді.

Ал жай ғана жүруді бағаламай қалма. Ауырсыну рұқсат бергенде, асықпай баяу серуендеу аймақты қозғап, денеге қозғалу қауіпсіз екенін еске салады. Ұзақ қозғалыссыздық нервті теснит; жұмсақ әрі тұрақты қозғалыс оған орынды қайтарады.

Қазір нені қозғамаған дұрыс екенін білу де соншалық пайдалы. Сан артындағы қатты созылуларды шегіне дейін ұстау нервті тікелей тартады - ол тітіркенген кезде оған керек нәрсенің дәл кереғары. Пресске арналған бүгілулер мен корға түсетін ауыр жұмыстың орны кейін бар, бірақ белді ол қабынып тұрғанда тегістеу тек оны қоздырады; әуелі жүйені тыныштандыр, сосын жүкте. Аяққа атып кететін кез келген нәрсе - шекара, мақсат емес: «тартып, сәл ауырғаны» қалыпты, «күрт әрі токпен ұрғандай» - «тоқта» белгісі. Ал отырудан ишиас ашулана түссе, жаттығулар арасында терең отырып бүгілуде қалып қойма - тұрған, жүрген немесе жатқаның жақсы.

Мұның бәрі мәңгілік емес. Бұл жай ғана жұмыс істейтін тәртіп: әуелі нервті тыныштандыр, ал күшті ол прострелдеуін қойғанда жина.

Мұның бәрі жұмыс істейтін ырғақ бар. Жаңа қозғалысты бірінші рет жасағанда дене әдетте сәл абдырап қалады - сенің одан не қалайтыныңды түсінбейді. Екінші рет бейімделе бастайды, тек үшіншісінде ғана шынымен босайды. Сондықтан бәрін жұмсақ әрі шамамен үш реттен жасаймыз, бір рет ерлікпен емес. Ал энергияны біз тырысқанда емес, босатқанда аламыз: біз денені қинауға келген жоқпыз - біз оны жақсартуға келдік. Жиі жасалған екі жеңіл минут бір рет жасалған бір ауыр сабақтан артық.

Мұның бәрін еденде жаса - пайда болады, бірақ адал шегі бар. Жатқанда омыртқа әлі де өз салмағының астында, сондықтан омыртқалар арасындағы кеңістік - шаршаған диск нервті қысып тұруы мүмкін жер - дерлік ашылмайды. Ол бөлік жүк одан толық алынғанда ғана өзгереді, ал мұны ешбір төсеніш жасай алмайды.

Дәл осы буынды Gravity Stretching қосады - жұмсақ тартылу. Лианаларға (арқандарға) сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар салмағыңды көтергенде, омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды - тітіркенген нервтің айналасында да. Қысылу деген - нервтің үстіне бұлшықет пен фасция қатпарланып басып тұруы; босатсаң - жеңілдік тез келеді. Одан әрі сүйемелді баяу қозғалыстар жамбастың терең бұлшықеттерін екінші жағынан босатады, сөйтіп бүкіл дене жұмысты бөліседі, оны бір ауыратын жер жалғыз тартпайды. Құлайтын жер жоқ, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну шамамен 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - тұрақтылық қарқындылықтан маңыздырақ. Жаттығуларың ақыры нақты ауыратын жерге жеткенін қаласаң - жақын жерден студия тап. Ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.