Ишиас кезінде қандай жаттығулардан аулақ болу керек?

Егер сен ишиас кезінде қандай жаттығулардан аулақ болу керегін іздеп жүрсең, дәл дұрыс сұрақ қойып тұрсың - бұл сені көпшіліктің алдына шығарады, өйткені тітіркенген ишиас нервінде не істемей қоятының не істейтінің сияқты маңызды. Жақсы жаңалық: ұзын қара тізімді жаттаудың қажеті жоқ. Ишиасты күшейтетін әрбір қозғалыс дерлік екі себептің бірінен зиян тигізеді, ал сол екі себепті сезіне бастасаң, сені ешкім ескертпеген жаттығудан да қашан шегінуді өзің білесің.

Нерв нәзік емес, бірақ дәл қазір ол жалаңаш. Оның жолындағы бір нәрсе - қысылған жамбас бұлшықеті, шаршаған диск, сырғанауды тоқтатқан фасция - оған басып тұр. Сондықтан ол тыныштала бергенше мақсат қарапайым: оны қыспа және тартпа. Төмендегінің бәрі осыдан.

Біріншісі - белді алға домалату. Сен бүгіліп, омыртқаны домалатқанда - башпайыңа қол созғанда, дене көтеруде бүктелгенде, терең бүктелгенде - дискілерді артқа, дәл сол қолайсыз нервке қарай итересің. Сондықтан алға еңкею жаттығулары зиянсыз көрінеді де, бір сағаттан кейін аяқты «жандырады».

Екіншісі - нервті кернеп тарту. Ишиас нерві аяқтың артымен, сан артындағы бұлшықеттің қасымен төмен түседі, сондықтан қатты, ұсталатын сан созылымы тек бұлшықетті емес, нервті арқандай сүйрейді. «Тартылып, сәл ауырса» - қалыпты. Өткір, ток соққандай, аяққа төмен атылса - демек, сен бұлшықетті емес, нервті таптың. Осы екі бейнені есіңде ұста - арқаны домалату, нервті тарту - сонда төмендегі тізім жаттайтын тізім болудан қалып, өзің танитын нәрсеге айналады.

Дене көтеру мен пресс бұрауы - қазір қалдыратын классика. Олар белді жүкпен қайта-қайта домалатып, дискілерді нервке қарай қысады; кор жұмысының өз орны бар, тек бұл түрінде емес және қазір емес. Терең алға еңкею мен башпайға жету осыны тұрған күйі істейді, ал йогадағы «төмен қараған ит» позасы жиі екі сан бұлшықетін бірден тартады, сондықтан екі мәселеге қатар тиеді.

Зал ішінде бүгілген арқаны жүктейтін нәрсенің бәрінен сақ бол: салмақпен отырып-тұру, өлі тарту (әсіресе түзу аяқпен немесе румын түрі - ол сан мен белді бірден қатты тартады) және домаланған арқамен еңкейіп тарту. Екі аяқты көтеру мен аяқпен айналдыру белді екі аяқты ауада ұстауға мәжбүрлеп, тербелгенде нервті жұлқиды. Ал соққылы жоғары жүктеме - жүгіру, секіру, бёрпи - әр қонғанда қабынған аймақты сілкиді. Бұлардың бірі де мәңгі жаман емес. Олар жай ғана қазір жанып тұрған нервке қате құрал.

Саған әр жаттығуға ереже жинағы керек емес - бір адал белгі керек. Аяққа өткір, атылған немесе шаншып ауыратын кез келген нәрсе - «тоқта» белгісі, мақсат емес. Аяққа кететін сол сызық - нерв қысылып не тартылып жатқанын айтады, ал одан асып итерсең, қалпына келуіңді бірнеше күнге кейін тастайды.

Жұмсақ тартылу немесе бұлшықетте орнында қалатын жеңіл ауырсыну әдетте қалыпты, көбіне пайдалы да. Жаңа ұю, жаңа әлсіздік немесе аяқпен бұрынғыдан алысырақ кететін ауырсыну - толық бәсеңдет те, тыныштық бер. Ереже кішкентай әрі сенімді: орнында әрі күңгірт болса - жұмсақ жалғастыр; өткір әрі кетіп бара жатса - тоқта. Мұған кез келген тізімнен артық сен.

Қозғалмай отырудың қажеті жоқ - нерв жақсы қозғалғанда тезірек жазылады. Тыйым салынған қозғалыстарды қыспайтын, орын беретін жұмсақтарына ауыстыр. Нервтің баяу сырғуы (шалқаңнан жатып, бір тізені аяқ дем алғандай ақырын жазып-бүгу) нервті жұлқымай қозғайды. Бір тізені жұмсақ кеудеге тарту, баяу жамбас еңкейтулері, жеңіл жамбас көпіршелері мен жұмсақ «мысық-сиыр» омыртқаны қатты домалатпай қозғалысты сақтайды. Ал тегіс жерде асықпай, қысқа қадаммен жүру бүкіл аймақты айдап, денеге қозғалу қауіпсіз екенін еске салады.

Мұнда рет бар, әрі рет - бүкіл сыры: алдымен нервті тыныштандыр, күшті кейін жина. Жиі жасалған екі жеңіл минут бір рет жасалған бір ауыр сабақтан артық. Бұл «ауырмаса пайда жоқ» емес - жеңілдік тартылудан емес, жіберуден келеді.

Кез келген тыйым тізімінің адал шегі мынау: «нашарлатпау» деген «жақсарту» деген емес. Қате жаттығуларды тастау отқа отын салуды тоқтатады, бірақ диск нервке басып тұрған тар кеңістікті ашпайды. Еденде жатқанда омыртқа әлі де өз салмағының астында, сондықтан қаншама сақ болсаң да, ол кеңістік дерлік өзгермейді.

Дәл осы буынды Gravity Stretching қосады - жұмсақ тартылу. Лианаларға (арқандарға) сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар салмағыңды көтергенде, омыртқа ақыры ұзарады да, жүк толық алынады: дене декомпрессиясы нақты кеңістік жасап, қысымды алып тастайды - тітіркенген нервтің айналасында да. Қысылу деген - нервтің үстіне бұлшықет пен фасция қатпарланып басып тұруы; босатсаң - жеңілдік тез келеді. Ал салмағың ұсталып тұрғандықтан, қауіпті паттерндердің бірі де мұнда мүмкін емес - мұнда омыртқаны домалатып, жүктейтін еш жол жоқ. Сүйемелді баяу қозғалыс жамбастың тереңін екінші жағынан босатады, сөйтіп бүкіл дене жұмысты бөліседі, оны бір жалаңаш жер жалғыз тартпайды. Құлайтын жер жоқ, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну шамамен 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - тұрақтылық қарқындылықтан маңыздырақ. Егер қате қозғалыстардан аулақ болу сені «нашар емес» күйінде ұстап тұрса - жақын жерден студия тап та, бір нәрсе ақыры орын берсін. Ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.