Диск жарығы кезінде қандай созылулар қауіпсіз?

Егер сен диск жарығы кезінде қауіпсіз созылуларды іздеп жүрсең, сен қозғалудан сәл қорқып тұрған боларсың: ауырсыну таралады, бір қате иілу сені кері шегендіретіндей сезіледі, ал интернеттегі әрбір тізім алдыңғысымен таласады. Диск жарығы кезіндегі қауіпсіз созылуды қарапайым етейік, өйткені қауіпсіздері көпшілік ойлағаннан әлдеқайда жұмсақ әрі тыныш, ал көмектесетін созылу мен зиян келтіретіннің айырмасы бір ғана ойға саяды.

Диск жарығы шын мәнінде не екенін елестету пайдалы. Омыртқалардың арасында жұмсақ жастықша, ылғалға толы кішкене губка жатыр, ал жарық - сол губканың ортасы шетінен асып шығып, тиюге тиіс емес нәрсеге, көбіне жүйкеге тіреліп тұрғаны. Демек, қауіпсіз созылу - ең қатты тартатыны емес, дискіге орын беретін және сені жұмсақ ортаны жүйкеге жақындататын бағытқа ешқашан бүкпейтіні. Төмендегі әрбір созылу осы ережемен таңдалған.

Кез келген созылудың алдында кез келген тізімнен маңызды бір белгіні үйрен. Қозғалысқа кіргенде, сезім қайда кететініне назар аудар. Егер ауырсыну омыртқаның ортасына қарай тартылса немесе жай босаңсыса - бұл созылу сен үшін қауіпсіз, оны жұмсақ жалғастыр. Егер ол аяғыңа қарай әрі қарай атса, шаншыса немесе өткірленсе - бұл бұзып өтетін қабырға емес, тыныш «тоқта» белгісі, сен созылуды батылырақ емес, кішірек етесің.

«Тартып, сәл ауырсынса» - қалыпты жағдай. Өткір, ток соққандай, немесе аяғыңмен төмен жүгіретін нәрсе - бұл дене саған шындықты айтып тұр, ал мейірімдісі - оны тыңдау. Сол себепті бір созылу біреуге қауіпсіз, екіншісіне қолайсыз болуы мүмкін - интернет емес, сенің денең шешеді. Ақырын жүр, түкке жуық аздан баста, ал созылу тістесе - оны кішірейт. Мұнда ешнәрсе күрес болмауы керек - біз денені шаршатқымыз келмейді, біз оны жақсартқымыз келеді. Жарық болса, жаттықтырушыңа алдын ала айт та, ең жұмсақ деңгейдегі жеке сабақтан баста.

Жарық кезіндегі қауіпсіз созылулардың дерлік бәрі жатып жасалады, онда омыртқаға түсетін жүктеме ең аз. Етпетіңнен жатып, білекке жұмсақ көтерілу көбіне ең достық бастама: етпетіңнен жат та, бірнеше тыныш дем алыс бойы білектеріңе көтеріл, белдің салбырауына жол бер; көптеген жарық үшін осы артқа иілу - жақсы бағыт, ал ол ауырсынуды аяғыңнан жоғары тартса, бұл тамаша белгі. Одан кейін баяу бір тізені кеудеге тарту: бір тізеңді жұмсақ кеудеңе тарт, белдің ашылуына жол бер, жағын ауыстыр - кішкене әрі жеңіл, ешқашан екі тізені бірден қатты қыспа. Содан соң тізелерді бір жағынан екінші жағына баяу тербету бүкіл белге жұмсақ уқалау сияқты сезіледі.

Көбіне қосыла жүретін шонданай жүйкесінің тартылуы үшін жұмсақ «төрттік» омыртқаны бүкпей жамбасты ашады: шалқаңнан жатып, бір тобығыңды қарсы тізеге айқастыр да, алыс жамбасты бөкседе (белде емес) терең созылу сезілгенше өзіңе қарай жұмсақ тарт. Тартылған сан артындағы бұлшықеттер жамбасты тартып, бел кернеуін қоректендіреді, бірақ оларға жетудің қауіпсіз жолы - тұрып емес, жатып: бір аяқты бүк, екіншісін төбеге көтер де, санның артынан ұста, еден бүкіл уақыт омыртқаңды ұстап тұрады. Еңбектеп тұрып, асықпай жасалатын cat-cow (мысық-сиыр) диск қысылып тұрған дәл сол жерде омыртқалар арасындағы кеңістікті тыныш ашады: дем алысыңмен қозғал, жеңіл ортада қал, шеткі шектерді өткізіп жібер. Ал егер жарығың мойында болса, иекті баяу артқа тарту - иекті «қос иек» жасай тіп-тік артқа алу, көз деңгейде - осының бәрінің мойын дискілеріне арналған қауіпсіз туысы.

Адам жиі қол созатын кейбір созылулар - дәл диск жарығына керек емесі. Аяқ ұшына жету мен отырып терең еңкею белді диск қазірдің өзінде шығып тұрған жерде бүгіп, оның жұмсақ ортасын жүйкеге жақындатады - олар өткізіп жіберетін тізімнің басында. Тұрып жасалатын сан арты созылуы зиянсыз көрінеді, бірақ дәл солай істейді: аяққа жету үшін сен белді дөңгелетесің, ал ол дөңгелету жарықты жүйкеге қарай артқа итереді - сондықтан біз оны еденге ауыстырамыз. Терең «бала позасы» көп адамда омыртқаны сол қысатын түрде бүгеді, сондықтан ол бәрі тынышталғанша күтеді.

Бұрайтын созылулар - тағы бір тұзақ: жүктелген белді бұрау әлдеқашан тітіркенген жүйкені уқалауы мүмкін, сондықтан жатып бұралу немесе тұрып айналу сияқты қатты бұраулар әзірге сөреде қалады. Секіретін немесе жұлқитын кез келген нәрсе, созылуға кіріп-шығып тербелетінде, дискіні тыныштандырудың орнына сілкиді; мұндағы әрбір қауіпсіз созылу баяу әрі тыныш. Мұның бәрі мәңгілік емес - тек жұмыс істейтін тәртіп. Алдымен дискіні омыртқаны ұзартатын жұмсақ бағыттармен тыныштандыр, ал қалғаны жүйке саябырсығанда кейін орала алады.

Қалай созылатының қай созылуды таңдағаныңдай маңызды. Әрқайсысына баяу кір, қозғалғанда дем шығар, тек мейірімді тартылу сезілетін жерде ұста, тістеу емес - ақыл тек дем арқылы босайды, ал жұмсақ дем шығару диск айналасындағы кернеулі бұлшықеттерге босаңсуды айтады. Әбден кішкенеден баста: созылуды алғаш байқағанда дене сәл есеңгіреп қалады, екінші рет бейімделеді, тек үшіншісінде ғана шынымен босайды, сондықтан бәрі жұмсақ әрі шамамен үш рет жасалады, батырлықпен бір рет емес.

Аз да жиі - көп әрі қаттыны әрдайым ұтады: күнде дерлік екі жеңіл минут бір рет жасалған батыр сабақтан артық жұмыс істейді, өйткені дискіде емдейтіні - қарқын емес, ұдайылық. Кеше жақсы болған созылу бүгін тістесе, бұл жай дене сөйлеп тұр; оны кішірейт те, ертең қайта байқа. Ал жарық нәзік нәрсе болғандықтан, жаттықтырушыңа алдын ала айт та, ең жұмсақ деңгейдегі жеке сабақтан баста, қасыңдағы адам қай бағыт аяғыңды жеңілдететінін, қайсысы жеңілдетпейтінін көретіндей.

Осы қауіпсіз созылулардың бәрін жаса - бір нәтижеге жетесің, бірақ адал шек бар. Жатып не еңбектеп тұрғанда, омыртқа әлі өз салмағын көтеріп тұр, сондықтан омыртқалар арасындағы кеңістік, дәл жарық қысылып тұрған жерде, әрең ашылады. Ол бөлік жүктеме толық алынғанда ғана өзгереді, ал мұны еденде жасалатын ешбір созылу істей алмайды.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады, әрі ол барлығының ішіндегі ең қауіпсіз «созылу» болып шығады - себебі ол жүктеме қоспайды, оны алып тастайды. Лианаларға (арқандарға) сүйеніп ілінгенде, аяққа арналған белдіктер салмағыңды ұстап тұрғанда, омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда диск күні бойы қысылып тұрудың орнына тыныстап, ылғалды қайта сіңіре алады. Арқандар бүкіл салмағыңды ұстайды, сен әр миллиметрді өзің таңдайсың, әрі бәрі тура үш секундтан басталады - ары қарай дене өзі көбірек сұрайды. Құлайтын жер жоқ, әрі қасыңда үнемі жаттықтырушы тұрады.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман қалыптасады - тыныш, ұдайы әдет кез келген бір реткі күштен күшті. Диск жарығы кезіндегі қауіпсіз созылуларың шынымен ауыратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз келесі қайда ашатынымызды дәл солай шешеміз.