Які вправи для постави найкращі для людей похилого віку?

Якщо ви шукали «вправи для постави для людей похилого віку», то, напевно, останнім часом ловили себе в дзеркалі чи на фотографії і не зовсім впізнавали того, хто там стоїть: плечі округлилися, голова винесена вперед, і стоїте ніби менші і старші, ніж почуваєтеся всередині. Ось перше, що варто сказати, бо майже жоден список цього не каже: вправи для постави для людей похилого віку і справді працюють, і ви не занадто старі, щоб тіло змінювалося. Сутулість, що підкрадається з роками, не висічена в камені. Це переважно м'які тканини - стягнуто спереду, сонно ззаду і придавлено зверху роками сидіння - а м'які тканини можна м'яко повернути до розкриття в будь-якому віці, без жодного насильства.

Уперед нас згинають дві сили, і роки дають їм перемогти. Перша - просто час у кріслі: десятиліття за столом, за кермом, за книжкою, за телефоном, коли груди тихо коротшають, а м'язи вздовж спини вимикаються, тому що сутулість робить їхню роботу за них. Друга - з віком м'язи втрачають трохи тонусу, тому ті, що мають тримати вас прямо, втомлюються раніше і перестають тягнути свою частку. Складіть дві речі разом - і верх спини округляється, голова йде вперед, щоб це врівноважити, а форма, що почалася як звичка, повільно тверднеш в умовчання.

Люди думають, що це кістка, а кістка не змінюється, тож навіщо й старатися. Але майже все, що вас згортає, - зовсім не кістка: це стягнутий перед, слабкий верх спини і хребет, придавлений зверху. І на всі три відповідає м'яка, регулярна робота в будь-якому віці. Ось чесна і обнадійлива частина: сутулість значно більш мінлива, ніж здається.

Вам не потрібна довга програма. Жменька м'яких рухів, зроблених майже щодня, переб'є двадцять, яких ви боїтеся і кидаєте до наступного тижня. І майже всі їх можна робити, коли поруч стіна чи міцний стілець для опори, тож жодної миті ви не почуватиметеся нестійко.

Почніть із того, щоб розбудити шию. Повільне підтягування підборіддя - голову рівно назад над плечима, без зусилля, затримайте на вдих, потім відпустіть - нагадує їй, де її місце після років, що вона спливала вперед над екраном чи книжкою. Потім розкрийте груди і розбудіть спину разом біля стіни: станьте, торкаючись її спиною, головою і стегнами, руки зігнуті, як ворота, і повільно ведіть їх угору-вниз, не відриваючи від стіни, щоб ліниві м'язи між лопатками нарешті увімкнулися. Тихе зведення лопаток - звести їх, ніби тримаєте між ними олівець, п'ять секунд, потім відпустити - робить те саме сидячи на стільці. А м'який крок на місці, тримаючись за стілець і піднімаючи одне коліно, потім інше, будить глибокий центр, що тримає вас прямо під час ходьби.

Ніщо з цього не важке, і не має бути. Якщо рух болить чи збиває дихання, ви перестаралися, тож зменшіть. Це умовляння, а не завоювання.

Для людини похилого віку постава - не про зовнішність. Вона про те, щоб устояти на ногах. Коли верх спини округляється, а голова йде вперед, весь центр ваги зміщується попереду вас, і тіло весь день тихо бореться, щоб не завалитися. Це рівно та розстановка, що готує спотикання, а в цьому віці спотикання може обернутися переломом і місяцями втраченої самостійності. Люди з вищою, урівноваженою поставою просто падають рідше і падають м'якше.

Згортання тихо краде й інше. Стиснуті груди не можуть набрати повний вдих, тому втомлюєтеся швидше і відчуваєте це в усьому. Ссутулений корпус робить звичайні справи - дотягнутися до верхньої полиці, обернутися назад у машині - важчими, ніж мали б бути. Стати в свій справжній зріст у сімдесят - не марнославство. Це дихати легше, рухатися безпечніше і зберегти ту самостійність, що важливіша за все.

Робіть підтягування підборіддя і ковзання по стіні - і ви зміцнюєте і розкриваєте, і те, і інше добре. Але під цим є третє, до чого жодне ковзання по стіні не дістає: стиснення. Ціле життя вага тиснула хребет донизу, закриваючи простір між хребцями, і ви не зміцните себе з хребта, який усе ще здавлюють. Ось чому людина місяць робить програму, почувається трохи краще і впирається.

Чого хребту ще потрібно - це довжина: щоб його м'яко витягнули, а не тиснули донизу, щоб весь перед розкрився одразу. Це декомпресія тіла, і вона дає простір, якого сама лише робота м'язів не подужає. Ви, можливо, бачили стару пораду повиснути на турніку, але для більшості людей похилого віку це не варіант: хват здається за секунди, плечі не тягнуть, і це відчувається зовсім не безпечно.

І ось частина, що старшому тілу підходить найкраще: це треба робити розслаблено, ніколи через силу. М'яз, затиснутий і вчепившийся, залишається під охороною, а тіло під охороною ніколи не відпускає стару форму. Тут не місце «no pain no gain», особливо якщо кістки витончені; шлях іде повільно, з опорою і неспішно, без згинань і скручувань під навантаженням. Розслаблення, а не зусилля, - ось що дозволяє формі нарешті змінитися. Будьте чесні і з термінами: більшість почувається легшою і вищою вже після першого нормального заняття, біль зазвичай відступає до четвертого-шостого, а стійка зміна складається близько десятого. Регулярність б'є інтенсивність щоразу.

Gravity Stretching бере те єдине, що робота над поставою зазвичай упускає, - м'яку довжину для здавленого хребта - і робить це безпечним для тіла, якому турнік ніколи б не підійшов. Замість того щоб триматися за перекладину, ви лежите на ліанах (мотузках), а опори для ніг і петлі для пальців рук тримають вашу вагу за вас, тож кистям і плечам не потрібно вас утримувати. Хребет повільно витягується під власною вагою, округлений верх спини і стягнуті груди розкриваються, і відбувається це як декомпресія тіла, м'яко і з опорою, а тренер поруч весь час, тож падати нікуди і форсувати нічого. Починаємо з малого, по три секунди, і працюємо з усім тілом, а не тільки із сутулим верхом спини, розслаблення замість зусилля всю дорогу.

Це рівно та версія роботи над поставою, якій старше тіло може довіряти: нічого стискати, нічого напружувати, жодних згинань під навантаженням. Полегшення зазвичай відчувається після першого заняття, біль відступає до четвертого-шостого, а стійка зміна складається близько десятого - регулярність перемагає інтенсивність щоразу. Якщо роки тихо згорнули вас уперед, дайте тілу м'який шлях назад до того, щоб стояти рівно: знайдіть студію поруч, а якщо у вашому місті її ще немає - проголосуйте за своє місто, і ми будемо знати, куди приходити далі.