¿Cuáles son los mejores ejercicios de corrección postural para adolescentes?

Si has buscado ejercicios de corrección postural para adolescentes, probablemente hayas visto a un chico despierto y capaz plegarse sobre un teléfono o un libro de texto, y te hayas preguntado si ya es demasiado tarde para arreglarlo. Aquí va la buena noticia con la que casi ninguna lista empieza: los ejercicios de corrección postural para adolescentes funcionan de verdad, y un cuerpo joven cambia más rápido que casi cualquier otro - la encorvadura es tejido blando, no hueso, y a esta edad el tejido blando reaprende su forma con rapidez. La trampa es que no es cuestión de regañar. "Siéntate derecho" no ha reescrito todavía la postura de ningún adolescente, porque la postura no es fuerza de voluntad - es la forma en la que un cuerpo se asienta una vez que cambias lo que tira de él hacia adelante todo el día.

Dos cosas pliegan hacia adelante a la mayoría de los adolescentes, y ocurren durante horas cada día. La primera es el teléfono. Baja la cabeza para mirar una pantalla y el peso que el cuello tiene que sostener sube rápido - una cabeza inclinada hacia adelante carga el cuello como si un niño pequeño estuviera sentado encima, y un adolescente pasa buena parte del día justo ahí. La segunda es estudiar: una silla blanda, un portátil bajo, una cama usada de escritorio, y la parte alta de la espalda se redondea mientras el pecho se acorta en silencio. Suma un estirón, cuando los huesos se alargan más rápido de lo que los músculos alcanzan, y el hábito cohibido de meter los hombros hacia dentro, y encorvarse hacia adelante se vuelve el estado por defecto al que el cuerpo vuelve sin pensar.

Nada de esto significa que algo esté roto. Lo que en realidad redondea a un adolescente es una parte delantera corta y tensa - el pecho y la parte frontal de los hombros - y una espalda dormida, los músculos entre los omóplatos que se apagaron porque la encorvadura hace su trabajo por ellos. Ambas cosas responden a un trabajo suave y regular, y un cuerpo joven responde más rápido que uno adulto. Esta es la parte esperanzadora: la encorvadura parece fija, pero es mucho más cambiable de lo que aparenta.

No necesitas una rutina larga, y un adolescente no mantendrá una que teme. Unos pocos movimientos suaves, hechos casi todos los días, superan a veinte que se abandonan la semana que viene. Trabajan en dos direcciones a la vez: abrir la parte delantera corta y despertar la espalda dormida.

Abre primero la parte delantera. Ponte en el marco de una puerta, con los antebrazos apoyados en el marco, y deja que el pecho se hunda suavemente hacia adelante hasta que sientas alargarse la parte frontal de los hombros - esa es la tensión que tira del adolescente hacia adelante, cediendo. Luego despierta la espalda: ponte de espaldas a una pared y desliza los brazos arriba y abajo por ella como alas lentas, manteniéndolos cerca de la pared, para que los músculos perezosos entre los omóplatos por fin tengan que activarse. Para la cabeza que se va hacia adelante sobre el teléfono, una retracción de barbilla tranquila - lleva la cabeza recta hacia atrás sobre los hombros, sin forzar, aguanta una respiración, suelta - le recuerda al cuello dónde está su lugar. Y el arreglo más barato de todos no es un ejercicio: sube el teléfono a la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza hacia él, y apoya el portátil para que la pantalla quede a la altura de los ojos.

Hazlos con calma, no con fuerza. Si un movimiento duele, esa es la señal para parar y aflojar, nunca para atravesarlo.

Estira la parte delantera y despierta la espalda y habrás hecho dos de las tres cosas que importan. Casi toda lista se detiene ahí y se salta la tercera: la carga. Horas sentado encorvado presionan la columna hacia abajo todo el día, y ningún wall angel quita esa presión. Lo que la columna también necesita es longitud - que la estiren con suavidad en lugar de presionarla hacia abajo, de modo que la descompresión del cuerpo cree espacio y quite la presión, y toda la parte delantera se abra a la vez. Esa es la mitad silenciosa que hace el trabajo pesado, y la mitad que la mayoría de las rutinas se salta.

Hay una cosa más que importa más para un adolescente que para casi nadie, y va contra todo instinto: esto no se puede forzar. Un adolescente al que llevan años diciéndole que se siente derecho suele atacar el trabajo postural de la misma manera, tensándose y agarrotándose y esforzándose por verse bien - y un cuerpo apretado por el esfuerzo no es más que la encorvadura con tensión encima. El sistema nervioso lee todo ese esfuerzo como presión y se mantiene en guardia, y un músculo en guardia nunca suelta. Baja el ritmo de la respiración, haz los movimientos con pereza y deja que la forma cambie por sí sola. Esto no es un proyecto de no pain no gain; el objetivo no es agotar un cuerpo joven, es mejorarlo, trabajando con todo el cuerpo en lugar de un solo punto redondeado.

La mayor parte de la encorvadura adolescente es hábito y tejido blando, y cede con un trabajo suave y regular. Algunas señales, sin embargo, conviene que las revisen en lugar de ejercitarlas. Si un hombro o una cadera queda notablemente más alto que el otro, o aparece una joroba costal en un lado cuando tu adolescente se inclina hacia adelante para alcanzar los pies y no se empareja, esa es la señal clásica para revisar una curva de la columna, porque los años de crecimiento adolescente son justo cuando la escoliosis tiende a aparecer. Un dolor agudo o punzante, un entumecimiento u hormigueo que se extiende hacia un brazo o una pierna, o un dolor que empeora de forma constante en lugar de ceder también significan que es momento de que lo revisen en lugar de seguir empujando. Nada de eso descarta el movimiento suave más adelante - solo significa que el primer paso correcto es entender con qué estás trabajando.

Gravity Stretching toma lo único que el trabajo postural suele dejar fuera - longitud suave para una columna que está siendo presionada hacia abajo todo el día - y lo convierte en una práctica tranquila y guiada, una terapia de descompresión suave. En lugar de agarrar una barra hasta que las manos ceden en treinta segundos, el cuerpo descansa sobre las lianas, con las correas para las piernas y los bucles para los dedos sosteniendo el peso, de modo que la columna se estira despacio bajo su propio peso y la parte alta redondeada de la espalda y el pecho tenso se abren juntos. Ocurre como descompresión del cuerpo - el espacio vuelve a la columna y la presión se afloja - con un entrenador a tu lado todo el tiempo, así que las lianas cargan todo tu peso y el sistema nervioso por fin deja la guardia. Empezamos con poco, de tres en tres segundos, relajación en lugar de esfuerzo, y trabajamos con todo el cuerpo en lugar de solo la parte alta encorvada de la espalda, de modo que no es solo la postura de un adolescente la que se siente más ligera - lo es todo el cuerpo.

Suele sentirse más ligero después de la primera sesión, las molestias tienden a ceder alrededor de las sesiones cuatro a seis, y un cambio estable se asienta cerca de las diez - y para un cuerpo joven y adaptable, a menudo antes. La regularidad importa mucho más que la intensidad. De los siete niveles de la práctica, los primeros cinco están abiertos a cualquiera que empieza, sea cual sea su edad o su forma. Así que, con sinceridad: cuando tu adolescente se redondea hacia adelante, ¿qué lo arrastra más hacia abajo - el teléfono, el pupitre del colegio o un estirón - y has notado que un hombro queda más alto que el otro?