Bagaimana cara dekompresi tulang belakang di tempat tidur?

Kalau kamu mencari dekompresi tulang belakang di tempat tidur, jawaban jujurnya hangat dan sedikit bercampur. Tempat tidurmu tidak bisa memanjangkan tulang belakang seperti sesi traksi sungguhan - kasur tidak meregangkan apa pun. Tapi dekompresi tulang belakang di tempat tidur juga bukan hal sia-sia. Begitu kamu berbaring, kamu melepaskan seluruh berat tubuhmu dari tulang belakang, dan setelah seharian menahan beban, itu saja sudah kelegaan yang sejak tadi diminta punggungmu.

Gravitasi menekan kita ke bawah sepanjang hari - itu harga diam-diam dari berjalan tegak. Tambahkan berjam-jam di kursi, dan tulang belakang menghabiskan sepuluh atau dua belas jam terhimpit tanpa satu menit pun pelepasan. Jadi pergi tidur bukan cuma soal tidur; kalau dilakukan sedikit dengan sengaja, itu adalah waktu pelepasan beban terpanjang yang didapat tulang belakangmu sepanjang hari.

Bayangkan cakram tulang belakang seperti spons cuci piring yang penuh air. Tekan seharian dan airnya terperas keluar - cakram memipih dan kehilangan pegasnya; bahkan ada istilahnya, dehidrasi cakram. Lepaskan bebannya, beri sedikit ruang, dan ia kembali menyerap cairan dan mengembang. Itu sebabnya kebanyakan orang sedikit lebih tinggi di pagi hari daripada malam: saat kamu tidur, cakram diam-diam minum.

Jadi tempat tidur melakukan satu hal jujur dengan baik - melepas beban. Yang tidak dilakukannya adalah menciptakan panjang yang sesungguhnya. Kasur empuk menopang beratmu tapi tak pernah meregangkan tulang belakang atau membuka titik-titik tegang seperti gantungan dengan penyangga. Baik untuk tahu bedanya: pelepasan beban itu nyata dan berharga; traksi adalah satu langkah lebih jauh. Di tempat tidur kita mengejar yang pertama, dengan lembut.

Beberapa gerakan lembut membuat pelepasan beban terasa lebih dalam. Tak satu pun boleh menembus rasa sakit - kalau ada yang menjepit, kendurkan dan bernapaslah. Mulai dengan lutut ke dada: telentang, tarik satu lutut perlahan ke arah dada, tahan beberapa napas lambat, lalu yang lain, lalu keduanya bersamaan. Ini diam-diam membuka punggung bawah.

Lalu puntiran telentang: lutut ditekuk, biarkan keduanya jatuh perlahan ke satu sisi sambil kepala menoleh ke sisi lain, diam di sana dan bernapas, lalu ganti sisi - karena kalau kamu ke satu arah dan tidak ke arah lain, sisi yang lain akan cemburu. Cat-cow pelan dengan bertumpu empat dan pose anak yang lembut membuka ruang antar ruas tanpa tenaga sama sekali. Kalau tempat tidurmu punya tepi yang kokoh, kamu bisa telungkup dengan bantal di bawah pinggul dan biarkan kepala serta lengan menggantung sedikit - cara ringan untuk membiarkan punggung bawah memanjang.

Buat santai dengan sengaja. Efek terbaik dari latihan seperti ini datang saat kita melakukan semuanya sangat pelan dan lembut. Dua menit dengan tenang lebih baik daripada sepuluh menit dipaksa. Dan ingat ritme tubuh: pertama kali sebuah gerakan terasa aneh, kedua kali mulai menyesuaikan, dan baru ketiga kali benar-benar mulai melepas. Jadi beberapa pengulangan ringan saja, tanpa terburu-buru.

Bagaimana kamu menata diri untuk malam juga penting, karena kamu menahannya berjam-jam. Tujuan sederhananya adalah tulang belakang yang netral - tak ada bagian yang tertekuk atau menegang. Telentang, bantal di bawah lutut membuat punggung bawah melunak ke arah kasur. Menyamping, bantal di antara lutut menjaga pinggul dan tulang belakang sejajar; tekuk pinggul dan lutut dengan lembut, dan seluruh punggung menemukan garis yang mudah dan memanjang. Tengkurap biasanya paling berat bagi punggung bawah dan leher, jadi itu posisi yang sebaiknya kamu jauhi kalau bisa.

Tak ada satu pun dari ini yang jadi obat ajaib - ini sekadar memberi tulang belakang malam yang adil dan tanpa tegang, bukan yang terhimpit. Atur bantalmu supaya tak ada yang harus menahan ketegangan, dan biarkan jam-jam panjang istirahat mengerjakan tugas diamnya.

Inilah yang paling sering dilewatkan orang. Tulang belakang hanya terbuka saat otot-otot di sekitarnya berhenti menahannya. Ini bukan gagasan olahraga soal mendorong lebih keras - justru sebaliknya. Selama sebuah otot berjaga, ia tak akan melepas, dan ia berjaga setiap kali tubuh merasa sedikit saja tidak aman.

Inilah batas jujur sebuah tempat tidur. Ia empuk dan aman, sehingga sistem saraf bisa menenang - itulah kenapa melepas beban di tempat tidur terasa enak. Tapi kasur tak bisa sekaligus menopangmu sepenuhnya dan meregangkanmu. Agar tulang belakang benar-benar memanjang, kamu perlu merasa tak ada tempat untuk jatuh sementara sesuatu dengan lembut membawamu lebih panjang. Di situlah tempat tidur mencapai ujung dari yang bisa ia berikan, dan di situlah traksi dengan penyangga dimulai.

Gravity Stretching adalah terapi dekompresi lembut di liana (tali): tali kaki dan simpul jari menahan seluruh beratmu, jadi tak ada yang harus bertahan dengan tenaga. Kamu tergantung dengan tumpuan penuh, dan gravitasi yang sama yang menekanmu seharian mulai meregangkanmu - dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepas tekanan, milimeter demi milimeter, sementara kamu cukup bernapas. Karena tak ada tempat untuk jatuh, sistem saraf akhirnya turun jaga dan otot-otot melepas sendiri - panjang yang tak bisa diberikan tempat tidur.

Semua dimulai dari kecil, beberapa detik saja, dan tak ada yang menembus rasa sakit; seorang pelatih menemanimu sepanjang waktu. Pertama kali tubuh biasanya terkejut, dan pada pengulangan ketiga ia mulai percaya dan melepas. Kelegaan sering terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi 4-6, dan hasil yang stabil menetap sekitar sesi kesepuluh: beberapa untuk mengunci, beberapa lagi supaya tak kembali. Keteraturan lebih penting daripada intensitas. Jadi teruslah melepas beban tulang belakangmu di tempat tidur tiap malam - dan kalau kamu ingin merasakan apa yang dilakukan traksi sungguhan dengan penyangga, cari studio di dekatmu. Kalau belum ada studio di kotamu, pilih kotamu: begitulah kami menentukan ke mana membuka berikutnya.