Apa peregangan yang paling aman untuk stenosis tulang belakang?

Kalau kamu sedang mencari peregangan untuk stenosis tulang belakang, kamu mungkin sudah menyadari bahwa tubuhmu sendiri punya pendapat: beberapa posisi diam-diam meredakan nyeri, dan yang lain langsung memicunya lagi. Itu bukan kebetulan, itu hal paling berguna yang kamu tahu tentang punggungmu, dan peregangan yang tepat bekerja bersamanya, bukan melawannya.

Stenosis tulang belakang berarti ruang di dalam tulang belakang menyempit, sehingga saraf yang lewat di situ terasa sesak: tekanan, kesemutan, rasa terbakar berat dan lelah yang datang dan pergi. Setiap peregangan yang benar-benar membantu melakukan satu hal - menciptakan ruang, dengan lembut, supaya saraf bisa bernapas lagi. Saraf yang sesak tidak mau ditarik lebih keras. Dia mau ruang.

Stenosis terjadi di dua tempat utama, dan peregangannya hampir berlawanan, jadi ini hal pertama yang harus tepat. Stenosis lumbar (punggung bawah) jauh paling umum. Dengannya, membulat ke depan terasa enak, dan berdiri tegak atau condong ke belakang terasa lebih buruk, karena membulat ke depan membuka terowongan tempat saraf lewat dan melengkung ke belakang menutupnya. Jadi setiap peregangan lumbar ada di sisi ke depan, membulat.

Stenosis serviks (leher) mengarahkan bahayanya ke arah sebaliknya. Di sini yang harus dihindari adalah menengadahkan kepala dan mendongak, karena menjatuhkan kepala ke belakang justru menyempitkan ruang di leher. Gerakan yang lembut, rata, dan sedikit ke depan itu ramah; menjulur ke rak tinggi tidak. Kalau kamu tidak yakin punya yang mana, biarkan tempat kamu merasakannya jadi penunjuk: kaki dan punggung bawah mengarah ke lumbar, lengan, tangan, dan leher mengarah ke serviks. Dan dalam hal apa pun, jaga semuanya tetap lembut.

Mulailah berbaring telentang, di mana tulang belakang sama sekali tidak menanggung beban. Peluk satu lutut pelan-pelan ke arah dada dan biarkan punggung bawah membulat dan terbuka di setiap embusan napas, lalu ganti; setelah itu kedua lutut bersama, digoyang sedikit ke kiri-kanan seperti pijatan pelan dan lembut untuk seluruh punggung bawah. Dari situ, child's pose yang lembut membiarkan punggung bawah menggembung ke luar dan memanjang sementara kamu cukup bernapas ke dalamnya.

Kalau turun ke lantai terasa berat, lakukan ide yang sama di kursi: duduk tegak di tempat yang kokoh, telapak kaki rata, lalu meleleh pelan ke arah lantai, menggantung di situ selama dua tarikan napas, lalu gulung kembali ke atas. Membungkuk sambil duduk ini menciptakan ruang nyata di kanal selama kamu menahannya, dan bisa kamu lakukan hampir di mana saja, beberapa kali sehari. Lengkapi dengan pelvic tilt yang lembut - menekan punggung bawah rata selama beberapa napas lalu melepasnya - dan cat-camel pelan dengan posisi merangkak, membangunkan punggung bawah di seluruh rentangnya tanpa setetes pun ketegangan.

Di setiap gerakan ini pendekatannya sama: datang ke tepi di mana peregangan terasa, berhenti sebelum sakit, dan bernapaslah - tiga embusan panjang, biarkan tempat itu melunak di bawahmu. Kalau kesemutan atau nyeri berat menjalar turun ke kaki, kendurkan sedikit. Itu sarafnya minta lebih sedikit, bukan lebih banyak, dan di sini tidak ada hadiah untuk kedalaman.

Peregangan serviks mengikuti ide yang sama, menciptakan ruang, hanya lebih tenang, dan dengan satu aturan tegas: jangan menengadahkan kepala. Gerakan paling ramah adalah menarik dagu pelan-pelan: duduk tegak dan tarik dagu lurus ke belakang dengan lembut, seolah membuat dagu ganda tipis, tahan satu-dua napas, lalu lepaskan. Ini memanjangkan bagian belakang leher dan membuka ruang, bukan menjepitnya. Putaran tenang ke kiri-kanan dan miringan lembut telinga ke arah bahu menjaga leher tetap bergerak tanpa pernah mendongak.

Hindari apa pun yang menjatuhkan kepala ke belakang: menatap langit-langit, putaran kepala besar ke belakang, waktu lama menjulurkan lengan ke atas. Kalau sebuah gerakan mengirim kesemutan ke lengan atau tangan, itu batasmu - mundurlah darinya. Untuk leher terutama, lebih sedikit benar-benar lebih baik.

Peregangan hanya melepaskan apa yang rileks. Pertama kali di posisi baru tubuh biasanya agak kaget - dia belum paham kamu mau apa darinya. Kedua kalinya dia mulai beradaptasi, dan baru pada ketiga kalinya dia benar-benar mulai melepas. Jadi semuanya dilakukan dengan lembut, sekitar tiga putaran santai, bukan sekali dengan gaya pahlawan.

Dan dengan sama lembutnya, hindari semua yang menutup kembali ruang itu: melengkung dalam ke belakang, mengarah keras, berdiri sangat tegak dalam waktu lama, dan, untuk leher, menjatuhkan kepala ke belakang. Pada stenosis, rasa sakit bukan pelatih, melainkan batas. Kita di sini bukan untuk menyiksa tubuh. Kita di sini untuk memperbaikinya.

Inilah batas jujur peregangan di lantai: mereka membuka ruang dengan indah selama kamu menahannya, tapi begitu kamu berdiri, berat tubuhmu sendiri kembali menekan ruas tulang dan ruang itu menutup diam-diam. Di matras kamu tetap bersandar pada tulang belakang yang sama yang sedang kamu coba buka, jadi segmen terdalam dan tersesak nyaris tidak memanjang.

Gravity Stretching menambahkan apa yang tidak bisa diberikan lantai: pemanjangan lembut dengan beban terangkat. Dalam gantungan tersangga di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menanggung beratmu, tulang belakang akhirnya terulur dan ruang yang sempit terbuka dari dalam: dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan dari saraf. Gantungan tersangga itu sendiri adalah bentuk panjang dan terbuka yang sudah dikatakan stenosismu sebagai kesukaannya, hanya saja sekarang gravitasi membantumu, bukan menekanmu. Lalu peregangan pelan dengan penyangga menggarap seluruh tubuh di sekitar titik yang sakit, sehingga beban dibagi, bukan menumpuk di satu segmen yang lelah. Tidak ada tempat untuk jatuh, pelatih tetap di sampingmu, dan semuanya dimulai dari beberapa detik.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - keteraturan lebih penting daripada intensitas. Kalau kamu ingin pereganganmu akhirnya mencapai tempat yang benar-benar sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting - persis begitulah kami memilih tempat buka berikutnya.