Алға шығып тұрған басты қалай түзетуге болады?

Алға шығып тұрған басты қалай түзетуге болатынын іздей бастаған болсаң, айнадан не витринадан өзіңді бүйірден байқап, басың иықтардың үстінде ұқыпты тұрудың орнына алдында шығып тұрғанын аңғарған шығарсың. Мүмкін, біреу оны «ботаник мойны» деп атаған, мүмкін мойның жай ғана кешке ауырады да, сен бір-бірімен байланыстырдың. Жақсы жаңалық: алға шығып тұрған басты шынымен орнына қайтаруға болады, әрі көбі ойлағаннан жұмсақ.

Мәселе басты артқа тартып, оны ерік күшімен сонда ұстауда емес. Бұлай ұзаққа бармайды. Мәселе - денең күні бойы жеңіліп жатқан арқан тартысты тыныш шешу, сонда бас омыртқаның үстіне қайтар жолын өзі табады. Шын мәнінде не болып жатқанын әрі оны жылжытатын бір уыс жұмсақ, қолжетімді нәрсені қарап шығайық.

Бүйірден көрінісін елестет. Бәрі дұрыс тұрғанда, құлақтар иықтармен бір сызықта, әрі бас, оның бес-алты келісі, омыртқаның үстінде теңгеріледі, онда бұл салмақ өзін-өзі дерлік көтереді. Алға шығып тұрған баста құлақтар иықтардан алға кетеді, әрі бас алға жылжыған әр сантиметрге мойын ұстауға тиіс жүктеме екі есе артады. Сондықтан дерлік салмақсыз болуға тиіс бас түстен кейін таяққа қондырылған боулинг добындай сезіле бастайды.

Ол сонда қалай жетеді? Әдеттегі күдіктілер: телефон үстіндегі сағаттар, тым төмен қойылған экран, руль артындағы ұзақ жол, жастық үйіндісінің үстінде ұйықтау. Жеткілікті ұзақ ұсталса, бұл форма өзің тұрған позадан гөрі өзің болып тұрған формаға айналады. Алды мен жоғарғы жағы қысқарып қысылады (кеуде, иықтың жоғарғы жағы, мойынның алдыңғы бұлшық еттері), ал мойынның алдыңғы терең бұлшық еттері мен арқаның ортасы созылып, әлсіреп, сәл ұйықтап қалады. Тыныш арқан тартысқа айналады да, кернелген алды үнемі жеңеді, сондықтан бас алдында шығып тұра береді.

Міне, жылдам шешім видеолары аттап кететін бөлік. Алға шығып тұрған басты бір созылумен де түзетуге болмайды, бір күш жаттығуымен де. Тек кернелгенді созсаң - басты босатасың, бірақ оны жаңа жерде ешнәрсе ұстамайды. Тек әлсізді нығайтсаң - әлі қысқа әрі құлыпталған бұлшық еттерге қарсы тартасың. Екі жарты да керек, әрі бәрін тыныш шешетін үшінші нәрсе: күн бойғы зейін.

Себебі осанка - бұлшық ет мәселесінен гөрі нерв жүйең ұстайтын әдет. Дене әдепкіде ең көп сағат өткізетін форманы алады. Сондықтан түзету - жаттығудан гөрі тыныш қайта үйрету: кернелгенді босату, тынышталғанды ояту әрі басқа үйі қайда екенін еске салу, күніне көп кішкене рет, еске салу қажет болмай қалғанша. Ешбір ерлік жоқ. Бұл өзіңнің шаршаған, шамадан тыс жүктелген бөлігіңе босауға рұқсат беру сияқты.

Иекті тартудан баста, өйткені ол бірден екі жұмыс істейді әрі алға шығып тұрған басты түзетудің кез келген жолының іргетасы. Тік отыр не тұр, иекті еденге параллель ұста да, басты иықтардың үстінен тура артқа сырғыт, жұмсақ қос иек жасағандай. Бетіңді жоғары да, төмен де қотармай, тек артқа сырғыт. Мойынның арт жағы бойымен жеңіл созылуды, алдыда терең тыныш қосылуды сезесің. Екі-үш тыныш демге бөгел, жібер де, бірнеше рет қайтала. Азынан әрі жиі жаса, күнге шашырата он-он бес жұмсақ тарту, бір қатал подход емес: дене әдетті көп кішкене рет кездестіру арқылы қайта үйренеді.

Сосын қысылған алдын аш. Есік жақтауындағы кеуде ашу тамаша: есік ойығына тұр, білектерді жақтауға шамамен иық биіктігінде қой да, кеудеде жеңіл созылу сезілгенше бір аяқпен жұмсақ алға адымда, әрі онда жарты минут дем ал. Иықтың жоғарғы жағындағы кернелген верёвкалар үшін бір құлақты сол иыққа қарай тарттыр, алақанды тартпай басқа жеңіл қой да, мойынның ұзын жағына қарай жай дем ал, сосын алмастыр. «Тартып, сәл ауырғандай» - мұнда қалыпты. Өткір не атқылайтын - тыныш «тоқта» белгісі, сонда қозғалысты батылырақ емес, кішірек етесің.

Енді екінші жарты. Созылып, тынышталған арқаның жоғарғы бөлігі басты қайта-қайта алға жіберіп тұрған нәрсе, сондықтан оны оятамыз. Жауырынды жинау қарапайым әрі мейірімді: жауырынды жұмсақ төмен әрі бір-біріне қарай тарт, арасында қарындаш ұстап тұрғандай, бірер секундқа бөгел, жібер де қайтала. Сосын қатып қалған арқаның жоғарғы бөлігіне «мысық-сиыр» (cat-cow) арқылы еңбектеп тұрып қозғалыс бер: дем шығарғанда арқаны төбеге қарай доғала, дем алғанда ішті түсіріп, кеудені аш, деммен қозғалып, ешқашан күшпен емес. Ол сағаттап бүкшию жауып тастаған омыртқалар арасындағы кеңістікті үнсіз қайтарады.

Сосын бәрінің ұсталуы соған байланысты әдет. Басты экранға түсірудің орнына экранды өзіңе қарай көтер: телефонды көз деңгейіне көтер, монитордың жоғарғы жағын көз биіктігіне қой, әрі мойынды түні бойы алға бүктейтін биік үйіндінің орнына мойынды ұзын ұстайтын жастықта ұйықта. Әр жарты сағат сайын көзді экраннан ажыратып, бір баяу иек тартуын жаса. Әлемдегі ең жақсы жаттығулар да телефонға еңкейіп өткен күніне сегіз сағатқа ұтылады, сондықтан нәтижені шын ұстайтын - дәл осы кішкентай зейін. Әрі стресс туралы ұмытпа: ақыл бос емес кезде иықтар өзі жоғары өрмелейді, ал ақыл тек дем арқылы босайды, сондықтан баяу дем шығару - жұмыстың бөлігі, одан үзіліс емес. Оған күндер емес, апталар бер, әрі айнаға шыдамды бол. Жүйелілік қарқыннан әлдеқайда маңыздырақ.

Еденде жасалатын бүкіл жұмысты жаса - нақты бір жерге жетесің, бірақ адал шек бар. Отырғанда не тұрғанда мойын әлі де күні бойы бастың толық салмағын ұстап тұрады, сондықтан қысылған жоғарғы омыртқа шынымен қалайтын терең босануды өз бетіңмен жету қиын. Ол бөлік салмақ шынымен алынғанда ғана өзгереді, ал мұны ешбір иек тартуы істей алмайды.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады. Лианаларға (арқандарға) сүйемелденіп ілінгенде, денең ұсталып тұрғанда, мойын мен бүкіл омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда қысылған жоғарғы омыртқа күні бойы кернеудің орнына қайта тыныс ала алады. Бәрі деммен байланыста болғандықтан, иықтар мен жақ экрандар жинаған қысымды жібереді, кеуде ашылады, әрі бас омыртқаның үстіне қайтар жолын өзі табады. Жеңілдейтін тек мойын ғана емес - бүкіл дене. Құлайтын жер жоқ, жаныңда үнемі тренер тұрады, әрі бәрі тура үш секундтан басталады, әрі қарай дене өзі көбірек сұрайды.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман орнығады: тыныш, жүйелі әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Алға шығып тұрған басты түзету жұмысың шынымен кернеу тұратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді нақ осылай шешеміз.