Мәтіндік мойынға қандай жаттығулар жасаған дұрыс?

Мәтіндік мойынға жаттығуларды іздей бастаған болсаң, мойның күн соңында саған бірдеңе айтып тұрған шығар: бас сүйегінің түбіндегі мыжырайған ауырсыну, қысылған иықтар, кейде арт жақтан жайлап көтерілетін бас ауыруы. Жақсы жаңалық: мәтіндік мойынға шынымен көмектесетін жаттығулар - кішкентай, жұмсақ әрі бар болғаны бірер минут алады.

Жасауға тұрарлықтарын, әрі бірдей маңызды - нәтиженің ұстала ма, жоқ па дегенді шешетін бір әдетті қарап шығайық. Бұл жаттығу емес. Бұл өзіңнің шаршаған бөлігіңе босауға рұқсат беру сияқты, күніне бірнеше рет, дене басты ұстаудың жеңіл жолын есіне түсіргенше.

Не болып жатқанын елестету пайдалы. Бас ауыр, шамамен бес-алты келі, әрі ол дәл омыртқаның үстінде теңгерілуге арналған, онда бұл салмақ өзін-өзі дерлік көтереді. Бірақ телефонға төмен қараған сағаттар оны алға еңкейтеді, әрі шамамен әр сантиметр ығысқан сайын мойын ұстауға тиіс жүктеме екі есе артады. Мойынның арт жағындағы бұлшық еттер ақыры күні бойы кернеп тұрады да, өшу командасын ешқашан алмайды.

Сонда бір мезгілде екі нәрсе болады. Мойынның арт жағы мен иықтың жоғарғы жағы шамадан тыс жүктеліп қысылады, ал кеуде мен мойынның алды қысқарады, арқаның жоғарғы бөлігі созылып, сәл ұйықтап қалады. Ол кешкі ауырсыну - таңнан бері ұстап тұрған бұлшық еттер, бар болғаны. Демек, шешімнің екі жұмсақ жартысы бар: қысылған, шаршаған бөліктерге босауға көмектесу, әрі тынышталғандарды жұмсақ ояту. Төмендегі әр қозғалыс - осы екеуінің бірі.

Тек біреуін жасайтын болсаң, осыны жаса. Тік отыр не тұр, иекті еденге параллель ұста да, басты иықтардың үстінен тура артқа сырғыт, жұмсақ қос иек жасағандай. Бетіңді жоғары да, төмен де қотармай, тек артқа сырғыт. Мойынның арт жағы бойымен жеңіл созылуды, алдыда терең тыныш қосылуды сезесің. Екі-үш тыныш демге бөгел, жібер де, бірнеше рет қайтала.

Иекті тарту әдейі жұмсақ. Мәселе күште емес, басқа орнын - алдында салбырап емес, дәл омыртқаның үстінде екенін - еске салуда. Баяу жаса әрі амплитуданың шетін ешқашан продавит етпе. Әрі оны күн бойы жиі жаса, бәрін бірден емес: қызыл шамда бір жұмсақ тарту, шәйнек қайнап жатқанда тағы бір. Азынан әрі жиі әрқашан бір батырлық подходтан ұтады: дене әдетті көп кішкене рет кездестіру арқылы қайта үйренеді.

Бас алдында тұрғандықтан, кеуде мен мойынның алды қысылады, ал арқаның жоғарғы бөлігі жұмысын ұмытады. Сондықтан бір жағын ашамыз, екіншісін оятамыз, әрі бәрі жұмсақ әрі деммен байланыста. Есік жақтауындағы кеуде ашудан баста: есік ойығына тұр, білектерді жақтауға шамамен иық биіктігінде қой да, кеудеде жеңіл созылу сезілгенше бір аяқпен жұмсақ алға адымда. Онда жарты минут дем ал, күшенбей. Сосын мойынның алды үшін баяу жоғары қарау: көзді төбеге жұмсақ көтер де, жақты босаңсытып ашуға мүмкіндік бер, тамақ пен мойынның алдының бірнеше демге созылғанын сезіп.

Енді арқаны оят. Жауырынды жинау тамаша әрі қарапайым: жауырынды жұмсақ төмен әрі бір-біріне қарай тарт, арасында қарындаш ұстап тұрғандай, бірер секундқа бөгел, сосын жібер де қайтала. Бұл сені тік ұстайтын арқа ортасының бұлшық еттерін үнсіз қосады. Иықтың жоғарғы жағындағы қысылған верёвкалар үшін мойынның бүйірлік созылуымен аяқта: бір құлақты сол иыққа қарай тарттыр, басқа алақанды тартпай жеңіл қой да, мойынның ұзын жағына қарай жай дем ал, сосын алмастыр. «Тартып, сәл ауырғандай» - мұнда қалыпты. Өткір не атқылайтын - тыныш «тоқта» белгісі, сонда қозғалысты батылырақ емес, кішірек етесің.

Қатып қалған арқаның жоғарғы бөлігі басты алға тартып тұрған нәрсе, сондықтан оған қозғалыс бер. Еңбектеп тұрып жасалатын «мысық-сиыр» (cat-cow) керемет келеді: дем шығарғанда арқаны төбеге қарай доғала, дем алғанда ішті түсіріп, кеудені аш, күшпен емес, деммен қозғалып. Ол сағаттап бүкшию жауып тастаған омыртқалар арасындағы кеңістікті үнсіз қайтарады. Қозғалысты алғаш жасағанда сәл ерсі, екінші рет жеңілірек, тек үшінші ретте ғана шынымен босайды, сондықтан бәрін жұмсақ әрі шамамен үш рет жасаймыз, бір рет күшпен емес.

Ал енді бәрін шешетін әдет: басты экранға түсірудің орнына экранды өзіңе қарай көтер. Телефонды көз деңгейіне көтер, монитордың жоғарғы жағын көз биіктігіне қой, әрі әр жарты сағат сайын көзді экраннан ажыратып, бір баяу иек тартуын жаса. Әлемдегі ең жақсы жаттығулар да телефонға еңкейіп өткен күніне сегіз сағатқа ұтылады, сондықтан нәтижені шын ұстайтын - дәл осы кішкентай әдет. Әрі стресс туралы ұмытпа: ақыл бос емес кезде иықтар өзі жоғары өрмелейді, ал ақыл тек дем арқылы босайды, сондықтан баяу дем шығару - жұмыстың бөлігі, одан үзіліс емес. Жүйелілік қарқыннан әлдеқайда маңыздырақ.

Еденде жасалатын бүкіл жұмысты жаса - бір жерге жетесің, бірақ адал шек бар. Отырғанда не тұрғанда мойын әлі де күні бойы бастың толық салмағын ұстап тұрады, сондықтан қысылған жоғарғы омыртқа шынымен қалайтын терең босануды өз бетіңмен жету қиын. Ол бөлік салмақ шынымен алынғанда ғана өзгереді, ал мұны ешбір иек тартуы істей алмайды.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады. Лианаларға (арқандарға) сүйемелденіп ілінгенде, денең ұсталып тұрғанда, мойын мен бүкіл омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда қысылған жоғарғы омыртқа күні бойы кернеудің орнына қайта тыныс ала алады. Бәрі деммен байланыста болғандықтан, иықтар мен жақ экрандар жинаған қысымды жібереді, кеуде ашылады, әрі бас омыртқаның үстіне қайтар жолын өзі табады. Жеңілдейтін тек мойын ғана емес - бүкіл дене. Құлайтын жер жоқ, жаныңда үнемі тренер тұрады, әрі бәрі тура үш секундтан басталады, әрі қарай дене өзі көбірек сұрайды.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман орнығады: тыныш, жүйелі әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Мәтіндік мойынға арналған жаттығуларың шынымен кернеу тұратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді нақ осылай шешеміз.