Жаңадан бастаушыларға арналған бүкіл денеге созылу бағдарламасы қандай болуы керек?

«Жаңадан бастаушыларға арналған бүкіл денеге созылу бағдарламасы» деп ізде - әр бет саған сол баяғыны береді: нөмірленген қимылдар тізімі, мұнда балтыр созуы, ол жерде шаптың артқы бұлшықетінің созуы, әрқайсысын отыз секунд ұста - болды. Бұл жаман бастама емес, әрі төменде бүкіл денені қамтитын қарапайым бағдарлама табасың. Бірақ егер сен бір рет барлық дұрыс созылуларды апта бойы жасап, дәл сондай қатып қалсаң, себебі қимылдарды дұрыс таңдамағаныңда емес. Себебі саған созылудың жұмыс істейтін-істемейтінін шын мәнінде шешетін екі нәрсені айтпаған: созылуды қалай ұстайсың және денең күннің қалған бөлігінде қандай жүктеме көтереді. Осы екеуін дұрыстасаң - сол баяғы қарапайым бағдарлама ақыры бірдеңе істей бастайды.

Ештеңені ұмытпау үшін жоғарыдан төменге қарай жаса, әрі тізімді қысқа ұста - шынымен қайталайтын алты-жеті қимыл жек көретін ұзын бағдарламаны жеңеді. Мойыннан баста: басты бір иыққа қарай ақырын еңкейт, содан екіншісіне, қолмен тартпай. Кеудені есік жақтауында аш: білектерің жақтауда, кеудеңді алға сылбырат, иықтың алдыңғы жағы ұзарғанша. Арқаның жоғарғы бөлігі үшін қолдарды алдыңда түйістіріп, алақандарды өзіңнен итере отырып алға дөңгелен, сонда жауырын арасындағы кеңістік ашылады. Содан жамбас: бір аяқты алға алыс аттап, төмен ұмтылысқа кір де, артқы аяқтың жамбасын ұзарт - отыру дәл осы бұлшықетті ең қатты қысқартады. Одан кейін шаптың артқы бұлшықеті: жамбастан алға еңкей, тізе жұмсақ, аяқтың артқы жағын ұзарт, саусақтарға жету міндетті емес. Балтырмен аяқта: бір өкшені қабырғаға қарап еденге бас.

Бастау үшін одан артық қажет емес. Әр жаққа жаса, дем алуды жалғастыр, әрі секірме - секіру бұлшықетті өзін қорғау үшін қысады, ал бұл саған керектің тура қарама-қарсысы. Егер созылу өткір болса немесе бетіңді тыржитса - жұмсақ, адал тартылысқа айналғанша шегін. Созылу күрес емес, жеңілдік сияқты сезілуі керек.

Пайдалы ереже: әр созылуды жиырма-отыз секунд ұста, ал жағымды әрі босаңси беретін жерде ұзағырақ қал - бір минут, тіпті екі. Он бес секунд бұлшықеттің жіберуіне толық жетпейді; ұстаудың алғашқы бөлігі негізінен жүйке жүйесінің босаңсуы, ал нағыз ұзару содан кейін келеді. Сондықтан тартылыс тоқтаған сәтте бірден орныңнан тұрма.

Қаншалықты жиі? Күн сайын дерлік әркімге қауіпсіз, әрі бұл өзгерудің ең жылдам жолы, бірақ аптасына үш күн де сені алға жылжытады - жұмыс істемейтіні: аптасына бір рет азаптайтын бір сағат, оның ұсталып қалуына үміт артып. «Аз-аздан, бірақ жиі» жеңеді. Әрі мұны суық емес, жылы денеге жаса: серуеннен, жылы душтан кейін немесе күн соңында - тамаша. Егер таңертең қатып тұрсаң, созылуға болады, тек жұмсағырақ жаса да, денеге ояну үшін бір минут бер.

Міне нөмірленген тізімдер өткізіп жіберетін бөлік, әрі ол кез келген жеке қимылдан маңыздырақ: әр созылуды мінсіз жасап та, ешқайда жылжымауың мүмкін, егер оларды тісіңді қайрап, жармасып, бірдеңе сезіну үшін тереңірек итеріп жасасаң. Күштеген бұлшықет ұзармайды - қорғанысқа тұрады. Созылуға күшпен итер - жүйке жүйесі кернеуді қауіп деп оқып, буынды қорғау үшін бұлшықетті тыныш тартады, сонда сен өз тежегіштеріңе қарсы тартасың. Сондықтан адам неғұрлым қатты тырысса, соғұрлым жиі кептеліп қалғандай сезінеді.

Шығар жол көрінгеннен тынышырақ. Тынысыңды қатты баяулат та, әр созылуға түскенде дем шығар - дене шын мәнінде тек тыныс арқылы жібереді, әрі дем шығару - бұлшықет жұмсаратын сәт. Жануды қума. Бұл no pain no gain емес: біз денені сарқу үшін емес, жақсарту үшін осындамыз. Күш салу емес, дәл босаңсу денеге ұзару қауіпсіз екенін айтады, ал өзін қауіпсіз сезінген дене саған күресіп жатқан денеден әлдеқайда көп амплитуда береді.

Созылуға толы кілемше жете алмайтын бір нәрсе бар, әрі ол дәл сені әуел бастан қатырған нәрсе: жүктеме. Күні бойы отыру сені төмен қысады - омыртқа шөгеді, дискілер қысылады, жамбас пен иық ішке бүктеледі - әрі ешқандай шаптың артқы бұлшықетінің созуы ол қысымды алмайды. Еденде әр бұлшықетті ұзартып, бір сағаттан кейін тұрсаң, дәл сол тыныш қысымның астында тұрасың. Сондықтан сонша адал бағдарлама төбеге тіреледі.

Жетіспейтін жарты - бұл іліну: омыртқа оның астында қысылудың орнына өз салмағымен ұзарады. Ілінгенде дене декомпрессиясы омыртқалар арасында кеңістік туғызады, әрі сол кеңістіктен дененің бүкіл алды бірден ашылады: кеуде, иық, жамбас - бәрі бірден, алты емес, бір қалыпта. Бұл жаңадан бастаушыларға арналған ешбір бағдарлама дерлік айтпайтын бөлік, әрі ең ауыр жұмысты тыныш атқаратын бөлік.

Мерзім жөнінде өзіңе адал бол - сонда екінші аптада тастамайсың. Бірінші дұрыс сабақтан кейін әдетте бос та, жеңіл де боласың - бұл бөлігі жылдам да, шынайы да. Бірақ жоғалуы үшін жылдар бойы отыруды қажет еткен қозғалыс аясы бір түнде оралмайды; оны бағалаудан бұрын бірнеше апта «аз-аздан, бірақ жиі» бер, ал тұрақты өзгеріс он сабақ шамасында орнығуға бейім. Жүйелілік қарқынды әрдайым жеңеді.

Егер әзірге алысқа еңкейе алмасаң - сол «әзірге» деген сөзді ұста. Ешкім қатып туылмайды, әрі дене ұзындықты жоғалтқанындай қайта үйренеді: бірте-бірте, сабырмен қайталап, бір күні мүмкін емес көрінген бағдарлама жай ғана сенің қыздыруыңа айналғанша.

Gravity Stretching жаңадан бастаушының бағдарламасы қателесетін екі нәрсені - күштеу мен жетіспейтін декомпрессияны - алып, екеуін бірден түзейді. Лианаларда (арқандарда), аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, сен сырыққа жармаспайсың да, поза ұстауға тырыспайсың: ұстайтын - тірек, сондықтан қармау шек болудан қалады, әрі ұзақ, ашық созылуда минуттап қала аласың, баяу дем алып, сол кезде омыртқа гравитация астында ұзарады, ал дене декомпрессиясы бүкіл алдын ашады. Бұл күш салудың орнына босаңсу, жұмсақ декомпрессия терапиясы, әрі қасыңда үнемі жаттықтырушы тұрады, сондықтан құлайтын жер жоқ, күштеп бірдеңе істеудің қажеті жоқ. Біз кішкенеден - үш секундтан - бастаймыз да, бір уақытта бір бұлшықетпен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз, ал бұл дәл жаңадан бастаушыға керегі.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну төртінші-алтыншы сабақ шамасында басылады, ал тұрақты өзгеріс он сабақ шамасында орнығады - жүйелілік қарқынды әрдайым жеңеді. Егер сен созылумен айналысуды баяғыдан бастағың келіп, бірақ толық бекінбесең, - бұл дене өзгеру үшін ақыры жеткілікті босаңси алатын нұсқа: жаныңнан студия тап, ал қалаңда ол әлі болмаса - қалаңа дауыс бер, сонда біз келесі қайда ашу керегін білеміз.