Диск жарығында отырып қандай жаттығулар жасауға болады?

Егер сен диск жарығына отырып жасауға болатын жаттығуларды іздеп жүрсең, сен шамасы үстелге байланып қалғансың да, түс ауа ауыра бастайсың, әрі орындықтан тұрмай-ақ нені қауіпсіз жасауға болатынын ойлайсың. Жақсы жаңалық: диск жарығына отырып жасалатын жұмсақ жаттығулар шынымен көмектеседі, әрі мен сені солар арқылы алып өтемін. Бірақ үлкен көрініс жайлы да адал айтам, өйткені отырудың өзі - дәл сол бөлек ұқыппен қарайтын нәрсе.

Мынаны есте ұста. Диск жарығы - екі омыртқа арасындағы жұмсақ жастықша, оның ортасы шетінен асып шығып, енді өзі тимеуі керек нәрсеге, көбіне нервке, тіреледі. Ал отыру - дәл сол жастықшаны ең қатты қысатын поза: тұрғаннан да, ал жатқаннан әлдеқайда қатты. Сондықтан төмендегі әр қозғалыстың мақсаты біреу: дискіге сәл кеңістік беріп, қысымды алу, дәл сол жерде, орындықта.

Адамдарды бұл таңғалдырады, бірақ диск жарығында отыру аяқпен тұрғаннан ауырырақ. Отырғанда, әсіресе бүкшиіп, дененің жоғарғы бөлігінің бүкіл салмағы белге ағып түседі, әрі дискі кетер жері жоқтай қысылады. Оған тартылып қарайтын экранды және үнсіз үшке айналатын бір сағатты қос - сонда байғұс дискі күні бойы жаншылып жатады, ешқашан жазылуға мұрша берілмеген губкадай.

Мұның бәрі отыруға болмайды дегенді білдірмейді. Ол дискіні сағаттап бір жүктелген қалыпта қалдыруды доғарамыз дегенді білдіреді. Төмендегі қозғалыстар бұлшық ет қосу емес, дискіге күні бойы кеңістік пен қозғалыстың кішкене сәттерін сыйлау туралы: майда, жиі, жеңіл. Осы бір ой бүкіл мұнда өтеді.

Олардың кез келгенінің алдында кез келген тізімнен маңызды бір белгіні үйрен. Қозғалғанда, сезім қайда қарай кететінін бақыла. Егер ауырсыну омыртқаның ортасына қарай жиналса немесе жай босаса - сен дұрыс жолдасың. Егер ол аяққа қарай төмен атса немесе өткірленсе - бұл итеріп өтетін қабырға емес, тыныш «тоқта» белгісі: сен қозғалысты батылырақ емес, кішірек етесің.

Отырып жамбасты еңкейтуден баста. Тік отыр, табандар еденде, әрі баяу дем шығарғанда жамбасты жұмсақ домалат, белге сәл дөңгеленуге мүмкіндік бер, сосын екінші жаққа домалатып жеңіл иіліске әкел - нәрестені тербеткендей, кішкентай әрі жалқау. Осындай бірнеше баяуы белді жүктемей, бүкіл белді майлайды. Одан әрі отырып «мысық-сиыр» (cat-cow): алақандар тізеде, дем ал - кеудеңді аш, дем шығар - жұмсақ дөңгелен, күшпен емес, дем алумен қозғал.

Аяқтарға - жамбас астының жұмсақ созылуы: бір өкшеңді алға жылжыт, аяғың ұзын, тік отыр да, жамбастан бөкседен тураалды жамбас астында жеңіл тартылу сезілгенше еңкей; егер нервке тисе - шегін де, тек сәл алды-артты тербел. Ал жоғарғы арқа ұйықтап қалмасын деп, жауырындарды жұмсақ түйістір, бір дем ұста, жібер - бірнеше рет. Бәрі кішкентай, баяу әрі дем алумен жұпта қалады: ақыл тек дем арқылы босайды, ал жұмсақ дем шығару дискінің айналасындағы шиеленіскен бұлшық еттерге босаңсуды айтады.

Күрестің жартысы - жаттығулар арасында қалай отыратының. Бейтарап отырысты көздей: орындық сені шынымен ұстайтындай артқа сүйеніп отыр, табандар еденде, тізелер шамамен жамбас деңгейінде, ал экранның үсті көз биіктігіне жақын, оған төмен төнбейтіндей. Белдің иініне оралған сүлгіні немесе кішкене жастықты тыға сал - сол кішкене тірек табиғи иілісті сақтап, дискіден ойламаған көп жүкті алады.

Екі ұсақ нәрсе үнсіз нашарлатады: аяқты аяққа айқастыру, ол жамбасты қисайтып, бір жақты жүктейді, және өзіңді жұтатын жұмсақ креслоға батып кету. Жамбасты ұстайтын қаттырақ орындық әрқашан ұтады. Сен мүсіндей отыруға тырыспайсың - жай ғана дискіге бүкшиген емес, тегіс, тірелген қалыпта демалуға мүмкіндік бересің.

Тыныш шындықты айтайын: үстел басында диск жарығы үшін жасай алатын ең күшті нәрсе - соншама ұзақ отыруды доғару. Ұзақ қозғалыссыздық шаршаған дискіні дәл теснейді, ал жеңіл қозғалыс денеге қауіпсіз екенін еске салады. Өзіңе жұмсақ ереже қой: әр жиырма-отыз минут сайын тұр, асханаға дейін бар, иықтарыңды айналдыр, бір-екі минут тұр. Сол кішкене үзілістер дискіге ылғал жинауға және жиналған қысымды тастауға мүмкіндік береді.

Мұның маңызды болуы үшін тым қарапайым сияқты көрінеді, бірақ жұмыс күні бойы ол кез келген жеке созылудан күштірек жиналады. Жиі жасалған екі жеңіл минут бір рет жасалған бір ауыр сабақтан әрқашан ұтады. Жүйелілік - бүкіл ойынның мәні.

Бірнеше әдет бүкіл жақсы жұмысты жоққа шығарады. Бүкшию немесе орындықтың шетінде отыру белді дискі шығып тұрған дәл сол жерде дөңгелетеді. Аяқты аяққа айқастыру, артқа жетуге орындықта қатты бұралу және еденнен бірдеңе алуға терең алға еңкею - бәрі жұмсақ ортаны нервке одан да жақын итереді; орнына тұрып, жамбас пен тізеден иіл. Әрі қу нәрседен сақ бол: күш салғанда демді ұстау - ол сен байқамай қысымды арттырады.

Мұның бәрі өмір бойғы үкім емес. Жай ғана жұмыс істейтін тәртіп: жүкті ал, қозғалысты сақта, әрі дискіден көбірек сұрамас бұрын оған орнығуға мүмкіндік бер.

Отырып жасалатын бүкіл жұмысты жаса - күні бойы жеңілірек болады, бірақ адал шек бар. Отырғанда, тұрғанда, тіпті жатқанда - омыртқа әлі де өз салмағын көтереді, сондықтан жарық қысылып тұрған дәл сол жердегі омыртқалар арасындағы кеңістік әрең ашылады. Ол бөлік салмақ толық алынғанда ғана өзгереді, ал мұны ешбір орындық пен жастық істей алмайды.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады - әрі ол барлығының ішіндегі ең жұмсақ «жаттығу» болып шығады, өйткені дискіні орындық сияқты күні бойы жүктеудің орнына, оның жүгін толық алып тастайды. Лианаларға (арқандарға) сүйемелденіп ілінгенде, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрғанда, омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда дискі орындықта жаншылудың орнына тыныс алып, ылғалды қайта сіңіре алады. Арқандар бүкіл салмағыңды ұстайды, әр миллиметрді өзің таңдайсың, әрі бәрі тура үш секундтан басталады - әрі қарай дене өзі көбірек сұрайды. Құлайтын жер жоқ, әрі жаныңда үнемі тренер тұрады.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман орнығады - тыныш, жүйелі әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Егер күндерің орындықта өтсе әрі диск жарығына арналған жаттығуларың шынымен ауыратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді нақ осылай шешеміз.