Ер адамдар үшін дене қалпына арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

Егер сен іздеу жолағына «ер адамдар үшін дене қалпына арналған жаттығулар» деп жазған болсаң, бұл сезім саған таныс: витрина әйнегінен немесе суреттен өзіңді байқайсың - міне олар, иықтар алға оралып, бас алға шығып, өз бойынан кіші тұрған ірі жігіт. Жақсы жаңалық: ер адамдар үшін дене қалпына арналған жаттығулар шынымен жұмыс істейді. Мәселе мынада: сен табатын тізімдердің барлығы дерлік ер адамның денесі шын мәнінде алға қалай бүгілгені туралы жазылмаған, сондықтан олар мәселенің жартысын түзеп, маңыздырақ жартысын қалдырады. Жақсы дене қалпы - күшпен жеңіп алып, содан күні бойы қысылып ұстап тұратын поза емес. Ол денені алға тартқан жүктеме ақыры босатқанда, дене өзі орналасатын пішін. Мұны дұрыс істе - сонда тік тұру еңбек болудан қалады.

Ер адамдардың көбін алға екі нәрсе бүктейді, әрі олар бір бағытқа тартады. Біріншісі - үстел мен руль: пернетақта, телефон, автомобиль рулі үстінде бүгіліп өткен жылдар, сонда кеуде байқаусыз қысқарады, ал арқа бойындағы бұлшықеттер өшеді, өйткені бүкіру олардың жұмысын атқарып қояды. Екіншісі - зал, әрі бұл дерлік тек ерлерге тән. Кеуде, алдыңғы дельта, айна бұлшықеттері бар назарды алады - жим, еденнен итерілу, бицепс, - ал иықты орнына қайтаруға тиіс арқаның жоғарғы бөлігі болмашы жүктеме алады. Алдыда күшті әрі қатайған кеуде, артта ұйқыдағы арқа - сонда иықты күштірек жағы алға тартады. Формада болып, әлі де сұрақ белгісіндей бүгілуің мүмкін.

Тағы дауыстап айтылмайтын нәрсе бар: бүгілген дене қалпы ер адамды өзінен кішірек, үлкенірек әрі сенімсіздеу етіп көрсетеді - иықтар ішке, кеуде төмен, иек алға шығып. Мұнда тік тұру - мақтаншақтық емес. Бұл сенің нақты бойың мен нақты болмысың, әдетке үнсіз берілген.

Саған жиырма жаттығу керек емес. Уыстай, бірақ жиі жасалғаны - жек көріп, екінші аптада тастап кететін ұзын бағдарламаңды жеңеді. Міндет әрқашан бір: бірден екі бағытта - қысқарған алдыңғы жақты ашу және ұйқыдағы арқаны ояту.

Алдымен алдыңғы жақты аш. Есік ойығына тұр, білектеріңді жақтауға қой да, кеудеңді ақырын алға салбыратып, иықтың алдыңғы бөлігі созылғанын сезгенше жіберші - бұл сені алға тартқан қаттылықтың босап жатқаны. Содан арқаны оят: арқаңды қабырғаға тегіс тіреп тұр да, қолдарыңды баяу қанаттай қабырға бойымен жоғары-төмен жүргіз, қабырғаға жақын ұстап, жауырын арасындағы жалқау бұлшықеттер ақыры іске қосылсын. Бірдеңені өзіңе қарай тарт - резеңкемен немесе блокта тарту - өйткені бұл дәл сол қозғалыс, оны сенің барлық жим жасауың кері қайтарып келеді. Ал тыныш иекті тарту, басты иықтың үстінен тура артқа әкел, күш салмай, - экран үстінде созылып өткен күннен кейін мойынға оның орнын еске салады.

Мұның бәрі жақсы әрі жасауға тұрарлық. Бірақ ерлерге арналған кез келген дене қалпы тізімі осы жерде тоқтайды, «созып әрі күшейт» дегенде, әрі сені бастапқыда бүккен нәрсені өткізіп жібереді.

Сол өткізіп жіберілгені - жүктеме. Отыру мен тұру сені күні бойы төмен қарай қысады, әрі ешқандай қабырға сырғанауы бұл қысымды алмайды - сен әлі сығылып тұрған омыртқаны күшейтіп жатырсың. Сондықтан жігіт бір ай бағдарлама жасап, сәл жақсарып, содан кейін төбеге тіреледі: алды мен арты жұмыс істейді, ал қысу астында сол күйінде қалады.

Міне осы жерде ілініс келеді. Омыртқа өз салмағың астында созылсын - сонда бүкіл алдыңғы жақ бірден ашылады, дене декомпрессиясы бір бұлшықет жұмысы бере алмайтын кеңістік жасайды. Сен кеңесті көрген боларсың: турникке ілін, отыз секунд іліп тұр. Бұл көмектеседі, бірақ ұстамың арқаң шынымен босағаннан әлдеқайда бұрын беріледі, сондықтан беттен әрі өтпейсің. Идея дұрыс. Мәселе мынада: сен қолыңмен ілініп тұрсың, ал қолдарың бірінші беріледі.

Міне ешбір ер адамға дерлік айтылмайтын нәрсе, өйткені залда бұл кері естіледі: әр жаттығуды мінсіз жасап та, орныңнан жылжымауың мүмкін, егер оларды қысылып, жабысып, дұрыс көріну үшін тісіңді қайрап жасасаң. Күшпен қысылған дене - бұл сол бүкіру, үстіне кернеу үйілген, әрі жүйке жүйесі осы күштің бәрін қауіп деп оқып, күзетте тұра береді. Күзеттегі бұлшықет ешқашан босамайды, ал пішін тек дене ескісін жіберуге жеткілікті қауіпсіз сезінгенде ғана өзгереді. Сондықтан тынысыңды баяулат, қозғалыстарды жұмсақ жаса әрі «no pain no gain» рефлексін таста - біз денені сарқу үшін емес, оны жақсарту үшін келдік.

Мерзім жайлы адал бол - сонда ерте тастамайсың. Дұрыс өткен алғашқы сабақтан кейін жиі жеңілірек әрі биігірек боласың - бұл жылдам әрі шынайы, әрі иә, өз нағыз бойыңа тұрып, сен бүгіп жүрген бір-екі сантиметрді қайтарып ала аласың. Бірақ жылдар бойы құрылған әдепкі бір аптада қайта жазылмайды; тұрақты өзгеріс әдетте он сабаққа таман орнығады, әрі жүйелілік әр кез қарқындылықты жеңеді. Аптасына бір рет азаптайтын сағаттан гөрі, күнде дерлік бес адал минут артық іс тындырады.

Gravity Stretching бар ең жақсы дене қалпы жаттығуын - алдыңғы жақты ашып, омыртқаны созатын іліністі - алады да, оны ер адамдардың көбіне бұзатын нәрсені түзейді: сенің ұстамыңды. Лианаларда (арқандарда), аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды көтергенде, қолдарың іліністі отыз секундта үзетін шек болудан қалады. Оның орнына ашық іліністе минуттар бойы қала аласың, баяу тыныстап, ал қатайған кеуде, алға оралған иықтар мен бүкіл омыртқа тарқайды - жұмсақ декомпрессия терапиясы, тағы бір қажымай өткеретін нәрсе емес. Күштің орнына босаңсу: созылу сен оның ішінде демалып жатқанда жұмыс істейді, әрі қасыңда жаттықтырушы тұрады, сондықтан құлайтын жер жоқ әрі ешнәрсе зорланбайды. Кішіден бастаймыз, үш секундтан, әрі тек доғаланған арқаның жоғарғы бөлігімен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз, сондықтан тек дене қалпың ғана емес - бүкіл дене жеңілдейді.

Жеңілдік әдетте сол алғашқы сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну төртінші-алтыншы сабаққа таман басылады, ал тұрақты өзгеріс оныншыға таман орнығады - жүйелілік әр кез қарқындылықты жеңеді. Егер жылдар бойы үстел басы мен кеудеге ауған зал әдеті сені алға бүккен болса, денеңе дене қалпымен жұмыстың сол нұсқасын бер, онда ол ақыры жіберіп, қайтадан тік тұруды үйрене алады: маңайыңнан студия тап, ал қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер, сонда біз келесі қайда ашатынымызды білеміз.