Дене қалпына арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

Дене қалпына арналған жаттығулар барлық жерде, әрі олардың көбі шынымен жұмыс істейді - бәле мынада: оларды тексеретіндей ұзақ ұстанатын адам жоқтың қасы, өйткені бұл жаттығулар не үшін керегін ешкім түсіндірмеген. "Дене қалпына арналған жаттығулар" деп ізде - әр бетте сол баяғы wall angel, иекті тарту мен кеуде созуы, тік тұру үшін тегіске дейін тартатын тізім түрінде. Дене қалпы бұлай өзгермейді. Жақсы дене қалпы - күшпен жеңіп алып, содан күні бойы ұстап тұратын поза емес; ол денені алға бүккен жүктеме ақыры босатқанда, дене өзі орналасатын пішін. Ең жақсы жаттығулар - осы әдепкі пішінді өзгертетіндер, ең қатты кернейтіндер емес.

Экран алдында бірнеше жыл бүгіл - сонда бірден екі нәрсе болады. Дененің алды - кеуде, иықтың алдыңғы жағы - қысқарып, қатаяды да, сені байқаусыз алға тартады. Ал сені тік ұстауға тиіс арқа бойындағы бұлшықеттер жалқауланып, өшеді, өйткені бүкіру олардың жұмысын атқарып қояды. Сондықтан шынайы жаттығулар бірден екі бағытта жұмыс істейді: қысқарған алдыңғы жақты ашып, ұзартады да, ұйқыдағы арқаны оятады. Кез келген жартысын өткізіп жіберсең - ұсталмайды.

Бірақ тізімдер өткізіп жіберетін жері мынау. Дәл қазір иығыңды артқа жаза аласың да, бір минут ұстай аласың - ал ойың алаңдаған сәтте олар қайтадан алға оралады, өйткені дене қалпы - ерік-жігер емес. Ол - үздіксіз жүктеме қалдырған пішін. Дене бүгіліп өмір сүруге үйренген, әрі "тік отыр" деген сөз мұны жоғарыдан қайта жазбайды. Жұмыс істейтін жаттығулар - дене өмір сүретін жүктемені өзгертетіндер, сабырмен әрі жиі, биігірек пішін дене өзі оралатын пішінге айналғанша.

Саған жиырма жаттығу керек емес. Бірнешеуі, бірақ жиі, жек көретін ұзын бағдарламаны жеңеді. Алдымен алдыңғы жақты аш: есік жақтауына тұр, білектеріңді жақтауға қой да, кеудеңді ақырын алға сылбырат, иықтың алдыңғы жағы ұзарғанын сезгенше - сені алға тартқан сол қатаңдық босап жатыр. Содан арқаны оят: қабырғаға арқаңмен тұр да, қолдарыңды қабырға бойымен баяу қанат сияқты жоғары-төмен жүргіз, оларды қабырғаға жақын ұста, сонда жауырын арасындағы ұйқышыл бұлшықеттер ақыры қосылады. Ал телефон үстінде алға жылжитын бас үшін тыныш иек тарту - басты иықтың үстіне тура артқа әкел, күш салмай - мойынға оның орнын еске салады.

Бұның бәрі жақсы. Бірақ дене қалпына арналған кез келген дерлік бағдарлама осында, "соз да, күшейт" дегенде тоқтайды да, сені бастапқыда бүккен ең басты нәрсені - жүктемені - өткізіп жібереді. Отыру сені күні бойы төмен қысады, ал ешқандай wall angel ол қысымды алмайды. Дәл осы жерде іліну керек болады - омыртқа өз салмағымен ұзарады, дене декомпрессиясы кеңістік туғызады, әрі бүкіл алдыңғы жақ бірден ашылады. Міне, дене қалпымен жұмыстың көбінде жетіспейтін жартысы, әрі негізгі ауыр жұмысты тыныш атқаратын жартысы осы.

Міне саған ешкім дерлік айтпайтыны: әр жаттығуды мінсіз істеп те, ешқайда жылжымауың мүмкін, егер оларды қысылып, жармасып, дұрыс көріну үшін тырысып істесең. Күш салудан қысылған дене - бұл сол бүкіру, тек үстіне кернеу қосылған, әрі жүйке жүйесі осы күш салудың бәрін қауіп деп оқып, күзетте тұра береді. Күзеттегі бұлшықет ешқашан босамайды, ал пішін тек дене ескісін жіберуге жеткілікті қауіпсіз сезінгенде ғана өзгереді.

Сондықтан шынайы жұмыс көрінгеннен тынышырақ. Тынысты баяулат - ми шынымен тек тыныс арқылы өшеді, әрі дәл тыныш дене өз пішінін өзгертуге мұрсат береді. Қимылдарды жұмсақ істе, жануды қумай. Бұл no pain no gain емес: біз денені сарқу үшін емес, жақсарту үшін осындамыз. Әрі әңгіме ешқашан бір ғана дөңгеленген жерде емес - омыртқаға орын тигенде, тыныс баяулағанда бүкіл дене жазылады, әрі тік тұру барлық жерде бірден жеңілдейді.

Мерзім жөнінде өзіңе адал бол - сонда екінші аптада тастамайсың. Бірінші дұрыс сабақтан кейін-ақ жиі жеңілірек әрі тігірек боласың: бұл бөлігі жылдам да, шынайы да. Бірақ жылдар бойы құрылған әдепкі пішін бір түнде қайта жазылмайды; тұрақты өзгеріс әдетте он сабақ шамасында орнығады, әрі жүйелілік қарқыннан әлдеқайда маңызды. Бес адал минут күн сайын дерлік аптасына бір рет азаптайтын бір сағатты әрдайым жеңеді.

Егер әзірге тік, ашық дене қалпына кіре алмасаң - "әзірге" деген сөзді ұста. Дене ұзындықты бүкіруді үйренгендей үйренеді: бірте-бірте, қайталанып, бір күні бұл жай ғана сенің тұру тәсіліңе айналғанша.

Gravity Stretching бар ең жақсы жаттығуды - алдыңғы жақты ашып, омыртқаны ұзартатын ілінуді - алып, оны тыныш, бағыттаушы тәжірибеге, жұмсақ декомпрессия терапиясына айналдырады. Лианаларда (арқандарда), аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, қармау ілінуді отыз секундта аяқтайтын шек болудан қалады: ашық күйде минуттап қала аласың, баяу дем алып, ал сол кезде кеуде, иық пен омыртқа жазылады. Күш салудың орнына демалу - созылу сен оның ішінде демалып жатқанда жұмыс істейді, әрі қасыңда жаттықтырушы тұрады, сондықтан құлайтын жер жоқ, күштеп бірдеңе істеудің қажеті жоқ. Біз кішкенеден - үш секундтан - бастаймыз да, тек дөңгеленген арқаның жоғарғы бөлігімен ғана емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз, сондықтан тек дене қалпыңа ғана емес - бүкіл денеңе жеңіл болады.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну төртінші-алтыншы сабақ шамасында басылады, ал тұрақты өзгеріс он сабақ шамасында орнығады - жүйелілік қарқынды әрдайым жеңеді. Егер үстел басындағы жылдар сені алға бүккен болса, денеңе дене қалпымен жұмыстың ол ақыры босап, қайта тік тұруды үйрене алатын нұсқасын бер: жаныңнан студия тап, ал қалаңда ол әлі болмаса - қалаңа дауыс бер, сонда біз келесі қайда ашу керегін білеміз.