Егде адамдар үшін дене қалпына арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

Егер сен «егде адамдар үшін дене қалпына арналған жаттығулар» деп іздеген болсаң, соңғы кезде айна алдында немесе суретте өзіңді байқап, онда тұрған адамды толық танымаған боларсың: иықтар доғаланған, бас алға шыққан, ішіңде сезінетініңнен кішірек әрі үлкенірек болып тұрсың. Айтуға тұрарлық бірінші нәрсе, өйткені мұны ешбір тізім дерлік айтпайды, мынау: егде адамдар үшін дене қалпына арналған жаттығулар шынымен жұмыс істейді, әрі сен денең өзгеруі үшін тым қартайған жоқсың. Жылдармен ене бастайтын бүкіру тасқа қашалмаған. Ол негізінен жұмсақ тін - алдында қатайған, артында ұйқыдағы және жоғарыдан бір ғұмыр отырумен қысылған - ал жұмсақ тінді кез келген жаста, ешнәрсені зорламай, жұмсақ қайта ашуға болады.

Бізді алға екі күш бүктейді, әрі жылдар оларға жеңуге мүмкіндік береді. Біріншісі - жай ғана креслодағы уақыт: үстел, руль, кітап, телефон үстінде өткен ондаған жыл, сонда кеуде байқаусыз қысқарады, ал арқа бойындағы бұлшықеттер өшеді, өйткені бүкіру олардың жұмысын атқарады. Екіншісі - жасқа қарай бұлшықеттер біраз тонусын жоғалтады, сондықтан сені тік ұстауға тиістілері ертерек шаршап, өз үлесін тартуды қояды. Екеуін қоссаң - арқаның жоғарғы бөлігі доғаланады, оны теңдестіру үшін бас алға жылжиды, ал әдеттен басталған пішін баяу әдепкіге қатады.

Адамдар мұны сүйек деп ойлайды, ал сүйек өзгермейді, сонда неге әуре болу керек. Бірақ сені доғалайтынның бәрі дерлік сүйек емес: бұл қатайған алдыңғы жақ, әлсіз арқаның жоғарғы бөлігі және жоғарыдан қысылған омыртқа. Үшеуі де кез келген жаста жұмсақ, тұрақты жұмысқа жауап береді. Міне адал әрі үміт беретін бөлігі: бүкіру көрінгеннен әлдеқайда өзгергіш.

Саған ұзын бағдарлама керек емес. Уыстай жұмсақ қозғалыс, дерлік күн сайын жасалғаны, сен қорқып, келесі аптада тастап кететін жиырмасын жеңеді. Әрі олардың барлығын дерлік жанында тірек ретінде қабырға немесе берік орындық болғанда жасауға болады, сонда бір сәтте де өзіңді тұрақсыз сезінбейсің.

Мойынды оятудан баста. Баяу иекті тарту - басты иықтың үстінен тура артқа тарт, күш салмай, бір дем ұста, содан жібер - экран немесе кітап үстінде жылдар бойы алға жүзгеннен кейін оған орнын еске салады. Содан кеудені ашып, арқаны қабырғада бірден оят: арқаңмен, басыңмен және жамбасыңмен тіреп тұр, қолдарыңды қақпадай бүк те, қабырғадан айырмай баяу жоғары-төмен жүргіз, жауырын арасындағы жалқау бұлшықеттер ақыры іске қоссын. Жауырынды тыныш қысу - оларды арасына қарындаш ұстағандай біріктір, бес секунд, содан жібер - орындықта отырып та сол жұмысты істейді. Ал орындыққа сүйеніп, бір тізеңді, содан екіншісін көтеріп, орнында жұмсақ адымдау жүргенде сені тік ұстайтын терең өзекті оятады.

Мұның ешқайсысы ауыр емес, әрі болмауы да керек. Егер қозғалыс ауырса немесе демің бітсе, артық кеттің, сондықтан бәсеңдет. Бұл денені уату емес, көндіру.

Егде адам үшін дене қалпы сыртқы келбет туралы емес. Ол аяғыңда тұрып қалу туралы. Арқаның жоғарғы бөлігі доғаланып, бас алға кеткенде, бүкіл ауырлық орталығың алдыңа жылжиды, ал дене күні бойы құламау үшін үнсіз күреседі. Бұл дәл сүрінуге дайын алаң, ал бұл жаста сүріну сынық пен айлар бойы жоғалған дербестікті білдіруі мүмкін. Тік әрі теңдестірілген дене қалпы бар адамдар жай ғана сирек құлайды әрі жұмсағырақ құлайды.

Доғалану үнсіз одан да көбін ұрлайды. Жабылған кеуде толық дем ала алмайды, сондықтан тезірек шаршайсың әрі мұны істейтін бәрінде сезесің. Бүкірейген тұлға қарапайым істерді - биік сөреге жету, көлікте артқа бұрылып қарау - тиістіден қиынырақ етеді. Жетпісте өз нағыз бойыңда тұру - мақтаншақтық емес. Бұл жеңілірек тыныстау, қауіпсіздеу қозғалу және ең маңызды дербестікті сақтау.

Иекті тарту мен қабырғада сырғанауды жаса - сонда сен күшейтіп әрі ашасың, екеуі де жақсы. Бірақ астында үшінші нәрсе бар, оған ешбір қабырға сырғанауы жетпейді: қысу. Бір ғұмыр бойы ауырлық омыртқаны төмен басып, омыртқалар арасындағы кеңістікті жауып келді, ал сен әлі қысылып тұрған омыртқадан күшейіп шыға алмайсың. Сондықтан адам бір ай бағдарлама жасап, сәл жақсарып, содан тіреледі.

Омыртқаға тағы керегі - ұзындық: төмен басудың орнына оны жұмсақ созу, бүкіл алдыңғы жақ бірден ашылсын. Бұл дене декомпрессиясы, әрі ол бір бұлшықет жұмысы ешқашан бере алмайтын кеңістік жасайды. Сен турникке ілінудің ескі кеңесін көрген боларсың, бірақ егде адамдардың көбіне бұл нұсқа емес: ұстам секундтарда беріледі, иықтар шыдамайды, әрі ол мүлде қауіпсіз сезілмейді.

Ал міне егде денеге ең жақсы жарасатын бөлігі: мұны босаңсып, ешқашан күшпен емес, жасау керек. Қысылып, жабысқан бұлшықет күзетте қалады, ал күзеттегі дене ескі пішінді ешқашан жібермейді. Мұнда «no pain no gain» орны жоқ, әсіресе сүйектер жұқарса; жол баяу, тіректі әрі асықпай, жүктеме астында бүгілмей әрі бұралмай өтеді. Босаңсу, күш емес - міне пішінге ақыры өзгеруге мүмкіндік беретін нәрсе. Мерзім жайлы да адал бол: көпшілік дұрыс өткен алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңілірек әрі биігірек сезінеді, ауырсыну әдетте төртінші-алтыншы сабаққа таман басылады, ал тұрақты өзгеріс оныншыға таман орнығады. Жүйелілік әр кез қарқындылықты жеңеді.

Gravity Stretching дене қалпымен жұмыс әдетте өткізіп жіберетін жалғыз нәрсені - қысылған омыртқаға жұмсақ ұзындықты - алады да, оны турник ешқашан жараспайтын денеге қауіпсіз етеді. Перекладинаны ұстаудың орнына сен лианаларға (арқандарға) сүйенесің, ал аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды сенің орныңа көтереді, сонда қолдарың мен иықтарыңа сені ұстаудың қажеті жоқ. Омыртқа өз салмағы астында баяу созылады, доғаланған арқаның жоғарғы бөлігі мен қатайған кеуде ашылады, әрі бұл дене декомпрессиясы ретінде, жұмсақ әрі тіректі, болады, ал жаттықтырушы бүкіл уақыт қасыңда, сондықтан құлайтын жер жоқ әрі форсирлейтін ешнәрсе жоқ. Кішіден бастаймыз, үш секундтан, әрі тек бүкірейген арқаның жоғарғы бөлігімен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз, күштің орнына босаңсу бүкіл жол бойы.

Міне бұл дәл егде дене сене алатын дене қалпымен жұмыстың нұсқасы: сығатын ешнәрсе жоқ, кернейтін ешнәрсе жоқ, жүктеме астында бүгілу жоқ. Жеңілдік әдетте сол алғашқы сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну төртінші-алтыншы сабаққа таман басылады, ал тұрақты өзгеріс оныншыға таман орнығады - жүйелілік қарқындылықты әр кез жеңеді. Егер жылдар сені үнсіз алға бүккен болса, денеңе тік тұруға қайтатын жұмсақ жолды бер: маңайыңнан студия тап, ал қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер, сонда біз келесі қайда ашатынымызды білеміз.