Почему болит спина, когда я иду в гору?

Если по ровному всё нормально, а боль в спине при ходьбе в гору появляется, стоит только дороге пойти вверх - холм, пандус, лестница, наклон на дорожке - это кажется несправедливым, ведь ты наконец делал полезное дело. Боль в спине при ходьбе в гору - штука очень частая, и почти всегда это не значит, что подъём вредит твоему позвоночнику. Обычно это спина, которую годами держали сложенной в кресле, и вдруг её просят толкать тебя вверх по склону бёдрами, которые не раскрываются, и мышцами опоры, которые уснули.

Подсказка прямо в том, что по ровному идти легко, а в гору - нет. Спина не ломается, она тихо делает работу, которую должны были делать бёдра и ягодицы, а подъём - просто тот момент, когда это уже не спрятать.

Есть простая причина, почему боль ждёт именно склона. На ровном каждый шаг почти не просит бедро раскрыться. А вверх меняется сразу две вещи: ты наклоняешься вперёд навстречу горе, и каждый шаг становится толчком. Этот толчок должен идти от бедра, которое уходит назад, и от ягодицы, которая включается и поднимает тебя. Когда ягодица сонная, а перед бедра тугой, бедро не раскрывается достаточно, чтобы довести шаг, и тогда таз заваливается вперёд, а поясница переизгибается в дугу и тянет подъём вместо них.

Поделай так сотню шагов вверх - и поясница всю дорогу переизгибалась и тянула, взяв нагрузку, которую не должна была нести одна. Маленькие суставы сзади позвоночника поджимаются на стороне прогиба, а диски чувствуют лишний толчок. Поэтому в гору кусает, а по ровному нет: ровное почти не просит раскрытия бедра, а склон требует его много - и подъём тихо находит ровно то место, где сидение оставило тебя тугим и слабым.

Стоит заметить, в какую сторону на самом деле больно, ведь это подсказывает, чего спине не хватает. Если в гору явно хуже, чем по ровному и вниз, - обычно это та самая история: поясница переизгибается и тянет подъём, потому что бёдра и ягодицы не делают свою долю. А если наоборот, в гору легче, а мешает как раз ровное, спуск или прямое положение стоя, - это другая история. Вверх ты естественно наклоняешься вперёд, а наклон вперёд раскрывает тесные пространства внутри позвоночника - по той же причине, по которой опереться на тележку в супермаркете кажется облегчением.

Так что гора может даже успокаивать спину, которой тесно, а ходьба по ровному, где стоишь прямо, эти пространства закрывает. В любом случае направление решения одно - дать спине пространство и разбудить опору под ней, - но понимание, какой из вариантов твой, складывает картину. Боль в гору просит раскрытых бёдер и сильных ягодиц; лёгкость в гору, которая на ровном превращается в боль, просит в основном пространства.

Почти вся боль в гору - это на самом деле боль от сидения, которая проявляется, только когда идёшь вверх. Часы в кресле укорачивают мышцы спереди бёдер и дают глубоким мышцам, что держат позвоночник, тихо выключиться. Ягодицы становятся сонными, бёдра тугими, а таз заваливается в форму, которую не выбирал. И тут склон просит ровно те две вещи, которые сидение забрало: широко раскрытые бёдра и крепко включающиеся ягодицы. А раз их нет, спина берётся за их работу, и к вершине она устала и ноет.

Ничего страшного не порвалось. Тело просто привыкло жить сложенным, а подъём просит его быть сразу длинным, раскрытым и сильным - так, как оно наполовину разучилось. И тут же прячется хорошая новость: тело, что привыкло к одному, может привыкнуть и к лучшему - мягко и по чуть-чуть. Раскрой бёдра, разбуди ягодицы, и гора перестанет ложиться на поясницу.

Избегать холмов почти никогда не нужно. Нужно подниматься так, чтобы спина справлялась, и возвращать ей то, что забрало сидение. На крутых участках делай шаги короче, а не тянись - маленькие шаги дают работать ногам, а не спине. Мягко наклоняйся вперёд от бёдер, а не переламывая поясницу, и держи поясницу длинной, не давая ей проваливаться в глубокий прогиб. Толкайся всей стопой и веди движение от ягодицы, а не от одних носков. Разогрей бёдра перед подъёмом парой медленных лёгких выпадов - как раз это кресло держит закрытым, - и наращивай дистанцию понемногу, чтобы ничего не попадало в засаду. Дыши медленно, плечи вниз. На дорожке убери наклон в самое начало и добавляй его маленькими шагами.

На что стоит обратить внимание. Если подъём простреливает острой болью в ногу, или нога немеет и тяжелеет, - это не простая усталость, не продавливай через неё. Держи подъёмы короткими, начинай мягче, чем кажется нужным, и начни с индивидуального занятия под присмотром, чтобы кто-то посмотрел, как на самом деле двигается твоё тело, прежде чем давать ему больше.

Лучшая техника и мягкое наращивание не дают подъёму становиться хуже, но настоящее решение - раскрыть бёдра, что закрыты от сидения, и разбудить опору, которая уснула, чтобы спина перестала тянуть каждую гору, и это как раз Gravity Stretching. Ты подвисаешь на лианах (верёвках), стропы для ног и петли для пальцев рук держат твой вес, и та же гравитация, что весь день прессует вниз, начинает тебя растягивать. Декомпрессия тела создаёт пространство и снимает давление: тесные места, где прогиб раньше зажимал, снова получают простор, диск - как губка, наполненная влагой, поэтому он напитывается и оживает, бёдра наконец раскрываются после лет в сложенной позе, а глубокие мышцы и ягодицы, что разучились держать и поднимать тебя, начинают просыпаться и вспоминать. Ничего через силу - расслабление вместо усилия, рядом тренер, всё начинается с нескольких секунд. И мы работаем со всем телом, а не с одним больным местом, поэтому потом легче в гору становится не только спине - всему телу.

Облегчение обычно чувствуется уже после первого занятия, боль уходит на 4-6 занятии, а устойчивый результат складывается примерно за десять. Если холмы и лестницы стали той частью дня, которая болит, - найди студию рядом. А если в твоём городе её ещё нет, проголосуй за свой город: именно так мы решаем, куда приходить дальше.