Почему от сидения появляется ишиас?

Ишиас от сидения - странная штука: ты весь день как будто отдыхал в кресле, а в награду получаешь горячую линию боли от поясницы через ягодицу вниз по ноге. Ишиас от сидения появляется потому, что сидячая поза - тихо, незаметно - самая тяжёлая для седалищного нерва: таз заваливается назад, поясница округляется, давление внутри дисков поднимается выше, чем стоя, а нерву становится тесно сразу с нескольких сторон.

Если боль нарастает, пока сидишь неподвижно, и отпускает, стоит встать и пройтись, - это не плохой знак, а самый ясный: нерв просит движения и пространства, а не сообщает о поломке.

Седалищный нерв - самый длинный в теле. Он выходит из поясницы, проходит через глубокие мышцы ягодицы и спускается вниз по задней стороне каждой ноги, и сидение давит на него сразу в нескольких местах. Диски поясницы несут сидя куда большую нагрузку, чем стоя, а округление вперёд подталкивает их мягкую сердцевину к задней стенке - ровно туда, где из позвоночника выходят корешки нерва. Глубокие ротаторы бедра, среди них грушевидная мышца, лежат прямо поверх нерва, и час за часом сложенной позы зажимают его с другой стороны. Вдобавок там, где ничего не движется, кровь течёт медленнее, и вся зона слегка голодает и раздражается.

Сложи всё вместе - и получишь нерв, который сжат уставшим диском с одной стороны и зажатыми мышцами бедра с другой, в позе, что не отпускает. Неудивительно, что к середине дня нога начинает ныть.

Если сидеть всё же надо, несколько мелочей делают сиденье добрее к нерву. Держи бёдра чуть выше колен, чтобы угол в тазобедренном оставался открытым, - сложенное полотенце или плотная подушка под седалищные кости с этим справятся. Стопы на полу, вес поровну на обе стороны. Не закидывай ногу на ногу и не сиди на кошельке в заднем кармане: и то, и другое перекашивает таз и давит прямо на нерв с одной стороны. Мягкий проваливающийся диван - худшее сиденье из всех, потому что он складывает тебя ровно в ту форму, которую нерв ненавидит; кресло пожёстче, с небольшой поддержкой под поясницей, куда добрее.

Но вот честная часть: даже самую правильную позу сидя подержи достаточно долго - и она тоже испортится. Лучшая поза - всегда следующая.

Эргономичное кресло, валик под поясницу, стол для работы стоя - всё это помогает распределить нагрузку, и ничто из этого не достаёт до корня. Настоящая жалоба нерва не на то, в какой именно форме ты сидишь, а на неподвижность, что держится час за часом. Стол для работы стоя просто меняет сложенную неподвижность на вертикальную, а зажатые бёдра остаются зажатыми в обоих случаях. Нерву на самом деле нужны перемены и движение и хотя бы иногда настоящая возможность раскрыть бедро и вытянуть поясницу, которую сидение держит сжатой. Вот этого последнего никакая мебель ему не даст.

Вставай примерно каждые тридцать минут, хоть на минуту, - таймер важнее любой отдельной растяжки. Пройдись до окна, покрути бёдрами, дай пояснице мягкую скрутку в каждую сторону на выдохе, обязательно в обе, а то другая сторона обидится. Для глубокой ягодицы, где зажимается нерв, попробуй «четвёрку»: сидя прямо, положи лодыжку на противоположное колено и мягко наклонись вперёд, пока не почувствуешь, как раскрывается бедро. Звонки стоя и короткая прогулка после обеда делают больше, чем кажется.

Это не тренировка, это уход - маленький и регулярный. А с тесным нервом лёгкое и частое всегда побеждает тяжёлое и редкое: ты уговариваешь зону отпустить, а не заставляешь.

Перерывы не дают становиться хуже, но зажатость, которая уже накопилась вокруг нерва, нужно активно раскрывать - и это как раз Gravity Stretching. В подвисе на лианах (верёвках), когда стропы для ног несут твои ноги, а петли для пальцев рук держат вес, мышцам не нужно обороняться, и глубокое бедро отпускает, а не сторожит. Декомпрессия тела создаёт пространство и снимает давление: поясница вытягивается, диски получают место, чтобы отойти от корешков нерва, а зажатые ротаторы, что сдавливают седалищный нерв с другой стороны, расслабляются. Ничего через силу - расслабление вместо усилия, рядом тренер, всё начинается с нескольких секунд. Слушай тело: при острой, простреливающей боли не идём в неё, начинаем ещё мягче и даём раздражению стихнуть за серию занятий.

Облегчение обычно чувствуется уже после первого занятия, боль уходит на 4-6 занятии, а устойчивый результат складывается примерно к десяти. Нерв, которому регулярно возвращают его пространство, куда снисходительнее к сидячему дню. Если сидение сделало твою ногу больной частью дня - найди студию рядом. А если в твоём городе её ещё нет - проголосуй за свой город: именно так мы решаем, куда приходить дальше.