Apa peregangan sciatica terbaik yang bisa dilakukan sambil berdiri?

Kalau kamu mencari peregangan sciatica sambil berdiri, kemungkinan besar kamu sedang di tempat yang tidak mudah untuk berbaring - di meja kerja, di bandara, di dekat meja dapur -, dengan garis panas rasa sakit menjalar dari punggung bawah turun ke satu kaki. Kabar baiknya, sebagian peregangan sciatica yang paling berguna justru dilakukan sambil berdiri, tepat di tempatmu berada, dengan dinding atau kursi untuk keseimbangan dan tanpa perlu turun ke lantai sama sekali.

Satu hal yang perlu diingat sebelum mulai: saraf skiatik yang teriritasi tidak mau ditarik, dia mau sedikit ruang. Jadi semua di sini lembut, pelan, dan berhenti jauh sebelum rasa sakit. Ini bukan latihan. Ini perawatan kecil yang kamu taburkan sepanjang hari, dan kalau dilakukan pelan, kebanyakan orang merasa kakinya tenang sore itu juga.

Hamstring membentang di belakang paha, dan ketika tegang mereka menarik panggul dan memberi makan saraf skiatik dari bawah. Versi berdiri adalah titik termudah untuk memulai. Letakkan satu tumit di lantai selangkah di depanmu, jari kaki menghadap ke atas, atau sandarkan tumit itu di anak tangga rendah atau palang kursi yang kokoh kalau lebih nyaman. Jaga lutut penopang tetap lembut, panjangkan punggung agar tetap memanjang dan tidak membulat, lalu condong ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang, sampai kamu merasakan tarikan lembut di belakang kaki yang terangkat.

Berhenti pada peregangan jujur yang pertama, jauh sebelum ada yang menajam. Tarik tiga embusan napas panjang dan biarkan paha menyerah sedikit lebih pada setiap embusan, alih-alih memaksa dada ke arah kaki. Tahan sekitar tiga puluh detik, ganti sisi, dan selalu lakukan kedua kaki meski hanya satu yang mengeluh. Biarkan satu tangan di meja atau dinding supaya keseimbangan bukan hal yang harus kamu perjuangkan.

Otot-otot dalam bokong, piriformis salah satunya, berada tepat di atas saraf skiatik, dan sehari duduk menegangkannya sampai mereka mulai menekannya. Angka empat berdiri membuka tepat titik itu tanpa matras. Berdiri di samping dinding atau pegang sandaran kursi yang kokoh, lalu silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan sehingga tulang kering membentuk angka empat kasar. Biarkan lutut yang disilang terbuka, jaga telapak kaki itu sedikit ditekuk ke arahmu untuk menjaga sendi, dan tekuk perlahan kaki penopang seolah menurunkan diri ke kursi di belakangmu.

Kamu akan merasakannya menyebar di dalam bokong kaki yang disilang. Turun hanya sejauh peregangan tetap lebar dan hangat, jangan sampai ke titik di mana ada yang menembak turun ke kaki - kalau menembak, kamu terlalu jauh, jadi kendurkan. Tahan sekitar tiga puluh detik, kembali ke sana beberapa kali sepanjang hari, dan lakukan kedua sisi. Karena kamu menyeimbangkan diri di atas satu kaki, pegang penopangmu erat-erat sepanjang waktu.

Berjam-jam duduk memendekkan bagian depan pinggul, otot fleksor dan psoas yang dalam, dan itu diam-diam memiringkan panggul serta menyesakkan punggung bawah tempat saraf keluar. Dua gerakan berdiri yang lembut mengembalikan ruangnya. Pertama, pembukaan punggung: tapakkan kaki selebar pinggul, letakkan telapak tangan di punggung bawah sebagai penyangga, lalu masuk ke lengkungan kecil dan lembut, sedikit mendongak ke atas, hanya sejauh terasa sebagai peregangan dan tidak pernah sebagai jepitan. Kembali ke netral dan ulangi beberapa kali dengan pelan. Bagi banyak orang yang sciatica-nya berasal dari cakram, gerakan lembut ke belakang inilah yang menenangkan kaki, bukan yang menyulutnya.

Lalu peregangan fleksor pinggul berdiri: langkahkan satu kaki ke belakang ke kuda-kuda dangkal, selipkan tulang ekor dengan lembut, dan dorong pinggul belakang ke depan sampai kamu merasakan peregangan lembut di depan pinggul dan paha itu. Jaga tubuh tegak dan santai, tahan sekitar tiga puluh detik per sisi, satu tangan di dinding untuk keseimbangan. Kalau salah satu gerakan menajamkan nyeri kaki alih-alih meredakannya, itu saraf berkata hari ini tidak, dan kamu mundur tanpa berdebat.

Dengan sciatica, cara kamu meregang jauh lebih penting daripada berapa banyak peregangan yang kamu kumpulkan. Peregangan hanya melepaskan apa yang rileks, jadi lintasan pertama ke sebuah posisi adalah kejutan kecil bagi tubuh, yang kedua mulai menyesuaikan, dan baru yang ketiga mulai melepas - itulah kenapa lembut dan sekitar tiga kali mengalahkan satu upaya heroik yang keras. Ini bukan tanpa sakit tidak ada hasil. Ini justru kebalikannya: relaksasi di atas usaha, setiap kali, dengan satu tangan di dinding supaya kamu tidak menegang demi keseimbangan sambil mencoba melepas.

Dan tidak ada peregangan berdiri yang mengalahkan hal paling sederhana, yaitu tidak kembali duduk berjam-jam. Bangun dan bergerak setiap sekitar tiga puluh menit, meski hanya satu menit: jalan ke jendela, putar pinggul, karena diamnya duduk itulah yang memberi makan saraf sejak awal. Sedikit tapi sering adalah seluruh permainannya. Kamu sedang membujuk area itu untuk melepas sepanjang hari, bukan memaksakan solusi lewat satu peregangan heroik.

Peregangan berdiri membuat kaki tertahankan, tetapi menabrak satu batas yang jujur: selama kamu berdiri, berat tubuhmu sendiri tetap menekan ke bawah lewat tulang belakang, jadi ruang antar ruas tulang, tempat sebuah cakram yang lelah bisa menyesaki saraf, nyaris tidak terbuka. Segmen itu benar-benar memanjang hanya ketika bebannya diangkat sepenuhnya, dan tidak ada pose berdiri yang bisa melakukan itu. Gravity Stretching menambahkan tepat bagian yang hilang itu. Dalam gantungan yang tertopang pada liana (tali), dengan tali kaki menahan kakimu dan simpul jari menahan beratmu, otot berhenti menegang dan pinggul dalam akhirnya bisa melepas alih-alih berjaga. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan mengangkat tekanan: punggung bawah memanjang, cakram mendapat ruang untuk menarik diri dari akar saraf, dan rotator yang tegang yang menekan saraf dari sisi lain melepas. Tidak ada yang pernah dipaksakan - relaksasi alih-alih usaha, seorang pelatih di sisimu, semuanya dimulai beberapa detik saja.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi 4-6, dan hasil yang stabil menetap sekitar sesi kesepuluh. Saraf yang secara teratur diberi kembali ruangnya jauh lebih pemaaf terhadap hari panjang di atas kaki atau di kursi. Kalau sciatica sudah mengubah kakimu menjadi bagian yang sakit dari hari, cari studio di dekatmu; dan kalau di kotamu belum ada, pilih kotamu - begitulah kami memutuskan di mana akan buka berikutnya.