Peregangan sciatica apa yang bisa kulakukan sambil duduk?

Kalau kamu mencari peregangan sciatica yang bisa dilakukan sambil duduk, kemungkinan besar kamu sedang membaca ini di kursi yang sama yang memulai masalahnya - di meja kerja, dalam penerbangan panjang, di dalam mobil -, dengan garis panas menjalar dari punggung bawah turun ke satu kaki dan tanpa cara mudah untuk berbaring di lantai. Kabar baiknya, sebagian peregangan sciatica yang paling berguna justru dilakukan sambil duduk, tepat di tempatmu berada, dan bisa menenangkan kaki tanpa kamu perlu berdiri sama sekali.

Tangkapannya, saraf skiatik yang lagi rewel tidak mau ditarik - dia mau sedikit ruang. Jadi semua di sini lembut, pelan, dan berhenti jauh sebelum rasa sakit. Ini bukan latihan; ini perawatan yang kamu taburkan sepanjang hari. Kalau dilakukan pelan, kebanyakan orang merasa kakinya tenang sore itu juga.

Otot-otot dalam bokong, piriformis salah satunya, berada tepat di atas saraf skiatik, dan sehari terlipat di kursi mengencangkannya sampai mulai menekan saraf itu. Angka empat sambil duduk membuka persis titik itu. Duduk tegak ke arah tepi kursi, kedua kaki menapak lantai. Silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan sehingga tulang kering membentuk angka empat kasar, biarkan lutut yang terangkat membuka, dan jaga telapak kaki yang menyilang tetap sedikit ditekuk ke arahmu untuk melindungi sendi. Lalu condongkan badan ke depan dari pinggul, bukan dari pinggang, sampai terasa peregangan lebar jauh di dalam bokong, dan berhenti di situ.

Tarik tiga embusan panjang dan biarkan pinggul melunak sedikit lagi pada tiap embusan, alih-alih menarik dirimu turun dengan tangan. Kalau ada yang menjalar turun ke kaki, kamu terlalu jauh - naik sedikit. Tahan sekitar tiga puluh detik per sisi, kembali lakukan dua atau tiga kali sepanjang hari, dan selalu kerjakan kedua sisi meski hanya satu kaki yang mengeluh.

Saat kaki benar-benar sensitif dan bahkan angka empat terasa terlalu berat, meluncurkan saraf adalah titik awalnya. Ini bukan meregangkan saraf, melainkan membantunya kembali meluncur bebas melewati terowongannya. Duduk tegak, kedua kaki di lantai. Luruskan satu lutut untuk mengangkat telapak kaki sampai tungkai kira-kira mendatar, dan sambil melakukannya tarik jari-jari kaki ke arahmu. Lalu biarkan lutut menekuk lagi dan arahkan jari kaki menjauh. Itu satu luncuran pelan: jari kaki ke arahmu saat tungkai menjulur, jari kaki menjauh saat ia terlipat kembali.

Bergeraklah pelan, seperti mengayun, enam sampai sepuluh kali, dan jaga rentangnya kecil - kamu sedang membersihkan saraf, bukan meregangkannya. Rasanya harus seperti ketegangan yang perlahan mereda, bukan seperti sentakan baru yang menembak turun ke kaki. Kalau menyentak, buat gerakannya lebih kecil dan lebih pelan. Dari semua yang ada di halaman ini, inilah yang pertama dituju pada hari yang buruk.

Dua lagi yang muat di kursi mana pun. Untuk puntiran: duduk tegak, kaki menapak, dan berputarlah pelan ke satu sisi, memakai sandaran kursi atau tanganmu sendiri hanya untuk bersandar ke dalam putaran, bukan untuk memaksanya lebih dalam. Ia bekerja seperti pijatan lembut untuk seluruh punggung bawah - lakukan ke dua arah saat mengembuskan napas, atau sisi yang lain jadi cemburu. Untuk hamstring, yang menarik panggul dan memberi makan sciatica dari bawah: geser ke tepi dudukan, luruskan satu kaki dengan tumit di lantai, duduk tegak, dan condong ke depan dari pinggul sampai terasa tarikan di sepanjang belakang paha.

Aturan yang sama mengalir di keduanya: jaga punggung tetap panjang alih-alih membulat, datang ke peregangan jujur yang pertama, berhenti sebelum sakit, bernapas, dan biarkan tempat itu mengalah sedikit dengan sendirinya. Hadiahnya di sini bukan kedalaman, melainkan ruang. Kalau sebuah posisi menajamkan nyeri alih-alih melembutkannya, itu sarafnya bilang jangan hari ini, dan kamu mundur tanpa berdebat.

Pada sciatica, cara kamu meregang jauh lebih penting daripada berapa banyak peregangan yang kamu kumpulkan. Peregangan hanya melepaskan apa yang rileks, jadi lintasan pertama di sebuah posisi biasanya sedikit mengejutkan tubuh, yang kedua mulai beradaptasi, dan baru yang ketiga mulai melepas - itulah kenapa lembut dan sekitar tiga kali mengalahkan satu upaya heroik. Ini bukan tanpa sakit tak ada hasil; ini justru kebalikannya. Relaksasi mengalahkan usaha, selalu.

Dan tak ada peregangan sambil duduk yang mengalahkan hal paling sederhana: tidak terus duduk. Bangunlah setiap sekitar tiga puluh menit, walau cuma satu menit - berjalan ke jendela, putar pinggul - karena diamnya duduk itulah yang memberi makan saraf sejak awal. Sedikit tapi sering, itu seluruh permainannya: kamu sedang membujuk area itu untuk melepas sepanjang hari, bukan memaksa solusi dalam sekali duduk.

Peregangan sambil duduk membuat kaki bisa ditahan, tapi menabrak satu batas jujur: selama kamu duduk, tulang belakang tetap terbeban, jadi ruang di antara ruas tulang belakang, tempat cakram yang lelah mungkin mendesak saraf, nyaris tidak terbuka. Segmen itu baru benar-benar memanjang saat bebannya diangkat sepenuhnya, dan tidak ada kursi yang bisa melakukannya. Gravity Stretching menambahkan persis bagian yang hilang itu. Dalam gantungan tersangga di liana (tali), dengan tali penyangga kaki menopang kakimu dan lingkar untuk jari tangan menahan beratmu, otot-otot berhenti menegang dan pinggul dalam akhirnya bisa melepas alih-alih berjaga. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan: punggung bawah memanjang, cakram mendapat tempat untuk menarik diri dari akar saraf, dan otot rotator yang tegang yang menjepit saraf dari sisi lain pun mengendur. Tidak ada yang pernah dipaksa - relaksasi alih-alih usaha, seorang pelatih di sampingmu, semuanya dimulai dari beberapa detik.

Rasa lega biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi. Saraf yang secara teratur dikembalikan ruangnya jauh lebih memaafkan hari yang penuh duduk. Kalau kursimu sudah mengubah kakimu jadi bagian yang sakit sepanjang hari, cari studio di dekatmu; dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu lewat voting - begitulah kami memutuskan tempat buka berikutnya.