Диск протрузиясы кезінде қандай әрекеттерден аулақ болу керек?

Егер сен диск протрузиясы кезінде қандай әрекеттерден аулақ болу керегін іздеп жүрсең, саған жаңа ғана снимок қорытындысын берген шығар, енді сен мүлде қозғалудан қорқасың. Одан қорқынышты алып тастайық: протрузия кезінде аулақ болатын әрекеттер тізімі көрінгеннен қысқа әрі қарапайым, әрі оның дерлік бәрі - сен күн сайын ойланбай істейтін кәдімгі нәрселер: қалай отырасың, көтересің, еңкейесің және ұйықтайсың.

Дискінің шын мәнінде не екенін елестету пайдалы. Омыртқалар арасында ылғалға толы кішкентай губка жатыр, ал протрузия - бұл сол губканы жылдар бойғы қысым сығып, шеті сәл шығыңқы болғаны. Бұл протрузия, жарылу емес. Сондықтан әзірге кейінге қалдыратын әрекеттер - жай ғана дискіні қаттырақ қысатын немесе оны дұрыс емес жаққа бүктейтіндер, ал мұны байқай алсаң, саған тізім дерлік керек емес.

Міне, адамдарды таңғалдыратыны: тізімдегі ең зияны көбіне демалыс сияқты сезіледі. Отыру дискіні тұрғаннан гөрі қаттырақ жүктейді, ал сен үстел басында бүкшиіп немесе бүкіл кеш жұмсақ диванға батып отырсаң, дискіні қысып, оны қысулы күйде ұстайсың. Ұзақ көлік жүрісі де соны істейді, оның үстіне мотор дірілі аздап шайқау қосады. Отыруға болмайды деген емес - шаршаған диск ең жек көретіні сағаттап бір қалыпта қатып отыру.

Ұзақ уақыт мүлде қозғалмай тұру да, қызық болса да, осында. Нағыз жау - қозғалыссыздық, әлдебір бір поза емес. Сондықтан құтқаратыны мінсіз орындық емес, қозғалыс: әрбір жиырма-отыз минут сайын тұр, бірнеше қадам жаса, белге сол бүктелген қалыптан шығуға мүмкіндік бер. Омыртқаны бүкшиген емес, ұзын ұста, ал отыруға тура келгенде, бел астына салынған кішкене орамал сол жерде жұмсақ иінді сақтайды. Қысқа, жиі және асықпай - мүсіндей отырғаннан жақсы.

Күнделікті өршулердің көбі залдан емес - азық-түлік дорбасынан, кір себетінен, автокөлік орындығынан, еденнен көтеріп алған сәбиден келеді. Қауіп сирек тек салмақта; ол оған жету үшін белден алға еңкеюде, әрі бәрінен жаманы - сол сәтте бұрылуда. Бір мезгілде еңкейіп, көтеріп, бұрылу - бұған дейін тек сыздап жүрген арқаны адамдар осылай классикалық түрде жарақаттайды.

Қауіпсіз әдет қарапайым, әрі оны автоматизмге жеткізген жөн. Көтеретін нәрсеңе жақынырақ кел, арқаны бүктеудің орнына тізеңді бүк, затты денеге жақын ұста, әрі омыртқаны бұрудың орнына аяғыңмен бұрыл. Ауыр жүкті екі жеңіл жүріске бөл. Әрі мұнда бір қу ұсақ нәрсе бар: қатты түшкіру не жөтел толқынды тура дискіге жібереді, сондықтан оның келе жатқанын сезгенде, қолыңды қабырғаға не санға тіреп, арқаны бүктелудің орнына ұзын ұста.

Ешкім санамайтын еңкеюлер - дәл сені шатастыратыны. Тіс жуу үшін қолжуғышқа еңку, аласа ыдыс жуғышқа не кір жуғышқа қол созу, төсекжапқышты түзеу, бақшадан шөп жұлу, шаңсорғышты итеру, еденнен бірдеңені ойланбай іліп алу - әрқайсысы белді өз салмағыңның астында дөңгелетіп, шығыңқыны алдынан қысады. Олардың ешқайсысы қорқынышты көрінбейді - сол себепті олар ауырған дискіге байқаусыз жақындайды. Құтқаратыны әрдайым бір: жамбас буындарынан бүктел немесе бір тізеге түс, әрі арқаны бұралған емес, ұзын ұста.

Ұйқы - тағы бір тыныш әңгіме, өйткені сен бір қалыпты сағаттап ұстайсың да, оны түзете алмайсың. Бетпен төмен жату белді түні бойы иіп, кернейді, ал қатты бүрісіп жату дискіні таңға дейін бүктеулі ұстайды - екеуін де әзірге қалдырған жөн. Арқамен не бүйірмен жату мейірімдірек: арқамен - тізе астына жастық; бүйірмен - жамбас түзу болу үшін тізе арасына жастық. Екі күндізгі әдет те осында - бір иыққа ілінген ауыр сөмке сені сағаттап бүйірге қисайтады, ал биік өкше бүкіл омыртқаны алға еңкейтеді. Ұсақ ауыстырулар, ал жеңілдік нағыз.

Ешбір тізім әр қозғалысты қамти алмайды, сондықтан олардың бәрінен күшті бір сигналды үйрен: дене, құлақ салсаң, шындықты айтады. Жеңіл «тартып, сәл сырқырау» - қалыпты. Бірақ өткір ауырсыну, немесе бөксе мен аяққа ататыны, немесе аяқтағы не табандағы шаншу мен ұю - бұл өтіп кету керек нәрсе емес, шекара, үнсіз «тоқта» белгісі. Шегін, оның ішінен күшпен өтпе.

Байқайтын үміт беретін белгі де бар. Ауырсыну омыртқаға қарай тартылып, аяқтан шыға бастағанда - сен дұрыс бағытта қозғалып жатырсың. Әрекет оны аяқпен төменірек қуса - ол диск дұрыс емес жаққа итеріліп тұр, сондықтан тоқта да, істеп жатқаныңды өзгерт. Біз денені әбден шаршату үшін емес, оны жақсарту үшін келдік, әрі ешқашан ауырсыну арқылы емес. Егер протрузия жаңа болса не симптомдар күшті болса, керек деп ойлағаннан жұмсағырақ әрі кішірек баста, әрі тренерге өзіңді шын мәнінде қалай сезінетініңді айт.

Ендеше, осы әрекеттердің бәрі дискіні қысса, керісінше не істейді? Адал жауап - жүкті толықтай алып тастап, дискіге қайта ішке тартылуға кеңістік беру. Үйде сен жолдың бір бөлігін жүресің: жоғарыдағы қозғалыстардан аулақ болу, жұмсақ қозғалыс пен тыныш серуен - бәрі оған мейірімді. Бірақ жатқанда да омыртқа әлі өз салмағын көтеріп тұр, сондықтан диск тығылып тұрған дәл сол жердегі кеңістік әрең ашылады.

Дәл осы соңғы буынды Gravity Stretching қосады, әрі ол осы беттегінің бәрінің ішіндегі ең қауіпсізі болып шығады, өйткені жүк қосудың орнына оны алып тастайды. Лианаларға (арқандарға) ілінген, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрған тіректі аспада омыртқа ақыры созылады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сондықтан диск күні бойы қысылып, бүктеліп тұрудың орнына тыныс алып, ылғалға тола алады. Арқандар бүкіл салмағыңды ұстайды, қаншалықты алысқа баратыныңды өзің таңдайсың, әрі бәрі бар-жоғы үш секундтан басталады - дене өзі көбірек сұрайды. Құлайтын жер жоқ, әрі жаныңда әрдайым жаттықтырушы тұрады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже оныншы шамасында орнығады - тыныш, тұрақты әдет кез келген бір реттік қатты екпіннен күшті. Өз күнделікті өміріңнің айналасында аяқ ұшымен жүруді доғарып, ақыры сол дискіге біраз кеңістік бергің келсе - қасыңнан студия тап; ал қалаңда ол әлі болмаса, өз қалаңа дауыс бер: біз келесі жерді дәл осылай таңдаймыз.