Төсекте ишиас кезінде қандай жаттығулар жасауға болады?

Егер сен төсекте ишиасқа арналған жаттығуларды іздесең, бәлкім таң - сенің ең ауыр сағатың: оянасың, аяқ әлдеқашан шыңылдап тұр, ал тұру ойы сәтсіз келіссөздей көрінеді. Жақсы жаңалық: төсектегі ишиасқа арналған ең жақсы жаттығулар - аяғың еденге тимей тұрып жасайтын шағын, жайбарақат қозғалыстар, ал оларды байыппен жасасаң, олар күннің бүкіл басталуын жұмсартады. Мәселе мынада: интернеттегі «төсек» кешендерінің көбі - жай ғана матрасқа сүйретілген еденнің созылуы: сан артындағы бұлшықетті отыз секунд ұстап тұратын қатты тартулар. Тітіркенген седалищ нервіне бұл дәл керісінше.

Седалищ нерві - денедегі ең ұзыны, әрі оның жолының бір жерінде оған бірдеңе налып тұр. Таңертең ол өзін ішектей тартқанын қаламайды - ол қозғалып, сәл орын табу үшін жұмсақ көндіргенді қалайды. Сондықтан төмендегінің бәрі - жұмсақ, шағын әрі баяу. Орын жаса, ешқашан күштеме.

Ишиас таңертең неге көбіне ең қатты тістейтінін білу пайдалы. Түні бойы тегіс жатқанда дискілер тыныш сұйықтыққа қанып, қайта толысады - сен нақ оянған кезде олар шын мәнінде ең толы әрі ең қысымда болады. Сондықтан нервке налитын шаршаған диск таңғы алтыда, сен бір бұлшықетті қозғалтпай тұрып, ең қатты налиды. Оның үстіне сағаттар бойғы қозғалыссыздық фасцияларды суытып, қатырады, ал дененің өз тыныштандыратын, қабынуға қарсы ырғағы таң алдында бәсеңдейді. Қатып, ісіп, қозғалмай қалған арқа әуелден өкпелегіш нервпен кездеседі - аяқ лап ете қалады.

Дәл сол себепті төсектегі жұмсақ қозғалыс сонша көмектеседі. Сен ештеңені күшпен жөндемейсің - сен қан айналымды оятасың, түнгі қатаюды босатасың, әрі нервке сырғу қауіпсіз екенін еске саласың, мұның бәрі омыртқадан тұрған салмағыңды көтеруді сұраудан бұрын. Мұндағы жұмсақ екі минут көбіне келесі бірнеше сағат қалай болатынын шешеді.

Нервтің өзінен баста, өйткені нерв - бұлшықет емес, әрі өзін тартқанды ұнатпайды. Шалқаңнан жат, бір санды өзіңе тартып, тізе астынан екі қолмен ұста. Енді тізені баяу жаз да, бүк, кішкене әрі жеңіл, аяқ дем алып тұрғандай: жазғанда - башпайды өзіңнен ұзат; бүккенде - босат. Ешқандай үлкен созылу, ешқандай ұстау жоқ, тек бірнеше рет тегіс сырғу. Егер бірдеңе аяққа шаншыса - қозғалысты кішірейт. Нерв бүгін өзіне қандай мөлшер шамалы екенін тыныш айтып тұр.

Сосын оның айналасында бірнеше жұмсақ серік. Бір тізені кеудеге ақырын құш, белге ашылуға мүмкіндік бер, жағын ауыстыр - бір-бірлеп, таңертең екеуін де күштеп қыспай. «Төрттік» - бір аяқтың тобығы екіншісінің тізесінде жатқанда төменгі санды сәл жақындатасың - жамбастың терең бұлшықеттерін, оның ішінде нервті бүйірден жиі қысатын алмұрт тәрізді бұлшықетті баяу босатады. Белді матрасқа басып, сосын босатып, жамбасты баяу тербеумен аяқта, одан кейін тізелерді бір жақтан екінші жаққа жалқау тербе - бұл тербеліс бүкіл бел үшін нәзік массаж сияқты жұмыс істейді. Бәрі шағын, бәрі шамамен үш рет, тыныс жеңіл.

Бұл сан маңызды. Қозғалысты бірінші рет жасағанда дене сәл есеңгіреп, сенен не қалайтыныңды тап басып түсінбейді. Екінші рет бейімделе бастайды, тек үшінші рет шынымен босайды - сондықтан бәрін жұмсақ әрі шамамен үш рет жасаймыз, батырлықпен бір рет емес. Қуат күшенуден емес, босатудан келеді: сен денені таң азанда сарқу үшін емес, оған сәл орын беру үшін мұндасың.

Нені өткізіп жіберу керегін білу де маңызды. Сан артындағы бұлшықеттің терең, ұстап тұратын созылуын басқа күнге қалдыр - таңертең түзу аяқты өзіңе қатты тарту әуелден өкпелеген нервтің дәл өзін тартады, әрі сол себепті сонша адам осы танымал төсек кешендерін өзін нашарлау сезініп аяқтайды. Омыртқаның үлкен бұрауларын және тісіңді қайрап жасайтын кез келген қозғалысты өткізіп жібер. Ереже қарапайым: жылы әрі тартады - жақсы; өткір әрі аяқ бойымен токтай - тоқтау белгісі, мақсат емес.

Әрі бітіргенде атып тұрма. Тыныш таңды бұзудың ең жылдам жолы - кенет бүктеліп, бұралып аяғыңа тұру. Оның орнына баяу шық, ал бұл өз сәтіне лайық.

Төсектен қалай тұратының - ишиаспен күрестің жартысы. Түзу отырып кетудің орнына, ол дәл ауыратын жерді бүктеп, бұрайды, әуелі бір бүтін бөрене айналғандай, тізеңді біріктіріп, арқаңды ұзын ұстап, бүйіріңе аун. Балтырларың төсектің шетінен салбырасын да, қолыңмен үстіңгі денеңді отыруға дейін итер - төмен түсіп бара жатқан аяқтар сені көтеруге тірек болады, сонда арқа әрең жұмыс істейді. Бір-екі дем отыр, аяқ орнығуын күт, сосын аяғыңмен итеріп, ұзарып тұр, тұрғанда бұралма.

Алғаш рет бұл әуре сияқты, үшінші ретте автоматты болады. Сол бір ұқыпты аунау жатып жасағаныңның бәрін қорғайды.

Мұның бәрін жаса - таңдарың шынымен жұмсарады, бірақ адал шек бар, әрі оны сен нақ таңертең ең қатты сезінесің. Қозғалмай жатсаң да, омыртқа өз салмағының астында, ал дискілер сен нақ оянған кезде ең толы әрі ең қысымда, сондықтан төсек кешенің істей алмайтын жалғыз нәрсе - дәл ең көп көмектесетін нәрсе: салмақты шынымен алып тастап, нервтің айналасында кеңістік ашылуына мүмкіндік беру. Ешқандай матрас пен еденнің созылуы омыртқаны жүктен босата алмайды.

Дәл осы буынды Gravity Stretching қосады - жұмсақ тарту. Лианаларға (арқандарға) сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар салмағыңды көтергенде, бүкіл дене еркін салбырайды әрі омыртқа ақыры ұзарады; дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды - соның ішінде тітіркенген нервтің айналасында. Қысылған жер - әдетте нервке басатын бұлшықет не фасция қабаты, әрі оны босатқан бойда жеңілдік тез келеді. Одан әрі баяу сүйемелденген қозғалыстар терең жамбасты екінші жақтан босатады, сонда жүк бір ауыратын жерге аударылмай, бөлінеді. Құлайтын жер жоқ, қасыңда жаттықтырушы тұр, әрі бәрі бірнеше секундтан басталады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну әдетте 4-6 сабақ шамасында басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - қарқыннан гөрі тұрақтылық маңыздырақ. Жұмсақ таңдарың ақыры шын ауыратын жерге жетсін десең - жақын жерден студия тап; ал қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер, себебі келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.