Sway back (алға салбыраған) осанкаға қандай жаттығулар жасаған дұрыс?

Sway back осанкаға жаттығуларды іздей бастаған болсаң, сен бұл силуэтті айнадан не бүйірден түскен суреттен байқаған шығарсың: жамбас алға шығыңқы, арқаның жоғарғы бөлігі сәл дөңгеленген, әрі тек тұру үшін артқа шалқайып тұрғандай сезім. Жақсы жаңалық: sway back осанкаға шынымен көмектесетін жаттығулар - жұмсақ, әрі мәселе қайталауларды соғуда емес, денені қайтадан өз үстінде тұруға үйретуде.

Жасауға тұрарлықтарын қарап шығайық. Бірақ алдымен бір шатасуды тарқату керек, өйткені бәрін ол шешеді: sway back-ті жиі оның бататын қарама-қарсысымен шатастырады, әрі сол екінші паттернге арналған танымал кеңес sway back-ті үнсіз нашарлатуы мүмкін. Сондықтан алдымен саған шын мәнінде қайсысы тиесілі екенін анықтаймыз, содан кейін дұрыс жұмысты жасаймыз.

Денені бүйірден елестет. Sway back кезінде жамбас алға, иықтар мен тобықтардың алдына жылжиды, әрі құламау үшін дене жоғарғы бөлігі оны теңгеру үшін артқа шалқаяды. Кеуде сәл түседі, арқаның жоғарғы бөлігі дөңгеленеді, әрі жоғарыда ілмек пайда болғанда, белдің ең төменгі бөлігі бүгілудің орнына жайпақталуға бейім. Бөлменің арғы жағынан бұл жұмсақ, артқа шалқайған бүкшию болып көрінеді: жамбас алда жүреді, бас артта қалады.

Түсіну керек басты нәрсе: бұл - тұру тәсілі, қазып шығаратын түйін емес. Жамбасты алға шығарып, соған ілініп тұру оңай: бұлшық еттер сөнеді, ал буындар мен байланыстар сені үнсіз ұстап тұрады. Сол сәтте ол дерлік күш талап етпейді - тап сол себепті дене оны жақсы көреді әрі күні бойы соған сырғып кетеді.

Міне, осы шатасу. Sway back-ті алдыңғы жамбас еңкеюімен - белі бүгілген паттернмен, онда іш алға шығып, бел тым қатты бүгіледі - бір қапқа салады. Олар туыс сияқты көрінеді, бірақ бұл дерлік айналы бейнелер, әрі оларға қарама-қарсы жұмыс керек. Бүйірден жылдам тексеру бәрін шешеді: әдеттегідей, босаң тұр да, өзіңнің бүйірден түскен суретіңе қара. Егер жамбасың иықтар мен тобықтардан анық алда болса әрі артқа шалқайғандай көрінсең - бұл sway. Егер керісінше жамбас басқа жаққа еңкейіп, іш пен бел бүгілуі жетекші болса - бұл бүгілу паттерні.

Неге бұл соншалықты маңызды? Өйткені ең жиі қайталанатын кеңес - қысылған сан бүккіштерін созу - бүгілу паттернге бағытталған. Sway back кезінде санның алдындағы сол бүккіштер әдетте әлдеқашан ұзарған әрі сәл сөнген, сондықтан оларды одан әрі созу - әлдеқашан тым босаңды босату әрі алға салбырауды тереңдету деген сөз. Егер сен байқап көрген еденде жасалатын жұмыс сені босаңдау, бірақ әйтеуір нашарлау сезіндірсе, көбіне себебі осы. Sway back кезінде біз басқа жаққа барамыз: жамбасты алға итерудің орнына оны дене астына, артқа қайтарамыз.

Sway back - негізінен тұру әдеті, оны отырықшы өмір саған үнсіз сіңіреді. Орындықтағы сағаттар бөкселер мен іштің терең төменін үндемеуге үйретеді, сан арты мен іштің жоғарғы бұлшық еттеріне қысқаруға, ал арқаның жоғарғы бөлігіне алға дөңгеленуге мүмкіндік береді. Сосын тұрғанда әлемдегі ең оңай нәрсе - жамбасты алға шығарып, бұлшық етпен ұстанудың орнына байланыстарыңа сүйену.

Айлар өте келе сол жалқау тұрыс сенің әдепкі күйіңе айналады, әрі шаршаған бел, дөңгеленген иықтар мен алға шығыңқы жамбас бәрі бір жинақпен келеді. Демек, түзету - бір сиқырлы созылу емес. Бұл бірге жасалатын бір уыс нәрсе: ұйықтап қалғанды ояту, қысылғанды жұмсақ босату, әрі ең бастысы - дене қайда жиналуға тиіс екенін қайта үйрену.

Ең пайдалы қозғалыс тіпті жаттығу емес, ол - қайта жинау. Айнаға бүйірмен тұр, тізелерді босат, олар артқа продавит етілгеннен гөрі жұмсақ болсын, әрі жамбасты жұмсақ артқа қайтар, ол қабырғалардың астына әрі тобықтардың үстіне тұрғанша, төбеңнің жоғары қалқуына мүмкіндік беріп. Алдымен тым алға тұрғандай сезілер - өйткені ескі әдепкі күйің артқа шалқайған еді. Жаңа, жиналған қалыпты бірнеше тыныш деммен ұста, жібер де, күн бойы қайтала: раковинаның қасында, кезекте, шәйнек қайнағанша. Азынан әрі жиі - дене өз үйін қайда екенін осылай қайта үйренеді.

Сосын үндемей қалған бұлшық еттерді оят. Бөксе көпіршесі керемет әрі жұмсақ: шалқаңнан жат, тізелер бүгулі, табандар еденде, өкшелермен итеріл де жамбасты бірнеше сантиметрге көтер, жоғарыда бөкселерді жұмсақ қыс та, баяу түсір, бірнеше рет. Ол бөкселер мен терең корсты қайта қосады, сонда жамбасты байланыстар емес, солар ұстайды. Оны іштің төменіне арналған баяу, шағын жұмыспен толықтыр: дем шығарғанда іштің төменін жұмсақ ішке тарт, сонда корстың алды жамбасты тұрақтандыруды қайта үйренеді.

Енді қысылғанды жұмсақ босат. Тіректі сан артын созу - тік отырып, жамбастан жұмсақ бүгіліп, рывоксыз - аяқтың артына жамбасты төмен подворачивать етуді тоқтатуға мүмкіндік береді. Әрі дөңгеленген арқаның жоғарғы бөлігін аш: арқаның ортасына көлденең оралған сүлгінің үстіне шалқаңнан жат та дем ал, немесе еңбектеп тұрып «мысық-сиыр» (cat-cow) арқылы баяу қозғал, сонда омыртқаның жоғарғы бөлігі жазылып, иықтарды алға сүйреуді тоқтатады. Бәрін жұмсақ ұста. «Тартып, сәл ауырғандай» - қалыпты; өткір не атқылайтын - тыныш «тоқта» белгісі, сонда қозғалысты батылырақ емес, кішірек етесің. Қозғалысты алғаш жасағанда сәл ерсі, екінші рет жеңілірек, тек үшінші ретте ғана шынымен босайды, сондықтан бір ауыр күш емес, жұмсақ қайталауды таңда. Жүйелілік қарқыннан әлдеқайда маңыздырақ.

Соңында, бәрін ұстап тұратын әдет: күн бойы өзіңді ұста. Жамбастың алға шығыңқы, тізелердің продавит етілгенін байқаған сайын тізелерді жұмсақ ет те қайта жинал, жамбас артқа, өз астыңа. Орындықтан қозғалыспен үзіліс жаса, әрі баяу дем шығарумен иықтарды түсір. Ең жақсы жаттығулар да күніне сегіз сағат бүкшиюге құйылғанға ұтылады, сондықтан нәтижені шын ұстайтын - дәл осы тыныш зейін.

Еденде жасалатын бүкіл жұмысты жаса - бір жерге жетесің, бірақ адал шек бар. Тұрғанда не отырғанда сен әлі де бүкіл салмағыңды көтеріп жүрсің, ал sway back-ке шынымен керек терең қайта жинау - стеснённый омыртқаны ұзарту, сан арты мен дөңгеленген арқаның жоғарғы бөлігін бірден босату - өз бетіңмен жету қиын. Ол бөлік салмақ шынымен алынғанда ғана өзгереді.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады. Лианаларға (арқандарға) сүйемелденіп ілінгенде, денең ұсталып тұрғанда, омыртқа ақыры ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда стеснённый арқаның жоғарғы бөлігі ашыла алады, ал бүкіл омыртқа ескі шалқаюға құлаудың орнына өзінің табиғи сызығын қайта таба алады. Қысылған сан арты мен дөңгеленген иықтар гравитация әсерінен, ешкімнің нажымысыз босайды, ал әр қозғалыс деммен байланыста болғандықтан, дене ұстап келген қысымды жібереді әрі аяқтардың үстінде тік жиналуды үнсіз қайта үйренеді. Құлайтын жер жоқ, жаныңда үнемі тренер тұрады, әрі бәрі тура үш секундтан басталады, әрі қарай дене өзі көбірек сұрайды.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман орнығады: тыныш, жүйелі әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Sway back осанкаға арналған жаттығуларың шынымен осы паттерн тұратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді нақ осылай шешеміз.