¿Por qué me duele la cadera después de sentadillas?

El dolor de cadera después de sentadillas es una de las quejas más comunes en cualquier gimnasio, y casi nunca significa que tengas que dejar de hacer sentadillas. El dolor de cadera después de sentadillas suele aparecer de dos maneras: un pinchazo agudo en lo profundo del frente de la cadera justo en el punto más bajo del movimiento, o un dolor más sordo que se cuela una hora o un día después. Ambos son el mismo mensaje contado con palabras distintas - la cadera encontró más rango, o más carga, de la que tiene espacio ahora.

Así que la pregunta útil no es tanto 'qué tengo mal', sino 'de qué se quedó corta la cadera'. En cuanto lo sabes, las sentadillas dejan de ser el enemigo y vuelven a ser una de las mejores cosas que puedes hacer por un cuerpo que se sienta demasiado.

Una sentadilla le pide a la cadera plegarse a fondo y cargar peso al mismo tiempo, y esa combinación encuentra cada sitio donde la articulación está un poco corta o un poco débil. Los sospechosos habituales son sencillos. Los flexores de la cadera, al frente, acortados por un día sentado, no alcanzan a alargarse mientras bajas, así que se apelotonan y refunfuñan. Los glúteos de atrás, apagados en silencio por ese mismo sentarse, no toman su parte de la carga, y el frente de la articulación absorbe lo que ellos debían llevar. Y la propia forma del hueso pone un suelo natural - en algunas personas la parte alta del fémur encuentra el borde de la cavidad antes que en otras, y ese encuentro temprano se siente como un pinchazo en lo más hondo de la sentadilla.

A menudo hay un vínculo más abajo también. Si los tobillos no doblan bien, el cuerpo no puede mantener el equilibrio inclinando la espinilla hacia delante, así que se pliega más en la cadera para compensar - y la cadera paga lo que el tobillo no hizo. Añade peso o repeticiones más rápido de lo que el tejido puede adaptarse, y hasta una cadera sana protesta. Nada de esto es culpa. Es solo una articulación siendo honesta sobre lo que le pidieron.

El momento te dice mucho. Un dolor agudo y punzante justo en el punto más profundo, que se afloja apenas te vuelves a poner de pie, suele ser mecánico - la articulación simplemente se quedó sin espacio y el frente se enganchó. Eso es un problema de rango mucho más a menudo que de daño, y responde a darle a la cadera más espacio, no a empujar a través del dolor.

Un dolor que llega horas o un día después, extendiéndose hacia la ingle, el glúteo o la parte alta del muslo, es otra historia. A veces es una agujeta honesta de pedirle a la cadera más de lo habitual, y se va sola en un par de días. A veces es una leve sobrecarga de un tendón o un músculo que no estaba del todo listo para la profundidad o el peso. La señal es si se calma: la molestia que se afloja con movimiento suave y un poco de tiempo es mantenimiento, mientras que el dolor que se agudiza, se engancha o se niega a calmarse conviene escucharlo.

Primero, no dejes el movimiento - retrocede en él. Haz sentadilla solo a la profundidad que se mantenga honesta y sin dolor, aunque por ahora sea con un cajón o un banco debajo, y deja que el rango vuelva a crecer conforme la cadera lo gane. Abre un poco la postura y deja que las puntas de los pies se giren hacia fuera, para que la articulación tenga más espacio antes de llegar a su suelo. Calienta la cadera antes de cargarla, no después, para que entre en la sentadilla ya despierta.

Luego trabaja las dos cosas que la sentadilla dejó al descubierto. Abre el frente de la cadera que estar sentado mantiene corto - una zancada suave de pie, dejando que el pliegue de la cadera de atrás se alargue, ya basta. Despierta los glúteos para que lleven su parte - unos puentes lentos o un paso con banda antes de la sentadilla cambian cómo se carga todo el patrón. Dale a los tobillos su flexión también. Y haz todo esto poco y a menudo en vez de en una sesión heroica, porque con las caderas, igual que con la espalda, la regularidad le gana a la intensidad todas las veces. La meta no es agotar la articulación - es mejorarla, yendo de lo simple a lo complejo, tratando el cuerpo como un sistema conectado y no como un solo punto dolorido.

La mayoría del dolor de cadera después de sentadillas es una historia de rango y carga que se afloja cuando le das espacio a la articulación y dejas que se adapte. Unas pocas señales, sin embargo, significan que toca hacerlo revisar en vez de entrenar a través. Una sensación profunda de enganche o bloqueo, como si algo trabara la articulación. Dolor agudo que no se calma tras unos días de bajar el ritmo. Entumecimiento u hormigueo que baja por la pierna. O dolor tan fuerte que no puedes apoyar el peso en la pierna. Nada de esto es un desastre, pero vale la pena que alguien lo revise, y no hay premio por empujar más allá.

Si la sentadilla sigue llevando la cadera hasta su suelo, la respuesta es subir ese suelo - devolverle a la articulación el espacio que perdió. Eso es justo lo que hace Gravity Stretching. En un cuelgue con apoyo en las lianas, con las correas para las piernas cargando tus piernas y los lazos para los dedos sosteniendo tu peso, los músculos nunca tienen que tensarse. Las lianas cargan todo tu peso, así que el sistema nervioso por fin sale de guardia, y la cadera puede abrirse en sus propios términos en vez de pelear contigo. La descompresión del cuerpo crea espacio y quita la presión - de la propia articulación de la cadera, y de la zona lumbar que una cadera tensa y sobrecargada carga en silencio todo el día.

El frente de la cadera se alarga, los músculos profundos que se durmieron en la silla despiertan con suavidad, y nada se fuerza jamás: relajación en lugar de esfuerzo, un entrenador a tu lado, todo empezando de a unos pocos segundos. Hay siete niveles de práctica - cinco accesibles para cualquiera que empieza, sea cual sea la edad o el estado, y los niveles seis y siete para quienes ya se sienten de maravilla y tienen curiosidad por lo que sigue. La mayoría se siente más ligero ya tras la primera sesión, el dolor suele ceder hacia las sesiones cuatro a seis, y un resultado estable se asienta alrededor de las diez - y una cadera a la que regularmente le devuelven su espacio llega al fondo de una sentadilla con margen de sobra. Si las sentadillas convirtieron tus caderas en la parte dolorida de la semana, busca un estudio cerca de ti; y si en tu ciudad todavía no hay, vota por tu ciudad - así decidimos dónde abrir el próximo.