Apa peregangan punggung terbaik untuk punuk leher?

Jika Anda mencari peregangan punggung untuk punuk leher, Anda mungkin sudah mencoba menarik kepala ke belakang dan menahannya di sana, lalu merasakan betapa cepatnya ia kembali melayang ke depan. Itulah jebakan jujur dari punuk leher: benjolannya ada di pangkal leher, tetapi yang menahannya di situ berada lebih bawah, di punggung atas yang kaku dan membungkuk. Karena itu peregangan punggung untuk punuk leher yang benar-benar bekerja adalah yang lebih dulu membebaskan punggung atas, dan membiarkan kepala kembali ke tempatnya dengan sendirinya.

Mari saya jelaskan apa sebenarnya punuk itu, peregangan mana yang menjangkaunya, dan cara tenang melakukannya agar tubuh melepas, bukan melawan. Ini bukan soal memaksa diri tegak. Ini lebih seperti memberi bagian tubuh yang lelah dan terlalu terbebani izin untuk melepas, beberapa kali sehari, sampai pangkal leher berhenti menahan diri.

Dua hal yang berbeda memakai nama yang sama. Yang umum adalah punuk postur: bertahun-tahun kepala melayang ke depan di atas layar atau ponsel, punggung atas membulat di tempat leher bertemu punggung atas, dan bantalan lemak kecil mengendap di atas lengkungan itu untuk melindunginya. Jenis ini merespons baik pada peregangan dan pada postur yang benar-benar Anda jaga.

Jenis yang lain adalah bantalan lemak lunak yang dipicu oleh berat badan atau hormon. Peregangan tidak akan melelehkan lemak itu, dan lebih jujur mengatakannya dengan terus terang. Namun bahkan begitu, membebaskan punggung atas dan berdiri lebih tegak membuat punuk jauh kurang terlihat dan menenangkan nyeri di sekitarnya. Tidak ada yang perlu dipanikkan di sini; jika punuk muncul cepat atau terasa tidak biasa, itu alasan bagus untuk memeriksakannya, tetapi punuk sehari-hari akibat layar dan ponsel justru itulah yang menjadi sasaran peregangan ini.

Kepala Anda berat, kira-kira seberat bola boling kecil. Ketika ia melayang ke depan, otot-otot di pangkal leher harus menahannya seperti joran memegang beban jauh di atas air. Otot itu menebal, punggung atas membulat mengikutinya, dan benjolan itu diam-diam menjadi bentuk istirahat baru Anda.

Regangkan hanya leher dan Anda melonggarkan talinya sementara jangkarnya tetap di tempat. Punggung atas, tulang belakang toraks, kaku dan macet dalam lengkungan membulat itu, jadi ia mendorong kepala ke depan lagi begitu Anda rileks. Bebaskan punggung, dan leher akhirnya punya tempat untuk kembali. Itulah sebabnya peregangan yang membantu punuk leher sebagian besar adalah peregangan punggung.

Ekstensi toraks di atas handuk gulung. Gulung handuk, berbaringlah dengan handuk melintang di punggung atas tepat di bawah tulang belikat, lutut ditekuk, dan biarkan punggung atas menggantung lembut ke belakang di atasnya sambil Anda bernapas. Anda tidak sedang memaksa apa pun; Anda membiarkan bagian yang kaku dan membulat itu terbuka ke arah sebaliknya. Satu dua menit, lalu geser handuk sedikit lebih tinggi dan ulangi. Ini satu-satunya gerakan yang menjangkau lengkungan yang berada di balik punuk.

Pembuka dada di kusen pintu. Berdirilah di kusen pintu, lengan bawah di bingkai seperti gawang, dan langkahkan satu kaki ke depan sampai Anda merasa bagian depan dada dan bahu memanjang. Bagian depan tegang dari bertahun-tahun menjangkau ke depan; bukalah dan bahu berhenti menyeret Anda membungkuk. Tahan 20 sampai 30 detik, napas santai, beberapa kali sehari.

Malaikat dinding. Berdirilah membelakangi dinding, lengan ke atas dalam bentuk gawang itu, dan geser perlahan ke atas dan ke bawah sambil menjaga punggung tangan dekat ke dinding. Ini mengajari punggung atas untuk memanjang dan tulang belikat untuk turun, yang justru kebalikan dari punuk.

Dan satu gerakan leher yang lembut untuk menutup: menarik dagu. Bukan dagu ke dada, tetapi bayangkan membuat dagu ganda yang lembut dan menarik kepala lurus ke belakang di atas bahu. Lembut, beberapa detik, tanpa tegang. Ini membangunkan otot-otot dalam yang menahan kepala di atas tubuh alih-alih di depannya.

Sedikit tapi sering mengalahkan satu sesi panjang yang heroik. Dua atau tiga menit, beberapa kali sepanjang hari, lebih berguna daripada dua puluh menit sekali saja, karena tubuh melepas ketika merasa aman dan tidak terburu-buru, bukan ketika dipaksa.

Bernapas dan lembutkan diri di tiap gerakan. Jika Anda menggertakkan gigi, Anda menarik melawan diri sendiri; kendurkan sampai terasa seperti peregangan yang enak dan bukan pertarungan. Kelegaan, bukan usaha keras, itulah inti seluruhnya.

Jujurlah soal waktunya. Sering kali Anda merasa lebih longgar dan lebih tinggi di hari yang sama. Pembulatan dan punuknya sendiri mereda selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, bukan dalam semalam, karena Anda sedang mengajari ulang bentuk yang sudah ditahan tubuh Anda bertahun-tahun. Jika punuk sebagian besar adalah bantalan lemak, peregangan tidak akan mengecilkan lemaknya, tetapi postur yang lebih baik di bawahnya membuatnya duduk lebih rata dan lebih sedikit mengganggu.

Lakukan semua ini dan Anda akan sampai ke sesuatu yang nyata, tetapi ada batas yang jujur. Berdiri atau berbaring di matras, punggung atas Anda masih menanggung seluruh berat kepala Anda saat Anda mencoba membukanya, dan otot-otot dalam terus menegang diam-diam. Satu hal yang paling diinginkan oleh sambungan sesak di balik punuk - beban yang benar-benar diangkat - justru itulah yang tak bisa diberikan lantai. Karena itu satu sore peregangan sering kali tak bisa membatalkan satu hari membungkuk di atas layar.

Itulah bagian yang ditambahkan Gravity Stretching. Dalam gantungan yang tertopang pada liana (tali), dengan tali kaki menanggung berat Anda, seluruh tulang belakang memanjang dengan tekanan terangkat: dekompresi tubuh menciptakan ruang, sehingga punggung atas yang membulat bersama pangkal leher yang sesak bisa melepas dari dalam alih-alih hanya diregangkan dari luar. Gantungan itu sekaligus membuka dada yang tegang, jadi kepala Anda melayang kembali ke atas bahu dengan sendirinya. Kebanyakan orang merasa lebih tinggi dan lebih ringan setelah sesi pertama, nyerinya biasanya hilang sekitar sesi 4-6, dan sekitar sepuluh sesi cukup untuk menahan bentuk yang lebih tegak, sehingga punuk punya lebih sedikit alasan untuk kembali.