Kenapa punggung saya sakit setelah latihan CrossFit?

Sakit punggung setelah latihan CrossFit adalah salah satu cara paling umum sebuah sesi yang terasa hebat berubah jadi seminggu berjalan hati-hati. Kamu mengerjakan WOD, semuanya mengalir, lalu malam itu - atau keesokan paginya - punggung bawahmu tegang, nyeri, dan lambat untuk ditegakkan. Sebagian besar waktu, sakit punggung setelah latihan CrossFit bukan tanda kamu merusak sesuatu; jauh lebih sering itu punggung bawahmu diam-diam membayar pekerjaan yang berhenti dibagi bagian tubuh lain begitu repetisi menumpuk dan tekniknya mulai berantakan.

Kalau nyerinya adalah pegal otot yang luas dan mengendur saat kamu memanaskan badan dan bergerak, itu biasanya jaringan yang lelah meminta ruang dan gerakan, bukan peringatan soal kerusakan sungguhan.

Ini mekanisme jujurnya. CrossFit meminta banyak dari satu tubuh sekaligus: engsel berat pada deadlift dan clean, kerja berat di atas kepala pada snatch, jerk, dan overhead squat yang mendorong kompresi lurus ke bawah lewat tulang belakang, lalu metcon repetisi tinggi berkecepatan tinggi yang memintamu menjaga bentuk yang baik saat kamu sudah kehabisan tenaga. Masing-masing sendiri-sendiri, tulang belakang yang sehat menanganinya dengan baik. Ditumpuk bersama, dengan cepat, melewati titik di mana inti masih bisa menahan garis tengah, punggung bawah menjadi bagian yang membayar.

Dua hal membuat CrossFit sangat jitu menemukan punggung bawah. Yang pertama kelelahan: bahayanya jarang di repetisi pertama, melainkan di repetisi kelima belas metcon burpee-dan-deadlift, ketika otot bokong dan inti diam-diam berhenti bekerja dan punggung sedikit membulat supaya barbel tetap bergerak. Menarik atau mendorong beban lewat punggung bawah yang membulat dan lelah itulah yang menekan cakram dan membebani otot-otot kecil yang berjalan di sisi tulang belakang. Yang kedua gerakan cepat menekuk-dan-meluruskan - kipping pull-up, toes-to-bar, ayunan berat - yang membanting tulang belakang antara membulat dan melengkung karena momentum, berulang kali.

Dan apa pun yang tak bisa dilakukan pinggul dan punggung tengah, punggung bawah yang melakukannya. Sehari duduk membuat otot penekuk pinggul memendek dan tulang belakang dada kaku, jadi engsel tak sampai ke pinggul dan posisi di atas kepala tak sampai ke bahu - kedua celah itu ditutupi di punggung bawah. Semua ini bukan berarti kamu rapuh atau CrossFit buruk buatmu; artinya volume dan kecepatan menemukan satu mata rantai yang belum siap membagi beban.

Sebagian besar sakit punggung setelah WOD bersifat otot. Otot erektor panjang di kedua sisi tulang belakangmu bekerja keras menjagamu tetap netral di setiap repetisi, dan seperti otot mana pun mereka bisa jadi pegal sehari atau dua hari kemudian - nyeri dalam dan lebar di sepanjang punggung bawah, kaku saat menunduk, yang reda dalam beberapa hari. Itu pegal biasa, nyeri tertunda yang sama seperti di kaki setelah sesi squat berat. Cedera tarik terasa lebih tajam dan lebih mendadak: tersendat atau tercekat saat atau tepat setelah satu repetisi, satu titik yang menjaga diri dan menegang, yang biasanya banyak mereda dalam dua sampai enam minggu saat menenang dan kamu kembali perlahan.

Sebagian kecil berasal dari cakram dan sendi ketimbang otot, dan itulah yang perlu dibaca dengan tenang. Nyeri yang menjalar turun ke bokong atau kaki, kebas atau kesemutan yang menyebar ke kaki atau telapak, atau kelemahan nyata pada satu kaki menunjuk melampaui sekadar otot dan jadi alasan untuk diperiksa alih-alih membebani lagi. Kebanyakan punggung CrossFit adalah jenis yang pertama dan mereda dengan sedikit waktu dan ruang - tapi ada baiknya tahu kamu sedang menghadapi yang mana.

Pertama, jangan langsung ambruk. Menyelesaikan WOD berat lalu melipat diri langsung ke lantai dan kemudian ke jok mobil meninggalkan tulang belakang terkunci dalam bentuk tertekan dan terbebani yang sama yang ditekan sesi tadi. Beri dia lawannya: jalan sebentar, gantungan lembut, berbaring telentang sambil memeluk lutut, peregangan ringan yang membuka bagian depan pinggul. Gerakan lembut dan sedikit panjang jauh lebih berguna bagi punggung yang sakit daripada satu sore tergeletak di sofa.

Lalu turunkan skala alih-alih berhenti. Kamu tak perlu berhenti CrossFit untuk membiarkan punggung tenang - kamu perlu berhenti memberinya hal yang menggigit. Turunkan bebannya, potong repetisinya, ganti kipping pull-up dengan yang strict atau ring row, tukar metcon berat dengan yang membuat tulang belakang tenang. Aturan sederhana yang dipakai pelatih yang baik: kalau sebuah gerakan mendorong nyeri melewati tiga atau empat yang tumpul dari sepuluh, itu sinyal untuk menurunkan skalanya, bukan untuk memaksakan. Beri tahu pelatihmu - untuk itulah dia ada.

Lalu perbaiki kenapa beban jatuh ke bawah. Pelajari lagi engselnya supaya pinggul mendorong ke belakang dan otot bokong serta hamstring yang mengangkat, bukan punggung bawah. Kencangkan inti dalam sebelum menarik atau mendorong, supaya garis tengah menahan saat repetisi naik alih-alih membulat. Panaskan tubuh dengan jujur sebelum membebani - beberapa menit sungguhan gerakan lembut dan pembukaan pinggul lebih baik daripada melompat dingin ke clean berat. Dan hormati pemulihan: menumpuk sesi intens satu demi satu tanpa ruang adalah masalah terlalu banyak terlalu cepat yang menyamar, dan keteraturan jauh lebih penting daripada intensitas - tujuannya bukan menguras punggung tapi membiarkannya menguat, dari yang sederhana ke yang rumit.

Kerjakan juga kelenturan di luar lantai, karena CrossFit hanya membagi beban dengan baik saat pinggul dan punggung tengah bisa bergerak. Kembalikan panjang otot penekuk pinggul dan bebaskan tulang belakang dada, dan baik engsel maupun overhead berhenti membuang beban ke punggung bawah. Sedikit tapi sering - beberapa menit hampir tiap hari - lebih baik daripada satu peregangan panjang tepat sebelum kelas.

Sebagian besar pegal CrossFit reda dalam beberapa hari sampai satu-dua minggu dengan gerakan yang lebih lembut dan sedikit ruang. Beberapa tanda layak mendapat perhatian dengan tenang: nyeri yang menjalar ke bokong atau kaki, kebas atau kesemutan yang menyebar, kelemahan nyata pada satu kaki, atau nyeri yang sama sekali tidak mereda setelah beberapa minggu. Dan apa pun yang mendadak dan disertai hilangnya kendali kandung kemih atau usus adalah sinyal untuk mencari bantuan sekarang, bukan menunggu dan melihat.

Ini bukan soal takut - ini soal mendengarkan. Nyeri tajam dan menusuk adalah isyarat untuk berhenti memaksa dan mulai lebih lembut, bukan untuk membebani lebih berat atau mengejar rekor berikutnya. Kurangi, beri ruang, dan kalau tak juga tenang, periksakan.

Teknik yang lebih baik dan penurunan skala yang jujur mencegah sebuah WOD melukaimu, tapi kompresi yang ditekan sehari angkatan berat dan repetisi tinggi ke dalam tulang belakang tetap perlu diurai secara aktif - dan itulah yang dilakukan Gravity Stretching. Dalam gantungan tersangga di liana, dengan tali penyangga kaki dan lingkaran untuk jari tangan menanggung beratmu, beban ke bawah yang sama yang dikirim setiap clean, snatch, dan deadlift lewat tulang belakangmu diputar ke arah sebaliknya. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan: cakram mendapat ruang untuk menyerap kembali cairannya, otot penekuk pinggul yang tegang terbuka, punggung tengah yang kaku terbebaskan, dan punggung bawah yang kelelahan akhirnya memanjang alih-alih menegang. Kami bekerja dengan seluruh tubuh, bukan satu titik sakit, dan itulah yang dibutuhkan punggung seorang crossfitter - karena punggung bawah tadinya sakit justru karena menutupi pinggul dan punggung tengah yang tak bisa bergerak. Tidak ada yang dipaksakan: relaksasi alih-alih usaha, pelatih di sampingmu, semuanya dimulai dari beberapa detik. Liana menanggung seluruh beratmu, jadi sistem saraf akhirnya bisa turun tugas.

Biasanya terasa lebih ringan setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - dan tulang belakang yang panjangnya rutin dikembalikan jauh lebih baik menahan latihan berat dan repetisi tinggi. Ada tujuh tingkat latihan, dan lima yang pertama terbuka untuk siapa saja yang baru mulai, berapa pun usia atau kondisimu; tingkat enam dan tujuh untuk mereka yang sudah merasa sangat baik dan penasaran apa selanjutnya. Kalau WOD-mu terus datang bersama punggung bawah yang sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau di kotamu belum ada studio, pilih kotamu lewat voting - begitulah kami memutuskan tempat buka berikutnya.