Kenapa punggung bawah saya sakit setelah deadlift?

Sakit punggung bawah setelah deadlift adalah salah satu cara paling umum sebuah angkatan yang bagus berubah jadi minggu yang buruk. Kamu mengangkat sesuatu yang berat, semuanya terasa baik, lalu beberapa jam kemudian - atau keesokan paginya - punggung bawahmu tegang, nyeri, dan lambat untuk ditegakkan. Sebagian besar waktu, sakit punggung bawah setelah deadlift bukan tanda kamu merusak sesuatu; jauh lebih sering itu punggung bawahmu diam-diam membayar pekerjaan yang tidak dibagi bagian tubuh lain saat mengangkat. Angkatannya bisa terasa kuat. Kekakuan yang ditinggalkannya bisa bertahan beberapa hari lagi.

Kalau nyerinya adalah pegal otot yang luas dan mengendur saat kamu memanaskan badan dan bergerak, itu biasanya jaringan yang lelah meminta ruang dan gerakan, bukan peringatan soal kerusakan sungguhan.

Ini mekanisme jujurnya. Deadlift dimaksudkan sebagai engsel pinggul: pinggul mendorong ke belakang, otot bokong dan hamstring mengangkat beban, inti dalam menahan bagian tengah, dan punggung tengah tetap tegak supaya tulang belakang menjaga satu garis panjang yang netral. Ketika pembagian itu berjalan, punggung bawah hanya satu mata rantai. Ketika tidak, punggung bawah menjadi seluruh rantainya. Sehari duduk membuat otot penekuk pinggul memendek, inti dalam mati, dan punggung tengah kaku, jadi saat kamu menunduk ke barbel pinggul tak bisa berengsel, punggung tengah tak bisa tetap tegak, dan punggung bawah membulat untuk menutupi selisihnya. Mengangkat beban berat lewat punggung bawah yang membulat itulah yang menekan cakram dan membebani otot-otot kecil yang berjalan di sisi tulang belakang.

Biang keroknya yang biasa, terus terang. Membulat di bawah beban adalah yang utama. Pinggul yang naik terlalu cepat di awal mengubah engsel yang kuat menjadi angkatan dengan punggung. Terlalu condong ke belakang dan mengunci tulang belakang di atas. Menambah beban lebih cepat daripada yang bisa diadaptasi jaringan. Melewatkan pemanasan dan mengangkat berat di atas tulang belakang yang dingin dan sudah tertekan sejak awal. Semua ini bukan berarti kamu rapuh - artinya beban menemukan satu bagian dirimu yang belum siap membaginya.

Sebagian besar sakit punggung setelah deadlift bersifat otot. Otot erektor panjang yang berjalan di kedua sisi tulang belakangmu bekerja keras menjagamu tetap netral di bawah tarikan berat, dan seperti otot mana pun mereka bisa jadi pegal sehari atau dua hari kemudian - nyeri dalam dan lebar di sepanjang punggung bawah, kaku saat menunduk, yang reda dalam beberapa hari. Itu pegal biasa, nyeri tertunda yang sama seperti di kaki setelah squat. Cedera tarik terasa lebih tajam dan lebih mendadak: tersendat atau tercekat saat atau tepat setelah satu repetisi, satu titik yang menjaga diri dan menegang, yang biasanya banyak mereda dalam dua sampai enam minggu saat menenang dan kamu kembali perlahan.

Sebagian kecil berasal dari cakram dan sendi ketimbang otot, dan itulah yang perlu dibaca dengan tenang. Nyeri yang menjalar turun ke bokong atau kaki, kebas atau kesemutan yang menyebar ke kaki atau telapak, atau kelemahan nyata pada satu kaki menunjuk melampaui sekadar otot dan jadi alasan untuk diperiksa alih-alih membebani lagi. Kebanyakan punggung deadlift adalah jenis yang pertama dan mereda dengan sedikit waktu dan ruang - tapi ada baiknya tahu kamu sedang menghadapi yang mana.

Pertama, jangan langsung ambruk. Turun dari tarikan berat lalu melipat diri langsung ke jok mobil dan kemudian ke sofa meninggalkan tulang belakang terkunci dalam bentuk tertekan dan terbebani yang sama yang ditekan angkatan tadi. Beri dia lawannya: jalan sebentar, gantungan lembut, berbaring telentang sambil memeluk lutut, peregangan ringan yang membuka bagian depan pinggul. Gerakan lembut dan sedikit panjang jauh lebih berguna bagi punggung yang sakit daripada seharian tergeletak di sofa.

Lalu perbaiki kenapa beban jatuh ke bawah. Pelajari lagi engselnya supaya pinggul mendorong ke belakang dan otot bokong serta hamstring mengangkat barbel, bukan punggung bawah. Kencangkan inti dalam sebelum menarik, supaya bagian tengah menahan dan tulang belakang menjaga satu garis netral alih-alih membulat. Panaskan tubuh dulu - beberapa menit jujur gerakan lembut dan pembukaan pinggul - supaya kamu tak mengangkat berat di atas tulang belakang yang dingin dan kaku. Dan naikkan beban perlahan; hampir semua sakit punggung deadlift adalah masalah terlalu banyak terlalu cepat yang menyamar, dan keteraturan jauh lebih penting daripada intensitas. Kalau satu beban terus menggigit, turunkan, perpendek rentangnya, atau tarik pakai trap-bar atau sumo untuk sementara - tujuannya bukan menguras punggung tapi membiarkannya menguat dari yang sederhana ke yang rumit.

Kerjakan juga kelenturan di luar platform, karena deadlift hanya membagi dengan baik saat pinggul dan punggung tengah bisa bergerak. Kembalikan panjang otot penekuk pinggul dan bebaskan punggung tengah, dan engselnya berhenti membuang beban ke punggung bawah. Sedikit tapi sering - beberapa menit hampir tiap hari - lebih baik daripada satu peregangan panjang tepat sebelum mengangkat.

Sebagian besar pegal deadlift reda dalam beberapa hari sampai satu-dua minggu dengan gerakan yang lebih lembut dan sedikit ruang. Beberapa tanda layak mendapat perhatian dengan tenang: nyeri yang menjalar ke bokong atau kaki, kebas atau kesemutan yang menyebar, kelemahan nyata pada satu kaki, atau nyeri yang sama sekali tidak mereda setelah beberapa minggu. Dan apa pun yang mendadak dan disertai hilangnya kendali kandung kemih atau usus adalah sinyal untuk mencari bantuan sekarang, bukan menunggu dan melihat.

Ini bukan soal takut - ini soal mendengarkan. Nyeri tajam dan menusuk adalah isyarat untuk berhenti memaksa dan mulai lebih lembut, bukan untuk membebani lebih berat. Kurangi, beri ruang, dan kalau tak juga tenang, periksakan.

Teknik yang lebih baik dan pemanasan yang sungguhan mencegah satu tarikan melukaimu, tapi kompresi yang ditekan deadlift berat ke dalam tulang belakang tetap perlu diurai secara aktif - dan itulah yang dilakukan Gravity Stretching. Dalam gantungan tersangga di liana, dengan tali penyangga kaki dan lingkaran untuk jari tangan menanggung beratmu, beban ke bawah yang sama yang dikirim barbel lewat tulang belakangmu diputar ke arah sebaliknya. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan: cakram mendapat ruang untuk menyerap kembali cairannya, otot penekuk pinggul yang tegang terbuka, punggung tengah yang kaku terbebaskan, dan punggung bawah yang kelelahan akhirnya memanjang alih-alih menegang. Kami bekerja dengan seluruh tubuh, bukan satu titik sakit, dan itulah yang dibutuhkan punggung seorang pengangkat - karena punggung bawah tadinya sakit justru karena menutupi pinggul dan punggung tengah yang tak bisa bergerak. Tidak ada yang dipaksakan: relaksasi alih-alih usaha, pelatih di sampingmu, semuanya dimulai dari beberapa detik. Liana menanggung seluruh beratmu, jadi sistem saraf akhirnya bisa turun tugas.

Biasanya terasa lebih ringan setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - dan tulang belakang yang panjangnya rutin dikembalikan jauh lebih baik menahan tarikan berat. Ada tujuh tingkat latihan, dan lima yang pertama terbuka untuk siapa saja yang baru mulai, berapa pun usia atau kondisimu; tingkat enam dan tujuh untuk mereka yang sudah merasa sangat baik dan penasaran apa selanjutnya. Kalau deadlift-mu terus datang bersama punggung bawah yang sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau di kotamu belum ada studio, pilih kotamu lewat voting - begitulah kami memutuskan tempat buka berikutnya.