Apa peregangan punggung bawah terbaik untuk yoga?

Kalau kamu mencari peregangan punggung bawah untuk yoga, hal pertama yang layak didengar: yoga sudah menyimpan beberapa cara paling lembut dan ramah untuk memberi ruang pada punggung bawah yang kaku. Peregangan punggung bawah terbaik untuk yoga bukanlah pose pretzel dramatis yang kamu lihat di sampul majalah. Melainkan yang pelan dan tenang - kucing-sapi, pose anak, puntiran telentang, sphinx lembut - dilakukan dengan embusan napas panjang dan tanpa buru-buru sama sekali.

Pita berat dan kaku yang melintang di punggung bawah menjelang malam itu cuma tulang belakangmu yang minta sedikit ruang. Rangkaian yoga singkat dan tenang bisa mengembalikannya, asal kamu melakukannya dengan lembut. Mari kutunjukkan pose yang benar-benar menjangkau punggung bawah, pembuka pinggul yang diam-diam mengerjakan separuh tugasnya, dan beberapa pose populer yang perlu dilakukan hati-hati saat punggungmu sudah nyeri.

Mulai dengan posisi merangkak dan lakukan kucing-sapi. Tarik napas dan biarkan perut turun serta dada terbuka, buang napas dan bulatkan tulang belakang ke atas menuju langit-langit, lalu ikuti napasmu selama tiga atau empat putaran tanpa tergesa. Ini bukan olahraga, ini melumasi ruang di antara ruas tulang, dan inilah cara paling ramah untuk membangunkan punggung bawah.

Dari sana turunlah ke pose anak: lutut melebar, pinggul menuju tumit, tangan menjulur ke depan, dahi bersandar di lantai. Tinggallah semenit atau dua dan bernapaslah ke punggung bawah, biarkan tiap embusan meluruhkan sedikit lagi ketegangan. Lalu berbaring telentang dan tarik kedua lutut ke dada, mengayun pelan ke kiri dan kanan seolah membilas punggung bawah sampai bersih.

Berikutnya, puntiran telentang, yang disukai kebanyakan punggung yang nyeri. Tetap telentang, lutut ditekuk dan ditarik, biarkan kedua lutut jatuh pelan ke satu sisi sementara bahu tetap menempel di lantai, dan putar kepalamu ke arah sebaliknya. Jangan paksa lutut menyentuh lantai - biarkan jatuh sejauh yang mereka mau, dan ambil beberapa napas panjang tiap sisi. Akhiri dengan sphinx lembut: berbaring telungkup, lengan bawah di lantai, siku di bawah bahu, dan angkat dada hanya sampai kamu merasakan lengkung lembut yang nyaman di punggung bawah - jangan pernah sampai terjepit. Jembatan pelan, mengangkat pinggul beberapa sentimeter dan menurunkannya seiring napas, menutup rangkaiannya dengan manis.

Inilah bagian yang dilewatkan kebanyakan artikel yoga untuk punggung. Otot yang paling kuat menarik punggung bawahmu sering kali sama sekali bukan di punggung. Hamstring dan otot bokongmu menempel pada panggul, dan otot lentur pinggul di depan melakukan hal yang sama secara cermin. Duduki semuanya sepuluh jam sehari dan mereka memendek, diam-diam memiringkan panggul dan menarik ruas tulang bawah dari pagi sampai malam. Jadi punggung yang nyeri, tapi penyebabnya ada di atas dan di bawahnya.

Itu sebabnya yoga punggung bawah yang paling berguna juga membuka pinggul. Lunge rendah, lutut belakang menyentuh lantai, membiarkan bagian depan pinggul memanjang - inilah otot yang paling dipendekkan oleh duduk. Angka empat, pergelangan kaki disilangkan di atas paha yang berlawanan dan ditarik lembut ke dada, menjangkau dalam ke bokong, dan kalau pose merpati nyaman untukmu, versi lembutnya melakukan hal yang sama. Bayi bahagia, memegang sisi luar kedua kaki dengan lutut ditarik ke lantai, membuka pinggul dan punggung bawah sekaligus. Bebaskan pinggul dan hamstring, dan punggung bawah sering melepas dengan sendirinya, tanpa kamu meregangkannya langsung sama sekali.

Dalam yoga, pose jauh kurang penting dibanding caranya. Masuklah ke tiap bentuk dengan pelan, hanya sampai kamu bertemu tarikan ringan yang nyaman - bukan tepi rasa sakit - lalu berhenti dan bernapaslah di situ. Embusan napas panjang itulah seluruh rahasianya: tubuh benar-benar melepas hanya lewat embusan, dan otot melunak saat kamu membuang napas. Tahan napas dan katupkan gigi, maka ia tetap bertahan sekaku apa pun, sebagus apa pun pose itu terlihat.

Beri tiap peregangan tiga puluh detik sampai semenit, dan tinggallah lebih lama - dua, bahkan tiga menit - di mana pun terasa enak dan terus mengendur, seperti di kelas restoratif. Beberapa detik pertama hanyalah tubuh yang baru datang; pelepasan sesungguhnya datang setelahnya. Dan ini bukan proyek no pain no gain. Kita tak di sini untuk menguras tubuh, kita di sini untuk memperbaikinya. Lakukan pose pada tubuh yang hangat, bukan yang dingin - setelah berjalan, mandi air hangat, atau di penghujung hari - dan lakukan dengan lembut dan sering, bukan keras dan jarang. Beberapa menit tenang hampir tiap hari mengalahkan satu jam menyiksa di hari Minggu. Tubuhmu tak pernah berbohong: kalau sebuah pose terasa enak, ia baik; kalau menusuk, mundur.

Tak setiap pose terkenal ramah pada punggung bawah yang nyeri, dan internet jarang mengatakannya. Jebakan klasiknya adalah membungkuk dalam sambil duduk atau berdiri dengan kaki lurus, memaksa meraih jari kaki dan memantul untuk turun lebih rendah. Itu membulatkan dan membebani punggung bawah tepat di tempat yang sudah nyeri - ia lebih banyak menegangkan daripada meregangkan. Biarkan lutut sedikit menekuk dan engsel dari pinggul, dan biarkan tangan mendarat di mana pun ia mendarat.

Berhati-hatilah dengan backbend besar juga. Roda penuh, unta dalam, busur dan perahu semuanya menekan punggung bawah dengan keras, dan pada hari ia sudah marah mereka mudah mengubah latihan yang baik menjadi nyeri. Sphinx lembut atau kobra rendah memberimu hampir seluruh manfaatnya tanpa risiko. Puntiran cepat dan dipaksa demi membuat tulang belakang berbunyi adalah jebakan yang sama - kecepatanlah yang menyakiti, bukan gerakannya, jadi bergeraklah pelan menembus rentangnya alih-alih menyentaknya. Dan ketahuilah kapan harus berhenti sepenuhnya: peregangan yang berubah jadi nyeri tajam, menjalar ke kaki, atau membawa kesemutan dan mati rasa adalah tubuhmu berkata tidak hari ini. Keluarlah pelan dan beristirahat, bukan mendorong lebih dalam.

Yoga di atas matras memberi punggung bawah kelegaan yang nyata, dan menit-menit tenang itu berharga. Masalahnya, di lantai kamu selalu ikut menahan sebagian sendiri, dan otot yang masih bekerja tak pernah benar-benar melepas - jadi ketegangan cenderung merayap kembali menjelang malam. Ada juga satu hal yang tak bisa dijangkau pose lantai mana pun: beban dari atas yang membuatmu kaku sejak awal. Duduk sepanjang hari menekan tulang belakang, dan tak ada membungkuk yang mengangkat tekanan itu.

Gravity Stretching mengangkat keduanya sekaligus. Ini terapi dekompresi lembut di atas liana (tali): tali kaki dan simpul jari menanggung seluruh beratmu, jadi otot dan cengkeramanmu sendiri tak perlu. Kamu bergantung dengan tertopang penuh, benar-benar aman, dan karena tak ada tempat untuk jatuh, sistem saraf akhirnya berhenti berjaga dan tubuh terbuka dengan sendirinya - dekompresi tubuh menciptakan ruang di antara ruas tulang dan mengangkat tekanan, milimeter demi milimeter, sementara kamu cukup bernapas. Ini relaksasi menggantikan usaha yang sama, yang dikejar pose yoga terbaikmu, hanya saja kini gravitasi yang menahan untukmu dan seluruh bagian depan tubuh terbuka sekaligus. Seorang pelatih di sisimu, semuanya mulai dari kecil, tiga detik demi tiga detik, dan tak ada yang dipaksa lewat rasa sakit. Kelegaan biasanya terasa setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi 4-6, dan perubahan yang stabil mengendap sekitar sesi kesepuluh. Kalau kamu ingin merasakan apa yang dilakukan gantungan tertopang penuh yang tak bisa dilakukan pose lantai, temukan studio di dekatmu - dan jika kotamu belum punya, beri suara untuk kotamu, begitulah cara kami memilih ke mana membuka berikutnya.