Kenapa tidur miring bikin bahu nyeri?

Nyeri bahu karena tidur miring adalah salah satu cara paling umum sebuah bahu membangunkanmu: kamu berbaring nyaman di sisi kesukaanmu, tertidur, lalu di suatu titik malam bahu yang di bawah mulai nyeri, berdenyut, atau kesemutan. Kalau tidur miring membuat bahumu nyeri, kamu tidak sendirian, dan sebagian besar waktu kamu tidak sedang merusak apa pun - kamu hanya menghabiskan delapan jam menekan sendi yang lebih suka punya sedikit ruang.

Kabar baiknya dulu, karena ini pertanyaan yang sebenarnya ada di kepala semua orang: tidak, kamu hampir tidak pernah harus berhenti tidur miring selamanya. Biasanya kamu hanya perlu mengubah cara melakukannya, dan memberi bahu tempat yang lebih lembut untuk menjalani harinya.

Saat kamu berbaring miring, seluruh berat tubuh bagian atas mengalir turun lewat satu bahu ke kasur. Kepala tulang lengan menekan naik ke dalam sendi, dan jaringan lunak yang tinggal di ruang sempit itu - tendon rotator cuff dan bantalan kecil berisi cairan bernama bursa - terjepit di antara tulang dan kasur selama berjam-jam. Jaringan yang siang tadi hanya sedikit teriritasi jadi jauh lebih teriritasi menjelang pagi. Kadang lengan juga menjepit saraf, dan itulah kenapa kamu bangun dengan tangan kesemutan atau mati rasa, bukan nyeri.

Jarang sekali cuma karena tidur miring. Biasanya bahu memang sudah agak sensitif - dari kerja dengan tangan di atas kepala, seharian mengangkat beban, atau bertahun-tahun postur membungkuk ke depan - dan berbaring di atasnya semalaman hanyalah yang menaikkan volumenya. Posisi itu tidak menciptakan masalah dari ketiadaan. Ia menekan masalah yang diam-diam memang sudah ada.

Bagi kebanyakan orang, tidak. Bahu yang nyeri karena tidur miring biasanya bahu yang kaku dan tertekan yang minta ruang, bukan sendi yang hancur. Tujuannya bukan memaksa tubuh ke posisi yang dibencinya - orang yang seumur hidup tidur miring toh tidak akan bertahan telentang semalaman - melainkan mengangkat himpitan dari bahu yang sakit supaya bisa istirahat. Dua langkah sederhana mengerjakan hampir semuanya: tidur di sisi satunya saat bisa, dan berhenti menjatuhkan berat tubuhmu lurus lewat sendi yang sensitif.

Kalau bahu benar-benar meradang sekarang, satu-dua minggu telentang atau di sisi yang sehat memberinya kesempatan nyata untuk tenang sebelum kamu kembali ke sisi biasamu. Kamu tidak sedang membuang kebiasaan selamanya. Kamu memberi satu sendi tempat yang lebih tenang untuk pulih.

Berbaliklah ke sisi yang tidak sakit dan peluk bantal yang padat ke dada, lalu sandarkan lengan atas di sepanjangnya. Satu perubahan itu menjaga lengan atas tidak jatuh menyilang tubuh dan menarik bahu ke depan, dan menahan sendi tetap terbuka dan netral, bukan terlipat ke dalam. Tambahkan bantal di antara lutut agar pinggul dan punggung bawah sejajar, dan pilih bantal kepala yang cukup tinggi untuk mengisi celah antara telinga dan kasur, supaya leher tetap segaris, bukan tertekuk turun ke sisi yang sakit.

Kalau sisi yang sakit tak terhindarkan, handuk kecil yang digulung diselipkan tepat di bawah bahu yang sakit - di bawah tulang rusuk, bukan di bawah sendinya - mengangkat sedikit beban darinya. Kasur dengan kepadatan sedang juga membantu: terlalu keras menusuk sendi, terlalu empuk dan bahu tenggelam serta terlipat. Tapi jujurlah soal apa yang bisa dilakukan semua ini. Penataan yang baik mencegah malam memperburuk bahu; ia menenangkan dan membuatmu bisa tidur. Ia tidak bisa memanjangkan bahu yang sudah menegang berbulan-bulan, dan kalau sendi tidur dalam kondisi berjaga, bahkan bantal sempurna hanya membuat kondisi berjaga itu sedikit lebih nyaman.

Sebagian besar nyeri bahu karena tidur miring adalah jenis biasa yang mengendur begitu kamu bangun dan bergerak. Meski begitu, biarkan tubuhmu jadi penuntun. Kalau nyeri mulai setelah jatuh atau tersentak keras dan lenganmu sama sekali tak bisa diangkat, kalau ada kelemahan nyata di tangan atau lengan, mati rasa atau kesemutan yang menjalar melewati siku, atau kalau sendi terasa panas, bengkak, dan merah disertai demam, itu pesan jenis lain, dan layak dilihat dengan tenang lebih dekat ketimbang satu malam lagi dipaksakan. Sama halnya dengan bahu yang tetap ganas setiap malam berminggu-minggu dan tak reda bagaimanapun kamu berbaring. Menamainya lebih awal bukan berlebihan - itu hanya mendengarkan tubuhmu, yang biasanya benar.

Perbaikan yang lebih dalam adalah berhenti membawa bahu yang tertekan dan berjaga ke dalam malam sejak awal, dan untuk itulah Gravity Stretching dibuat. Dalam gantungan yang disangga di liana, dengan tali kaki dan lingkar jari menahan beratmu, seluruh tubuh menggantung bebas dan bahu akhirnya berhenti menahan dirinya sendiri. Tubuh mengalami dekompresi, ruang kembali ke sendi dan tekanan berkurang, sehingga ia punya tempat bergerak tanpa berjaga. Kami bekerja dengan seluruh tubuh, bukan cuma titik yang sakit: saat dada, punggung atas, dan leher melepas, bahu jadi punya tempat bernapas. Dan kami tetap di tingkat-tingkat pertama yang lembut - ke tepi nyaman, rileks, mundur, ulangi - karena pada bahu, keteraturan lebih penting daripada intensitas.

Kebanyakan orang merasa lebih ringan sudah sejak sesi pertama, nyeri biasanya mulai mereda sekitar sesi keempat sampai keenam, dan hasil yang stabil menetap sekitar sesi kesepuluh. Bahu yang menghabiskan hari-harinya dengan ruang untuk bergerak jauh lebih sedikit mengeluh saat kamu akhirnya berbaring di atasnya. Jadi ceritakan soal bahumu: sisi mana yang mulai kamu hindari, dan apakah bahu membangunkanmu di malam hari atau menyambutmu nyeri di pagi hari? Kalau kamu lelah memilih sisi tidur demi bahu, cari studio di dekatmu, dan kalau kotamu belum punya, pilih kotamu - begitulah cara kami menentukan tempat berikutnya untuk buka.