Kenapa bahu saya sakit setelah berenang?

Sakit bahu setelah berenang adalah salah satu keluhan paling umum di kolam, dan biasanya muncul di momen yang aneh: bukan di tengah lintasan, melainkan setelahnya, saat kamu mengangkat tangan untuk mengeringkan rambut, berguling ke sisi itu di tempat tidur, atau bangun kaku keesokan paginya. Sakit bahu setelah berenang jarang berarti ada yang robek di satu kayuhan; jauh lebih sering itu bagian depan bahu diam-diam membayar ribuan jangkauan di atas kepala, yang dilakukan di ruang yang memang sudah agak terlalu sempit sejak awal. Satu sesi gaya bebas bisa dua atau tiga ribu kayuhan lengan, masing-masing menarik lengan naik dan ke depan. Lakukan itu dengan punggung atas kaku dan dada tegang, dan satu terowongan kecil di bahu menanggung seluruh keausannya.

Kalau nyerinya mengendur begitu kamu pemanasan dan bergerak, itu tanda yang menenangkan - bahu meminta ruang dan gerakan yang lebih baik, bukan memperingatkan soal kerusakan sungguhan.

Ini mekanisme jujurnya. Tendon rotator cuff melewati celah sempit di bawah ujung tulang belikat, dan tiap jangkauan di atas kepala meluncurkannya melewati terowongan kecil itu. Ketika terowongannya lapang, mereka lewat tanpa terganggu. Ketika sudah menyempit - oleh postur membungkuk, dada yang tegang, bahu yang jatuh ke depan setelah seminggu di meja - tendon terjepit dan tergesek di tiap lintasan. Ribuan lintasan kemudian, mereka teriritasi dan bengkak, dan itulah yang kebanyakan orang sebut bahu perenang.

Masalahnya, jangkauan itu tidak pernah dibuat untuk datang dari lengan saja. Kayuhan yang bersih butuh tulang belikat berputar bebas dan punggung atas terbuka, supaya lengan punya jalan di atas. Ketika tulang belakang torakal kaku dan dada tegang, tulang belikat tidak memberi jalan, dan lengan menyeruak ke terowongan sempit itu kayuhan demi kayuhan. Tambahkan biang teknik yang biasa - menyilang garis tengah saat tangan masuk, terlalu sedikit putaran badan, menarik terlalu lebar, memaksakan paddle - dan jepitannya makin tajam. Timbun volume dengan istirahat terlalu sedikit, dan satu area kecil akhirnya menanggung beban yang tak seharusnya ditanggungnya sendiri. Sekitar seperempat sampai sepertiga perenang mengalami ini dalam setahun. Ini keausan, bukan kelemahan.

Di air kamu jarang merasakan apa-apa. Kamu hangat, tanpa bobot, bergerak, dan daya apung mengangkat beban dari sendi, jadi bahu meluncur di tiap kayuhan tanpa mengeluh. Tagihannya datang belakangan. Iritasi-iritasi kecil menumpuk diam-diam sepanjang sesi, jaringan tetap sedikit bengkak, dan otot terus menjaga lama setelah kamu keluar dari air. Lalu kamu berhenti. Kamu mengeringkan badan, bahu mendingin, semuanya mengencang di sekitar apa yang tadi dijaganya, dan menjelang sore - atau pagi berikutnya - bahu terkunci dan mulai nyeri.

Pola yang tertunda ini biasanya kabar baik, bukan buruk. Nyeri yang muncul dari iritasi yang menumpuk, lalu mereda saat kamu bergerak, berperilaku seperti jaringan yang lelah dan sesak, bukan yang rusak. Terowongannya terjepit satu-dua jam, jaringan di dalamnya sedikit membengkak, dan semuanya terasa tegang sampai ruangnya terbuka lagi dan tekanannya lepas.

Panaskan bahu sebelum menyeburkan diri. Bahkan sepuluh menit jujur tarikan band ringan dan raihan lambat membangunkan sendi dan menurunkan risikomu: bahu dingin yang diminta melepaskan ribuan kayuhan di atas kepala justru tempat kebanyakan perenang terluka.

Berenanglah dari tubuh yang berputar, bukan yang datar. Biarkan putaran badan yang lebih besar membawa bahu supaya lengan menjangkau dari bahu yang berputar, bukan yang macet; masuk dengan seluruh telapak tangan alih-alih ibu jari yang menyelam duluan; berhenti menyilang garis tengah; dan lepas paddle untuk sementara, tambahkan beberapa set kaki untuk mengistirahatkan lengan. Kamu tidak kehilangan apa pun di air dan menyelamatkan satu area yang tak mampu menanggung tegangan.

Kembalikan ruang bagian depan tubuh di luar air juga. Hampir semua sakit bahu perenang sebenarnya masalah dada tegang dan punggung atas kaku yang menyamar sebagai bahu. Buka dada, bebaskan tulang belakang torakal, bangunkan punggung atas - dan tulang belikat kembali memberi jalan, jadi lengan berhenti menyeruak ke terowongan sempit itu. Sedikit tapi sering - beberapa menit hampir tiap hari - jauh lebih berguna daripada satu peregangan panjang sebelum berenang.

Dan istirahatkan saat sedang marah. Berenang menembus bahu yang tajam adalah satu-satunya hal yang dengan pasti membuatnya tetap sakit. Untuk bahu, keteraturan selalu menang melawan intensitas, dan tujuannya bukan menguras bahu tapi memberinya ruang untuk pulih.

Sebagian besar bahu perenang reda dalam satu-dua minggu dengan gerakan yang lebih lembut, teknik yang lebih bersih, dan sedikit ruang. Beberapa tanda layak mendapat perhatian lebih, dengan tenang. Nyeri yang tak mereda setelah dua minggu, kelemahan sampai lengan sulit terangkat, kebas atau kesemutan yang menjalar turun ke lengan, atau nyeri yang membangunkanmu di malam hari, sebaiknya diperiksa daripada kembali berenang.

Ini bukan soal takut - ini soal mendengarkan tubuh. Nyeri tajam yang menyangkut adalah sinyal untuk berhenti memaksa dan mulai lebih lembut, bukan untuk mendorong lebih keras. Kurangi, beri ruang, dan kalau tak juga tenang, periksakan.

Pemanasan dan berenang lebih cerdas mencegah satu sesi melukaimu, tapi kekencangan yang menutup terowongan bahu itu - dada yang terkunci, punggung atas yang kaku - perlu dibuka secara aktif, dan itulah yang dilakukan Gravity Stretching. Dalam gantungan tersangga di liana, dengan tali penyangga kaki dan lingkaran untuk jari tangan menanggung beratmu, dada dan bahu terbuka dan punggung atas terbebas dari beban. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan, sehingga akhirnya ada ruang di sekitar sendi dan jepitannya mereda. Kami bekerja dengan seluruh tubuh, bukan satu titik sakit - saat dada dan punggung tengah terlepas, bahu berhenti sesak dan lengan bergerak bebas lagi. Tidak ada yang dipaksakan: relaksasi alih-alih usaha, pelatih di sampingmu, semuanya dimulai dari beberapa detik. Liana menanggung seluruh beratmu, jadi sistem saraf akhirnya bisa turun tugas.

Biasanya terasa lebih ringan setelah sesi pertama, nyeri cenderung mereda sekitar sesi ke-4 sampai ke-6, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - dan bahu yang rutin diberi ruangnya kembali bergerak di air jauh lebih nyaman. Ada tujuh tingkat latihan, dan lima yang pertama terbuka untuk siapa saja yang baru mulai, berapa pun usia atau kondisimu; tingkat enam dan tujuh untuk mereka yang sudah merasa sangat baik dan penasaran apa selanjutnya. Kalau berenang mulai datang bersama bahu yang sakit, cari studio di dekatmu; dan kalau di kotamu belum ada studio, pilih kotamu lewat voting - begitulah kami memutuskan tempat buka berikutnya.